Opriți etichetarea alimentelor ca „bune” și „rele”

De zeci de ani, analiștii de comportament au studiat efectele privării asupra preferințelor oamenilor pentru hrană, articole tangibile și activități. Majoritatea literaturii despre acest subiect afirmă că, atunci când suntem privați de ceva, suntem mai predispuși să selectăm respectivul articol dintr-o serie de opțiuni. Într-un studiu recent efectuat la Universitatea din Toronto din Mississauga, cercetătorii au descoperit că participanții cărora li s-a cerut să restricționeze alimentele bogate în carbohidrați sau bogate în proteine ​​timp de trei zile au raportat pofte mai mari pentru alimentele interzise. Deci, dacă etichetați ciocolata drept rău și o interziceți din meniul dvs., veți fi mai probabil să o doriți sub orice formă.

care

Vestea bună este că un anumit nivel de satisfacție (satisfacerea poftei tale pentru un anumit aliment) te poate ajuta, de fapt, să eviți excesul. Dacă poți fi conștient de ceea ce mănânci și ai suficientă cantitate suficientă de batonul tău de ciocolată preferat pentru a-ți satisface pofta, vei fi mult mai puțin tentat să te scufunzi în borcanul de bomboane de pe biroul colegului tău de muncă sau să cumperi o gustare dulce de la distribuitorul automat.

Aceste informații despre lipsuri par a fi de bun simț, dar probabil ați auzit de la prieteni sau colegi de dietă că primul pas în evitarea alimentelor bogate în calorii este să le scoateți complet din minte. Neadevarat! Cercetătorii își dau seama că suprimarea gândurilor despre un anumit aliment poate provoca o creștere a consumului acestuia. Într-un studiu din 2010, 116 femei au fost împărțite în trei grupuri. Primului grup i s-a cerut să suprime gândurile despre ciocolată, celui de-al doilea grup i s-a cerut să se gândească în mod activ la ciocolată, iar cel de-al treilea grup a fost instruit să se gândească la orice și-au dorit. Ulterior, fiecăruia dintre participanți i s-a dat o batonă de ciocolată. Femeile care și-au suprimat gândurile despre ciocolată au mâncat mult mai multă ciocolată decât altele, în ciuda faptului că s-au identificat ca fiind mai „consumatori restrânși” în general. Acest lucru arată doar că „din minte” nu înseamnă neapărat „din gură”.

Renunțați la ideea „alimentelor dietetice”

Adesea, atunci când oamenii încearcă să mănânce mai bine, încep să clasifice alimentele în cele care fac parte din planul lor alimentar și în cele care nu. Cu toate acestea, interzicerea anumitor alimente din planul dvs. de slăbire vă poate face doar să vă poftiți mai mult. Potrivit unui articol publicat anul acesta în revista Appetite, un Marea Britanie. studiul a 129 de femei a măsurat pofta celor care „țineau„ dieta ”pentru a pierde în greutate,„ urmăreau ”pentru a-și menține greutatea și nu țineau deloc dieta. Cercetătorii au descoperit că, comparativ cu persoanele care nu fac dietă, dietele au experimentat pofte mai puternice și mai irezistibile pentru alimentele pe care le restricționau.

Observarea diferenței dintre opțiunile sănătoase și nesănătoase este cu siguranță cheia în stabilirea unui model de alimentație mai bună. Și, atunci când începeți un program de slăbire, vă ajută să citiți cu atenție etichetele și meniurile alimentelor, astfel încât să puteți alege cu înțelepciune. Cu toate acestea, atunci când începeți să clasificați anumite alimente, cum ar fi bomboanele, produsele de patiserie, alcoolul și puiul prăjit, ca alimente pe care nu le puteți avea, vă pregătiți să vă întoarceți. Problema cu etichetarea oricărui aliment ca substanță interzisă este că gândurile dvs. se concentrează imediat asupra acelui anumit obiect. și apoi începeți din greșeală să negociați și să raționalizați pentru a obține mai mult din asta. (De câte ori ți-ai încălcat „regulile de dietă” pentru a răsplăti o excursie la sală cu ciocolată sau o zi lungă la serviciu cu un cocktail sau două?)

Există câteva planuri de dietă care susțin alegerea unei anumite zile a săptămânii ca „zi de înșelăciune” - o zi în care vă puteți răsfăța cu toate alimentele pe care le-ați tăiat în timpul săptămânii. Însă enumerarea anumitor alimente ca „înșelăciuni” sau „dulciuri” poate crea un scenariu în care vă lipsiți toată săptămâna și căutați în mod constant spre viitor, așteptând momentul în care veți fi duș cu interzisul preferat bunătăți.

