Construiți rutina perfectă - sau îmbunătățiți orice antrenament - ? cu aceste principii de instruire încercate și adevărate, colectate de însuși Master Blaster, Joe Weider.

Principiile Weider, o listă de truisme de haltere adunate și perfecționate de tatăl culturismului Joe Weider, au rezistat testului timpului.

weider

Vă recomandăm să le folosiți și pe acestea, pe măsură ce învățați și avansați eforturile de construire a mușchilor.

Proiectarea programului

Ciclul de formare

Alocați porțiuni din anul de antrenament obiectivelor specifice de rezistență, masă sau tăiere. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți riscul de rănire și să adăugați varietate rutinei. Ciclează perioadele de intensitate mare și intensitate scăzută pentru a permite recuperarea și stimula noi câștiguri.

Antrenament eclectic

Incorporați în antrenament o selecție diversă de variabile, cum ar fi set, rep și exerciții. Rutinele corpului ar trebui să utilizeze atât mișcări multi-articulare de construcție în masă, cât și exerciții cu articulații individuale.

Instruire instinctivă

Experimentați pentru a dezvolta un instinct cu privire la ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Utilizați rezultatele antrenamentului împreună cu experiențele anterioare pentru a vă regla în mod constant programul. Treceți prin senzație în sala de gimnastică: dacă bicepsul dvs. pur și simplu nu simte că și-a revenit de la ultimul antrenament, faceți în schimb un alt corp în acea zi.

Confuzie musculară

Schimbați constant variabilele din antrenament - ? numărul de seturi, numărul de repetări, alegerea exercițiului, ordinea exercițiilor, durata perioadelor de odihnă - ? pentru a evita intrarea într-o rutină și încetinirea creșterii.

Amplificatoare de intensitate

Tensiune continuă

Nu permiteți unui anumit mușchi să se odihnească în partea de sus sau de jos a unei mișcări. Controlați atât porțiunile pozitive, cât și cele negative ale unei repetări și evitați impulsul pentru a menține tensiunea constantă pe întreaga gamă de mișcare.

Antrenament de spălare

Antrenează o parte a corpului cu exerciții multiple (3 - ? 4) înainte de a antrena o alta. „Spălarea” ? este corpul tău care trimite o cantitate maximă de sânge și nutrienți care construiesc mușchi în acea zonă pentru a stimula cel mai bine creșterea.

Instruire holistică

Utilizați numeroase tehnici de antrenament (repetări mici și mari, viteze mai rapide și mai mici și exerciții alternative) pentru a stimula fibrele musculare maxime. Nu abordați întotdeauna exercițiile cu aceleași seturi de 6 - ? 10-repetări; încercați să ușurați sarcina și să mergeți pentru 20 de repetări în unele sesiuni de antrenament pentru a construi fibre musculare legate de endurancer.

Antrenament de izolare

Aceasta este o tehnică concepută pentru a lucra mușchii individuali fără a implica mușchii adiacenți sau grupurile de mușchi. O presare pentru triceps (mai degrabă decât o presă pe bancă cu aderență strânsă) este un exemplu de mișcare de izolare.

Iso-Tension

Între seturi (sau chiar între antrenamente), flectați și țineți diferiți mușchi timp de 6 - 10 secunde, menținându-i complet contractați înainte de eliberare. Culturistii competitivi folosesc această tehnică pentru a-și spori abilitatea de a poziționa printr-un control muscular crescut.

Prioritatea musculară

Atingeți mai întâi partea cea mai slabă a corpului dvs. într-un antrenament sau împărțire a corpului, atunci când vă puteți antrena cu mai multă greutate și intensitate, deoarece nivelul dvs. de energie este mai mare.

Contracție de vârf

Strângeți mușchiul contractat izometric la capătul cozii pentru a intensifica efortul. Țineți greutatea în poziția complet contractată timp de până la două secunde în partea de sus a unui exercițiu.

