corporală

În orice sport care necesită fizic compoziția corpului devine extrem de importantă atât pentru a-ți atinge potențialul, cât și pentru a fi un atu pentru tine și pentru echipa ta.

Pentru a performa ca un atlet trebuie să arăți ca unul. Adică, dacă primul meu gând când mă uit la tine este „am văzut picioare mai mari pe un struț” sau dacă seamănă cu un luptător de sumo; probabil că trebuie să lucrăm la compoziția corpului dumneavoastră.

Definiția compoziției corpului este simplă; câtă masă musculară aveți în raport cu grăsimea corporală.

Pentru o performanță maximă la hochei, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că trebuie să aveți o cantitate optimă de țesut muscular slab (spun optim pentru că nu doriți să deveniți culturist ca - există cu siguranță un punct de rentabilitate scăzută) în timp ce transportați cea mai mică cantitate de grăsime.

Deci, întrebarea de milioane de dolari este: care este procentul ideal de grăsime corporală pentru jucătorii de hochei?

Răspuns: Nu mai mare de 12% pentru bărbați și 18% pentru femei.

În mod ideal pentru bărbați, ar trebui să aveți 8-10% grăsime corporală. Cu toate acestea, până la 12% este acceptabil - Orice valoare mai mare decât aceasta este probabil un compromis de performanță.

Există un motiv ZERO pentru a depăși aceste linii directoare privind grăsimea corporală dacă sunteți sportiv. Țesutul gras nu vă face mai puternic, nu vă face mai dur și nu vă ajută temperatura corpului pe gheață. Cu toate acestea, vă va face mai lent, mai puțin agil și mai puțin condiționat.

Gândiți-vă să purtați o placă de 25 de kilograme (sau mai mult?) Cu gheața, grăsimea nu este diferită. Este o greutate inutilă care nu va contribui la jocul de hochei.

Iată trei lucruri pe care trebuie să le știți despre motivul pentru care jucătorii de hochei ar trebui să fie slabi:

1. A fi slab crește testosteronul.

Studiile au fost foarte clare că, cu cât ești mai slab, cu atât corpul tău produce și folosește mai mult testosteron - și cu atât va avea mai puțini estrogeni. Reversul este, de asemenea, adevărat. Cu cât purtați mai multe grăsimi corporale, cu atât nivelul de testosteron va fi mai scăzut și nivelul de estrogen va fi mai mare. Rețineți că atunci când discut aceste raporturi de hormoni sexuali, nu vorbesc doar cu bărbații; acest lucru se aplică și femeilor de acolo.

Aceste dezechilibre hormonale nu sunt bune.

Ca sportivi de hochei, trebuie să ne concentrăm pe lucruri precum recuperarea, nivelurile de energie, anabolismul, motivația, sinteza proteinelor și impulsul competitiv - raportul testosteron la estrogen joacă un rol în toate aceste calități.

Ne folosim sistemul hormonal pentru a funcționa optim din punct de vedere al sănătății, dar cu siguranță avem nevoie de el funcționând optim din punct de vedere atletic. Acest lucru iese pe fereastră cu o compoziție corporală slabă, indiferent de rutina de exerciții fizice. Nu puteți antrena o dietă proastă, iar o dietă proastă va duce la dezechilibre hormonale.

Linia roșie este nivelul de testosteron, cu cât devii mai subțire (cu un punct final final de întoarcere în jur de 8% pentru bărbați, 15% pentru femei) cu atât va fi mai mare.

2. A fi slab crește sensibilitatea la insulină.

Carbohidrații sunt extrem de importanți pentru:

• Conduceți creșterea musculară
• Mențineți nivelul de energie ridicat în timpul antrenamentelor și al jocurilor
• Mențineți-vă masa musculară în timp ce încercați simultan să reduceți grăsimea corporală
• Recuperați sistemul muscular și nervos din activitatea fizică intensă
• Efectuați la nivel de elită, deoarece hocheiul este un sport glicolitic

Iată ce trebuie să știți, dacă ne asigurăm că carbohidrații fac toate aceste lucruri minunate de care aveți nevoie pentru a susține mai întâi transportul carbohidraților către celula musculară și, de asemenea, trebuie să sprijiniți receptorul celular pentru a se deschide și a absorbi în mod corespunzător glucide.