Pe lângă faptul că te face să tânjești, etichetarea anumitor alimente ca fiind „interzise” face foarte dificil să fii atent și să te mulțumești cu alimentele sănătoase pe care le consumi de cele mai multe ori. În loc să vă faceți griji cu privire la restricționarea alimentelor, încercați să vă redirecționați atenția către crearea celei mai delicioase salate, la grătarul unui piept de pui suculent sau la mâncarea unei bucăți suculente de fructe. Dacă vă îndreptați atenția spre abundența opțiunilor sănătoase din fața dvs., în loc să cântăriți avantajele și dezavantajele anumitor alimente, veți avea mai multe șanse să vă bucurați și să vă bucurați de alegerile dvs. de zi cu zi.

Dă sensul „Moderației”

Ați auzit rândul de o mie de ori: totul cu măsură. Dar ce înseamnă cu adevărat această frază și cum o puteți aplica planului dvs. de alimentație sănătoasă? De obicei, oamenii dau acest sfat atunci când se răsfățează cu alimente și băuturi nesănătoase și încearcă să vă facă să vă alăturați, să zicem la o nuntă sau la o petrecere de ziua de naștere. Deci este doar presiunea colegilor? Sau există ceva în această zicală veche?

Alegerea de a mânca toate alimentele cu măsură funcționează foarte bine pentru unii oameni. Dacă aveți o relație sănătoasă cu mâncarea (de ex., Nu aveți probleme să scoateți punga de chipsuri după o singură porție), atunci când mâncați puțin din mâncarea preferată vă poate satisface pofta și vă poate lăsa plin până la următoarea masă sănătoasă.

Cu toate acestea, pentru unii oameni, nu funcționează așa. Dulciurile, sărurile și alcoolul provoacă în organism reacții biologice greu de ignorat. Și, dacă ești cineva care răspunde puternic la aceste reacții, chiar și o mică mușcătură te poate determina să continui să probezi bunătăți similare. Dacă sunteți unul dintre acești oameni, cu siguranță nu sunteți singuri și este important să știți ce alimente vă afectează în aceste moduri. Poate că sunteți o persoană care poate mânca o mușcătură și poate transmite restul soțului/soției dvs., dar o bomboană de dimensiuni distractive vă poate dezlega motivația și vă poate provoca alegeri nesănătoase pentru restul zilei. Observând ce alimente tentante sunt factorii declanșatori, vă poate ajuta să vă aranjați mediul, astfel încât să nu vă supărați prea mult.

Reorganizarea mediului dvs. pentru succes este cel mai simplu mod de a vă schimba comportamentul. Dacă decideți să vă răsfățați cu „mâncare declanșatoare” cu moderare, alegeți să o consumați într-un loc în care nu există alte opțiuni de gustare pe care să le mâncați după aceea (o petrecere plină cu alimente nu ar fi cea mai bună mediu inconjurator!). Alegeți gustări care vă plac, dar care nu vă plac, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați prea mult, dar sunteți totuși mulțumiți. Înțelegerea alimentelor care vă pot conduce pe o pantă alunecoasă și pregătirea mediului înconjurător și a programului pentru succes vă vor ajuta să țineți poftele la distanță și să vă mențineți supraalimentarea sub control.

Păstrați pofta în frâu

Poftele sunt un lucru bun. La nivel biologic de bază, pofta ne spune când ne este foame, sete, somn și chiar când avem nevoie de o atenție umană. Problema este că, pentru că suntem atât de obișnuiți să avem acces ușor la mâncare ori de câte ori dorim și suntem capabili să alegem dintre multe alimente nesănătoase, raportul dintre dorințele și nevoile noastre este în totalitate. Este timpul să facem un pas înapoi și să devenim conștienți de ceea ce ne dorim cu adevărat și de ce. Când putem privi obiectiv dorințele noastre de sifon, chipsuri, tort și prăjituri, putem lua decizii mult mai bune cu privire la ceea ce punem în gură.

Una dintre cele mai bune modalități de a reveni în contact cu poftele tale adevărate este să le urmărești. Pentru câteva zile, țineți un jurnal al orei din zi, a ceea ce doriți și a faptului că sunteți la serviciu, acasă, pe drum, cu copiii dvs. etc. Puteți încă să vă lăsați tentați - acest exercițiu vă va oferi pur și simplu o imagine mai clară a frecvenței cu care doriți, a ceea ce doriți și în ce setări apar aceste pofte.

În știința comportamentului, înainte de a încerca să schimbăm orice obicei, facem o evaluare ca aceasta pentru a analiza tiparele actuale ale persoanei, astfel încât să putem stabili obiective pentru mici modificări treptate. Probabil că veți observa rapid un model (de exemplu, „Vreau întotdeauna ceva dulce cu cafeaua mea de la 10 dimineața”). Apoi, puteți pune unele măsuri pentru a descuraja această poftă sau pentru a face o alegere sănătoasă înainte ca aceasta să se întâmple (de exemplu, „Voi începe să aduc o bucată de fruct să mănânc cu cafea, astfel încât să nu iau o brioșă din camera de pauză” ).

Cu puțină atenție, puteți renunța la atitudinea „mâncare bună, mâncare proastă”! Planificați cu atenție și rămâneți în ton cu corpul dvs. pentru a lua decizii sensibile care vă vor satisface pofta și vor promova pierderea în greutate.