fibrelor

Cercetătorii spun că dietele bogate în fibre vă pot ajuta să trăiți mai mult și există o mulțime de alimente bogate în fibre.

Distribuiți pe Pinterest Merele sunt unul dintre mai multe fructe care conțin un nivel ridicat de fibre. Getty Images

Probabil că vi s-a spus deja acest lucru înainte, dar ar trebui să încercați să obțineți mai multe fibre în dieta dumneavoastră.

Indiferent de motivul pentru care a fost recomandat - chiar dacă este doar pentru a vă face obiceiurile digestive zilnice mai regulate - noile cercetări sugerează că cei care consumă mai multe fibre sunt mai predispuși să îndepărteze o grămadă de boli.

De data aceasta, nu este doar un alt studiu care vă spune să faceți un lucru săptămâna aceasta și opusul următorului.

Această cercetare a implicat 40 de ani de informații și Organizația Mondială a Sănătății, unitatea globală colectivă dedicată asigurării faptului că nu suferim sau murim prematur din cauza condițiilor care pot fi prevenite.

Studiul a analizat cercetările anterioare și a constatat că există cel puțin un fir comun printre cei care au diete care încorporează mai multe fibre: sunt mai predispuși să trăiască mai mult și să evite bolile comune în acest proces.

Cercetătorii au examinat ceea ce s-a studiat - și a constatat - în ceea ce privește rezultatele asupra sănătății la populațiile cu un consum de fibre mai mic decât mai mare decât cel mediu.

Studiul, publicat la începutul acestei săptămâni în The Lancet, a reprezentat o meta-analiză a practic tuturor studiilor disponibile în bazele de date majore de cercetare - și unele căutate manual - însumând peste 135 de milioane de ani de date. Acesta a provenit din 185 de studii prospective și 58 de studii clinice cu 4.635 de adulți participanți.

În ansamblu, cercetarea de-a lungul anilor a indicat un lucru: populația în general este mai bine să consume mai multe fibre, deoarece reduce riscul de boli cronice care afectează oamenii în masă.

Acestea includ decese din orice cauză și incidența bolilor care pot fi prevenite, cum ar fi bolile coronariene, accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2 și cancerul colorectal.

În special, cercetătorii au descoperit că consumul de 25 până la 29 de grame de fibre pe zi este ideal.

Având în vedere că există aproximativ 5,5 grame de fibre în pere de dimensiuni medii și 10 grame într-o ceașcă de avocado, ceea ce s-ar putea să nu pară prea mult. Sau mult dacă nu îți plac acele alimente.

Dar există o mulțime de alimente bogate în fibre pe care le puteți încorpora în diferite părți ale dietei. Acestea includ fructe, cum ar fi banane, mere și căpșuni, precum și legume precum morcovi, sfeclă și anghinare. Există, de asemenea, linte, fasole, ovăz și cartofi dulci.

Chiar și un castron de floricele de porumb și câteva mână de migdale în timp ce bifează Netflix vă pot ajuta să încărcați fibre. Dar mergi ușor pe sare (și unt).

Aceste mici schimbări fac o mare diferență.

În esență, am fi cu toții mai bine cu mai multe fibre în dietele noastre. Sau, după cum au concluzionat autorii studiului, „Punerea în aplicare a recomandărilor pentru creșterea aportului de fibre dietetice și pentru înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale este de așteptat să beneficieze sănătatea umană. ”

Studiul a fost finanțat de Organizația Mondială a Sănătății și Consiliul de Cercetare în Sănătate din Noua Zeelandă, Centrul de Excelență în Cercetare Riddet, Healthier Lives National Science Challenge, Universitatea din Otago și Otago Southland Diabetes Research Trust, toate din Noua Zeelandă.

Nou-zeelandezii, în medie, trăiesc cu doi ani mai mult decât oamenii din Statele Unite. Se clasează pe locul trei în lume pentru obezitate la adulți. Statele Unite sunt numărul unu.

Doctorul Mindy Haar, decanul asistent al afacerilor universitare la Școala de profesii din domeniul sănătății din New York Institute of Technology, este de acord cu concluziile studiului.

Ea spune că este susținută de o „multitudine” de alte cercetări care demonstrează efectele pe termen lung ale dietelor bogate în fibre.

„În ultimii ani, o atenție sporită a fost acordată microbiomului, florei intestinale”, a declarat Haar pentru Healthline. „Fibrele acționează ca un prebiotic, stimulând proliferarea probioticelor în intestin. Există multe tipuri de probiotice care promovează o sănătate bună, astfel încât consumul unei varietăți de alimente bogate în fibre optimizează mediul intestinal. ”

Haar spune că aceste alimente includ fructe și legume proaspete, pâine integrală, cereale, paste, orez brun, quinoa, fasole și naut.

Dacă descoperirile studiului vă inspiră brusc să începeți să consumați fibre, Catherine Brennan, un nutriționist dietetician înregistrat care scrie pentru FeelingFullNutrition.com, ar dori să știți câteva lucruri.

Primul este să vă gândiți de două ori înainte de a ajunge la suplimentele de fibre. (Studiul recent nu le-a inclus în mod intenționat în cercetarea lor.)

„Fibrele sunt abundente în mod natural în alimentele hrănitoare, care atacă suplimentele de fiecare dată”, a declarat Brennan pentru Healthline. „Unele studii au descoperit că fibrele găsite în alimente pot fi mai benefice decât suplimentele, cum ar fi faptul că ne ajută să ne simțim sățioși și mulțumiți după masă”.

Dacă veți începe să adăugați fibre în dieta dvs., Brennan vă recomandă să o faceți treptat și cu multă apă. Fibrele funcționează ca un burete pe măsură ce digeră, deci are nevoie de mai multă apă pentru a trece lin.

De asemenea, vă veți umple mai repede în timpul mesei, ceea ce ar putea provoca disconfort și posibil flatulență.

„Încercați să încetiniți timpul la masă”, a spus Brennan, „și să acordați atenție indicațiilor de plenitudine pentru a evita disconfortul”.