curată

Ați mai auzit termenul „mâncare curată”?

Este una dintre cele mai populare tendințe dietetice în acest moment și este îmbrățișată de mulți antrenori personali, pasionați de fitness și narcisiști ​​de pe Instagram care postează neîncetat poze cu fiecare masă cu hashtag-uri precum #eatclean.

Într-adevăr, alimentația curată devine rapid gândită de mulți oameni ca o parte vitală a dezvoltării unui corp slab și muscular.

Dar ce înseamnă să mănânci curat, într-adevăr?

Și, mai important, trebuie să „mănânci curat” pentru a pierde grăsime și a-ți îmbrăca mușchii în mod corespunzător?

În acest articol, voi arunca o lumină asupra a ceea ce înseamnă cu adevărat o alimentație curată și dacă este sau nu necesar atunci când încercați să intrați într-o formă excelentă.

Ce înseamnă de fapt alimentația curată?

Să trecem la treabă aici.

Majoritatea dintre noi probabil avem o idee destul de bună, dacă nu chiar destul de vagă, despre ceea ce este mâncarea curată.

În esență, alimentația curată se referă la construirea dietei dvs. în jurul alimentelor sănătoase și hrănitoare.

Alimente bogate în vitamine și minerale, sărace în grăsimi saturate și trans și care nu sunt prelucrate excesiv (sau deloc prelucrate).

Din păcate, acolo tind să se spargă lucrurile ...

La fel ca în multe lucruri, diavolul este în detalii atunci când vine vorba de alimentația curată - și se dovedește că există un număr surprinzător de definiții la care aderă diferiți oameni.

În ochii unor oameni, consumul organic este sinonim cu consumul curat.

Potrivit altor persoane, totuși, alimentația curată înseamnă mai mult limitarea carbohidraților și concentrarea pe proteine ​​și legume.

Alții încă nu cred că este „curat” decât dacă se află pe lista alimentelor aprobate de paleo ...

Și toate aceste definiții diferite ale alimentației curate servesc doar la confuzia lucrurilor!

Brânza este un aliment „curat”?

Dar carnea roșie?

Dar cerealele integrale?

Vedeți la ce mă ocup aici?

Fără o înțelegere clară a ceea ce este de fapt mâncarea curată, încercarea de a mânca curat devine o sarcină incredibil de subiectivă.

Dar asta nu este nici măcar cea mai mare problemă cu toată această dogmă de mâncare curată ...

De ce alimentația curată nu este aproape la fel de importantă pe cât ai putea crede

Deci, chiar dacă punem o confuzie multitiudă a definițiilor de alimentație curată pentru o clipă, mai este ceva ce ar trebui să știți despre alimentația curată.

Adică, indiferent cât de curate sunt alimentele pe care le consumați, acestea nu vă vor ajuta să vă slăbiți sau să vă puneți mușchii dacă mâncați cantități greșite din ele.

Da, chiar și cele mai curate alimente din lume vă pot îngrași, dacă mâncați prea multe calorii totale pe zi.

Și asta este ceea ce se rezumă cu adevărat: câtă energie consumați (sub formă de calorii) în comparație cu cât ardeți în fiecare zi.

Nici o cantitate de alimentație curată nu va schimba acest fapt simplu!

Acest lucru dezvăluie adevărul oarecum inconfortabil că poți pierde în greutate și construi mușchi dacă consumi numărul corect de calorii și combinația potrivită de macronutrienți în fiecare zi ...

Indiferent de alimentele pe care alegi să le consumi.

În comunitatea de fitness, acest lucru este cunoscut sub numele de IIFYM, care înseamnă „Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.”.

Deci, linia de jos a alimentației curate este că nu este esențial dacă concentrarea dvs. este pur și simplu asupra pierderii de grăsime sau a construirii mușchilor.

Puteți pierde grăsimi mâncând altceva decât bomboane, dacă aveți un deficit caloric adecvat (și acest profesor de nutriție a făcut exact asta).

Și puteți construi mușchi dacă obțineți cantitatea potrivită de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați, indiferent de ce alimente specifice provin.

Dar, înainte de a rămâne afară și de a decide că vei fi smuls, nu mănânci decât tarte pop și pudră de proteine, să aruncăm o privire asupra celeilalte părți a poveștii ...

În cazul în care alimentația curată este corectă

În ciuda neajunsurilor și neconcordanțelor sale, alimentația curată nu este cu siguranță deloc rea.

De fapt, există multe despre conceptul de bază al încercării de a mânca alimente curate cât mai mult posibil, care este foarte valoros.

Mai întâi de toate, chiar dacă puteți să vă subzistați de alimentele foarte procesate, în timp ce vă îngreunați și construiți mușchi, asta nu înseamnă că este recomandabil din perspectiva sănătății pe termen lung.

Multe alimente procesate sunt pline de substanțe chimice și conservanți, ceea ce vă poate crește riscul de a dezvolta diferite boli și probleme de sănătate.

Mai mult, acestor alimente le lipsesc, în general, vitaminele și mineralele care se găsesc în alimentele „mai curate”, care din nou vă pot afecta starea generală de sănătate.

În al doilea rând, chiar dacă preocuparea dvs. principală este doar creșterea mușchilor și pierderea de grăsime, consumul de alimente sănătoase și sănătoase face adesea mai ușor să vă țineți de dietă.

Acest lucru se datorează faptului că alimentele „curate” tradiționale au, în general, mai puține calorii în raport cu volumul lor, ceea ce înseamnă că te umple și te mențin să te simți mulțumit mai mult timp.

Și, după cum știe orice dietă, să te simți plin și mulțumit de dieta ta este jumătate din luptă.