Suprasarcină progresivă

Pentru a continua să câștigi, mușchii trebuie să lucreze mai mult într-un mod progresiv de la un antrenament la altul. În cea mai mare parte a ciclului de antrenament, încercați să vă măriți greutățile la fiecare sesiune, faceți mai multe repetări sau seturi sau reduceți perioadele de odihnă între seturi.

Pregătirea piramidei

Incorporează o gamă de greutăți mai ușoare până la mai mari pentru fiecare exercițiu. Începeți lumina cu repetări mai mari (12-15) pentru a încălzi mușchiul, apoi creșteți treptat greutatea în fiecare set succesiv în timp ce reduceți repetările (6 - ? 8). De asemenea, puteți inversa procedura - ? trecerea de la greutăți mari și repetări reduse la greutate redusă și repetări mari, alias o piramidă inversă.

Tehnici avansate de formare

Superseturi

Efectuați seturi de două exerciții pentru grupuri musculare identice sau diferite, spate în spate, fără odihnă între ele.

Tri-seturi

Efectuați trei exerciții consecutive pentru un grup muscular în secvență non-stop.

Seturi uriașe

Patru sau mai multe exerciții pentru un grup de mușchi efectuate în mod spate-în-spate fără odihnă între ele.

Arsuri

Continuați un set după punctul în care puteți ridica o greutate printr-un interval complet sau chiar parțial de mișcare cu o serie de repetări parțiale rapide. Faceți acest lucru atâta timp cât mușchii dvs. pot muta greutatea, chiar dacă doar câțiva centimetri.

Înșelăciune

Folosiți impulsul (o ușoară mișcare a greutății) pentru a depăși un punct de lipire pe măsură ce obosiți aproape de sfârșitul setului. De exemplu, în timp ce faceți bucle grele cu bara, este posibil să efectuați doar opt repetări stricte până la eșec. O schimbare subtilă a greutății sau o viteză de repetiție ușor mai mare vă poate ajuta să obțineți 1-2 repetări suplimentare. Numai pentru culturisti avansați.

Seturi descendente sau drop

După ce ați completat repetările într-un set greu, îndepărtați rapid o cantitate egală de greutate din fiecare parte a barei sau selectați gantere mai ușoare. Continuați să faceți repetări până nu dați greș, apoi eliminați mai multă greutate pentru a finaliza și mai multe repetări.

Rep. Forțate

Solicitați unui partener de antrenament să vă ajute cu repetări la sfârșitul setului, pentru a vă ajuta să vă antrenați după punctul de eșec muscular momentan. Partenerul dvs. de antrenament va ridica bara cu suficientă forță pentru a trece de punctul de lipire.

Negative

Rezistați mișcării descendente a unei greutăți foarte grele. De exemplu, pe bancă, folosiți o greutate cu 15% -25% mai grea decât puteți suporta de obicei și luptați cu negativul în timp ce coborâți încet bara spre piept. Solicitați partenerului dvs. o parte pozitivă a reprezentantului.

Rep. Parțiale

Faceți repetări care implică doar un interval parțial - în partea de sus, în mijloc sau în partea de jos - a unei mișcări.

Pre-epuizare

Pre-epuizați un mușchi cu un exercițiu cu o singură articulație înainte de a efectua o mișcare multi-articulară. În antrenamentul picioarelor, puteți începe cu extensii de picioare (care vizează quad-urile) înainte de un set de genuflexiuni (care lucrează, de asemenea, cu fesierii și hamstrings).

Odihnă-Pauză

Luați perioade scurte de odihnă în timpul unui set dintr-un anumit exercițiu pentru a scoate mai multe repetări dintr-un set. Folosiți o greutate pe care o puteți ridica pentru 2-3 repetări, odihniți-vă până la 20 de secunde, apoi încercați încă 2-3 repetări. Luați-vă încă o scurtă odihnă și mergeți din nou pentru câte repetări puteți rezolva și repetați încă o dată.