Acestea sunt două procese foarte diferite. Ai nevoie de un șofer și apoi ai nevoie de cheia pentru a intra.

Mulți factori care depășesc domeniul de aplicare al acestui articol joacă în susținerea transportului adecvat și a activității celulelor receptoare, dar unul dintre cei mai importanți factori este compoziția corpului dumneavoastră.

Cu cât ești mai slab, cu atât vei fi mai eficient la utilizarea corectă a carbohidraților. Perioadă.

Ceea ce se întâmplă atunci când depășești greutatea este că devii din ce în ce mai „rezistent la insulină”. Ceea ce înseamnă acest lucru este că, deși insulina poate furniza carbohidrați către celula musculară, receptorul celular este rezistent la efectele sale, astfel încât carbohidrații nu intră niciodată înăuntru. Practic, aveți un „șofer”, dar nu aveți „cheie” pentru a intra.

Un alt mod de a te gândi la asta este ca un bouncer la un club. Insulina a condus carbohidrații până la club în mașină, dar bouncerul (receptorul celulelor musculare) i-a refuzat intrarea. Acest bouncer vă refuză intrarea mult mai des decât atunci când transportați prea multă grăsime corporală (motiv pentru care supraponderabilitatea este propriul factor de risc independent pentru diabetul de tip ll).

Pe de altă parte, dacă sunteți slab, veți intra direct în club (de unde și termenul de „sensibilitate la insulină”, celula musculară este sensibilă la efectele insulinei, deci acceptă carbohidrații). Carbohidrații sunt absorbiți în mod eficient în celula musculară și oferă toate beneficiile de mai sus pe care le-am menționat.

Iată un exemplu de sensibilitate la insulină vs. rezistenta la insulina. Stânga arată o absorbție normală, dar în partea dreaptă vedeți rezistența la absorbție, care duce în cele din urmă la circulația zahărului din sânge care provoacă inflamații, mai degrabă decât să fie folosită ca combustibil.

Vrei să afli un alt avantaj interesant de a deveni sensibil la insulină?

Odată ce ești slab, este mai ușor să rămâi slab.

Pentru că acum aveți atât un nivel mai ridicat de testosteron, cât și un nivel mai mare de sensibilitate la insulină.

În esență, dacă aveți o mașină care funcționează mai bine, este mult mai ușor să rămâneți slab, cu excepția cazului în care chiar înșelați lucrurile.

Jucătorii de hochei au nevoie de carbohidrați, dar pentru a folosi carbohidrații la potențialul lor trebuie să fii slab, iar pentru a fi slabi trebuie să fii la sau sub 12% grăsime corporală pentru bărbați și 18% pentru femei. Să nu uităm, de asemenea, că insulina conduce aceeași mașină la club pentru aminoacizi, proteine, creatină și alți nutrienți. Așadar, având un nivel global mai ridicat de sensibilitate la insulină, veți îmbunătăți multe robinete de performanță și sănătate - nu doar controlul glucozei.

3. Procentul scăzut de grăsime corporală afectează pozitiv toate aspectele performanței hochei.

Gândiți-vă, cu cele două beneficii de mai sus care conduc la performanțe interne extreme, avem deja suficiente motive pentru a ne slăbi.

Dar ce zici de performanța externă?

Nici acolo nu există negative!

Când devii slab devii imediat un patinator mai rapid doar datorită faptului că tocmai ai scăpat de grăsime corporală. Deci, chiar dacă nu vă schimbați antrenamentul sau altceva deloc de aici la 12%, veți obține în continuare mai repede!

Deși, dacă vă antrenați corect, ar trebui să vă întăriți și în acest moment, ceea ce vă va completa viteza și condiționarea și mai mult.

Dincolo de acest lucru, slăbirea vă va face nu doar să patinați în linie dreaptă mai repede - dar va aduce, de asemenea, în mod automat beneficii pozitive agilității dvs., deoarece aveți o forță egală sau mai mare și aveți o greutate mai mică. Acest lucru duce la o schimbare mai rapidă a direcției vitezei mari și la timpi de oprire/pornire mai rapide datorită unei rezistențe relative îmbunătățite.