Recomandarea mea

Când vine vorba de alimentația curată, nu trebuie să fie un lucru totul sau nimic.

De fapt, ceea ce recomand în general clienților mei este să respectați regula 80/20 cât mai mult posibil.

Aceasta înseamnă să încercați să obțineți 80% din mâncarea dvs. din surse curate (vă voi da câteva exemple în doar o secundă).

Și apoi, pentru restul de 20% din calorii, puteți mânca alimente mai puțin curate, procesate, mai junkier.

În acest fel, veți obține cea mai mare parte a nutriției dvs. din mai multe alimente bogate în substanțe nutritive - în timp ce vă veți putea încadra alimentele nedorite procesate în dieta dvs., astfel încât să nu vă simțiți privați.

Din experiența mea, acest echilibru este una dintre cele mai bune modalități de a menține respectarea dietei pe termen lung, care este adevărata cheie pentru a face progrese reale, de lungă durată.

Care sunt câteva exemple de alimente curate?

După cum am discutat deja, există o mulțime de definiții diferite despre ceea ce constituie un aliment „curat”.

Acestea fiind spuse, voi enumera câteva dintre alimentele pe care le consider a fi opțiuni curate și sănătoase, care ar trebui să cuprindă în mod ideal 80% din dieta ta.

  • Pui, curcan
  • Carne de vită slabă, miel, carne de vânat
  • Somon, halibut, cod, scoici, creveți, ton
  • Legume verzi (bure, coli, varza, muștar, spanac)
  • ardei gras
  • varză de Bruxelles
  • Ciuperci
  • Cartofi la cuptor
  • Cartofi dulci
  • Fructe de padure
  • Avocado
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • Orz, ovăz, quinoa, orez brun
  • Ouă
  • Semințe (in, dovleac, susan și floarea-soarelui)
  • Lintea, mazărea
  • Migdale, caju, arahide
  • Fasole (garbanzo, rinichi, bleumarin, pinto)

După cum puteți vedea, există o mulțime de opțiuni acolo, așa că doar concentrați-vă pe utilizarea unora dintre aceste alimente pentru a vă satisface cerințele de calorii și macronutrienți și apoi nu ezitați să completați 20% din calorii cu orice altceva vă place!

Alimentație curată atunci când tăiați împotriva volumului

Acum ar trebui, de asemenea, să menționez că mulți oameni consideră că abordează diferit alimentația curată, în funcție de faptul că taie (concentrându-se pe pierderea de grăsime) sau voluminoasă (concentrându-se pe construirea mușchilor).

Acest lucru se datorează faptului că, atunci când tăiați, consumați un număr limitat de calorii, în timp ce trebuie să vă mențineți aportul de proteine ​​ridicat (presupunând că vă pasă de compoziția corporală generală).

Pentru a face acest lucru, mulți oameni consideră că este mai ușor să obțină un procent mai mare din dieta lor din alimente mai curate, deoarece acestea sunt adesea mai bogate în proteine ​​și mai abundente.

Dimpotrivă, atunci când faceți volum și aveți ținte calorice mai mari, veți descoperi că puteți include o mulțime de alimente sănătoase și hrănitoare, în timp ce rămâneți mai mult spațiu.

De fapt, unor bărbați le este greu să-și atingă obiectivele de calorii voluminoase exclusiv cu alimente mai curate, deoarece acestea sunt adesea mai puțin calorii.

În acest caz, aș sfătui să nu vă sperie să vă măriți dieta cu un procent mai mare de alimente mai puțin curate, dacă este necesar, astfel încât să vă atingeți țintele în fiecare zi.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să murdăriți vracul - dar să vă atingeți obiectivele calorice/macro în mod constant, așa cum am menționat mai sus, este cel mai important factor în ceea ce privește atingerea obiectivelor dvs. de fitness, așa că uneori este logic să umpleți orice goluri cu alimente mai puțin curate, care vă sunt mai ușor de mâncat.

Linia de fund cu privire la alimentația curată

La sfârșitul zilei, mișcarea de a mânca curat, deși bine intenționată, este oarecum în afara reperelor.

Pur și simplu nu este necesar să devii slab și musculos, deoarece acesta este mult mai mult despre numărul de calorii și macronutrienți pe care îl consumi - chiar dacă provin din alimente mai junkier.

În același timp, consumul de alimente curate și sănătoase vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți și este, de asemenea, important pentru sănătatea dvs. pe termen lung.

Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci exclusiv alimente curate pentru a fi într-o formă excelentă, motiv pentru care recomand o împărțire 80/20 între alimente „curate” și alimente „distractive”, mai puțin curate, astfel încât să obții beneficiile de a mânca curat fără să simți că te privești.

Așadar, nu cumpărați o mare parte din populara dogmă de alimentație curată și simțiți că trebuie să mâncați curat tot timpul pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Ai încredere în mine, absolut nu.

Ce părere ai despre alimentația curată? Spuneți-ne în comentariile de mai jos.

Vă rugăm să utilizați Chrome, Safari, Firefox sau Edge pentru a vizualiza acest site.

  • Despre Calibru
    • De ce antrenamentul de forță?
    • Calitatea de membru
    • Calibru Principii
    • Jurnalele de calibru
    • Antrenori personali online
  • Compania
    • Despre noi
    • Cariere
    • Blog
    • presa
    • Termenii serviciului
    • Politica de confidențialitate
  • A sustine
    • Întrebări frecvente
    • Contactează-ne

Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a rămâne în legătură cu Caliber.

  • Stare de nervozitate
  • Facebook
  • Instagram