Antrenează-te pentru simetrie și forță cu acest antrenament cu o ganteră de 15 minute.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Indiferent dacă sala de sport este o grădină zoologică sau vă antrenați acasă, este întotdeauna bine să aveți un antrenament total ca acesta în buzunar: Se poate face într-un pătrat mic de spațiu și tot ce aveți nevoie este un singur, singur gantera.

gantere

„Efectuarea unui antrenament cu o ganteră vă permite să faceți mișcări unilaterale - cele care folosesc un singur braț sau un singur picior”, spune Samantha Lusk, CF-L1 și proprietarul Strange CrossFit din North Hollywood, California. „Mișcările unilaterale împiedică corpul tău să compenseze cu partea mai puternică, obligându-te să folosești ambele părți ale corpului în mod egal. Acest lucru vă ajută să izolați și să corectați dezechilibrele musculare și vă impune să vă folosiți mușchii de bază mai mult decât ați face cu exerciții bilaterale. ”

Alege o halteră cu care poți finaliza toate cele cinci mișcări, apoi folosește antrenamentul lui Lusk oricând, oriunde.

Sumo Squat

Țineți o ganteră cu ambele mâini în fața dvs. și stați cu picioarele în afara lățimii umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse. Păstrați-vă umerii înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii și lăsați gluteii în jos, coborând până când coapsele vin paralel cu solul. Treceți prin călcâi pentru a reveni la început.

Tipul antrenorului: În timp ce stai în picioare, strânge-ți fesierii și împinge-ți șoldurile înainte doar puțin pentru a lucra în plus cu fesierii.

Arnold Press

Țineți o ganteră într-o mână la înălțimea umărului, cu palma îndreptată spre umăr, cu cotul în jos și extindeți celălalt braț în lateral la înălțimea umărului. Stați cu picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți și miezul întins. Apăsați gantera drept peste umăr, rotind încheietura mâinii astfel încât în ​​partea de sus, palma să fie orientată înainte. Inversați acești pași pentru a reveni la început.

Tipul antrenorului: Păstrați nucleul angajat și cutia toracică ascunsă (nu evazată) pentru a vă menține coloana vertebrală aliniată și a vă proteja spatele.

Valiză Lunge

Țineți o ganteră într-o mână în lateral, cu palma orientată spre interior. Faceți un mare pas înainte cu un picior, apoi îndoiți ambii genunchi pentru a vă arunca drept în jos spre podea. Când genunchiul din spate „sărută” pământul, împingeți piciorul din spate pentru a vă uni picioarele în timp ce stați. Continuați să vă deplasați înainte, alternând picioarele.

Tipul antrenorului: Ține-ți șoldurile și umerii pătrate; nu vă înclinați sau nu vă răsuciți sau îndepărtați de greutate în timp ce vă aruncați.

Sit-Up pentru a apăsa

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și țineți o ganteră cu ambele mâini la piept. Îndoiți-vă capul, umerii și trunchiul de pe podea și, în timp ce vă așezați înălțat, extindeți brațele și apăsați gantera direct în sus. Inversați acești pași pentru a reveni la început.

Tipul antrenorului: Așezați-vă până la capăt, astfel încât pieptul să fie aproape de quad-uri și extindeți coatele complet pentru a apăsa greutatea deasupra capului.

Half-Burpee Over Dumbbell

Așezați gantera pe podea și stați într-o parte a acesteia, cu picioarele la lățimea șoldului, cu brațele laterale. Ghemuiți-vă și așezați-vă mâinile pe podea, apoi săriți picioarele în spatele vostru în scândură. Îndoiți coatele și coborâți într-o împingere, apoi extindeți-vă înapoi până la scândură. Săriți-vă picioarele sub voi și, în timp ce stați, săriți lateral peste gantere, aterizând încet pe cealaltă parte. Treceți direct în următoarea dvs. reprezentare și continuați, alternând părțile.

Tipul antrenorului: Dacă doriți să obțineți viteză, păstrați-vă picioarele unite pe salt și rămâneți jos și compact.