În plus față de beneficiile de mai sus privind viteza și agilitatea, vă veți îmbunătăți condiția. Fără a purta în jurul acelei greutăți suplimentare (gândiți-vă la a transporta o placă de greutate în jurul valorii), pur și simplu nu transportați o sarcină suplimentară pe care corpul trebuie să o facă, care nu contribuie la mișcările pe care le faceți pe gheață.

Când ești slab, toată masa musculară funcțională funcționează ca o unitate. Acesta poate fi cel mai mare efect pe care îl vedeți, sportivii mei care petrec o vară devin slabi și găsesc îmbunătățiri extraordinare de condiționare care vin la încercare. Timpul tău de recuperare între seturile de la sală și schimbările pe gheață se va îmbunătăți drastic, deși acest lucru depinde și de cât de departe de 12% trebuia să începi.

În orice caz, a fi mai slab este o modalitate de a te face mai rapid, mai condiționat și mai agil - totul fără a atinge nici măcar designul programului, acestea sunt câteva lucruri puternice.

Când vine vorba de niveluri de forță, din anumite motive, oamenii cred că dacă ești mai gras, ești mai puternic. Acest lucru nu are sens și sună mai degrabă ca o justificare decât ca un argument logic. Nu poți contracta grăsime precum se contractă un mușchi. Grăsimea nu se contractă. În nici un caz, forma sau forma nu este un tip gras mai puternic decât un om mai slab cu țesut muscular egal. Nu funcționează așa.

În majoritatea cazurilor, băieții supraponderali cred că sunt mușchii până la prima dată când se apleacă, apoi realitatea îi lovește și își dau seama cât de ușori vor fi cu adevărat fără țesutul în plus. La început, majoritatea oamenilor cred că „voi fi mărunțită dacă scap de zece lire sterline” - dar apoi, odată ce slăbesc zece lire sterline, își dau seama că mai au un drum lung de parcurs. Dar, în cele din urmă, sunt un jucător de hochei mai bun pentru asta.

Pentru a încheia această secțiune, inversul tuturor acestor puncte este, de asemenea, adevărat.

Dacă rămâneți supraponderal; Veți avea o schimbare mai lentă a direcției, timpi de oprire/pornire mai lente, o forță egală cu colegii dvs. mai ușori și condiții slabe. Unii de aici susțin, de asemenea, faptul că, dacă cântărești mai mult, ești mai greu să dai jos pucul, iar acest lucru este adevărat.

Dar cred că greutatea musculară este mult mai eficientă aici decât greutatea corporală. Sigur, poți spune că un bărbat cu grăsime corporală mai mare este mai greu de doborât, dar din moment ce se mișcă mult mai încet, există, de asemenea, mult mai multe oportunități de a-l scoate din puck.

Ca să nu mai vorbim, faptul că e greu să dai jos pucul nu contează prea mult dacă nu îl ai niciodată.

În cele din urmă, nu există niciun beneficiu în a fi în mod obișnuit peste 12% grăsime pentru jucătorii de hochei. Sportul este prea solicitant din punct de vedere fizic, iar pozitivele depășesc negativele printr-o lovitură lungă. Ceva important de remarcat și aici este că a te slăbi este în întregime un joc nutrițional.

Efectele arderii de calorii ale exercițiilor fizice nu vor depăși o dietă proastă. Nu a făcut-o niciodată, nu o va face niciodată. Devenirea slabă începe întotdeauna cu o alimentație bună, pe care jucătorii de hochei buni ar trebui să o ia în serios oricum.

Pentru a încheia lucrurile, iată câteva puncte de acasă:

• Bărbații trebuie să fie în mod regulat între 8-12% grăsime corporală.
• Femelele trebuie să fie în jur de 18% în mod regulat.
• Devenirea slabă începe întotdeauna cu o alimentație bună, fără aceasta nu se va întâmpla. Da, toată lumea are un prieten care mănâncă orice vrea și rămâne slab, el este excepția, nu regula. Dacă nu ești acest om, ai nevoie de o alimentație mai bună.
• Există zero beneficii atât pe plan intern, fie pe plan extern, pentru a fi în afara acestor recomandări de grăsime corporală
• A fi slab crește nivelul de testosteron și scade nivelul de estrogen
• A fi slab crește sensibilitatea la insulină și controlul glicemiei