pregătire

V-am arătat o mulțime de moduri în care o persoană poate prepara masa timp de o săptămână, dar dacă doriți să preparați masa pentru două persoane cu nevoi calorice diferite?

Pregătirea mesei merge mai repede - și credem că este mai distractiv - atunci când două persoane împart munca în bucătărie!

Deci, ia-ți prietenul de antrenament și folosește acest preparat satisfăcător pentru mese și listele de alimente însoțitoare pentru a-ți inspira meniul săptămâna aceasta.

Această pregătire pentru masă este pentru o persoană care urmează Planul de masă fixă ​​de 21 de zile la nivelul caloriilor de 1.500-1.799. Amicul lor urmează un plan de masă similar pentru The Master’s Hammer and Chisel la nivelul 2.400-2.699.

Cum să mănânci pregătirea pentru doi

Cei doi preparatori ai mesei și-au planificat mesele pentru săptămână și au făcut o listă cuprinzătoare pentru ambele.

(Am inclus liste de produse alimentare separate pentru fiecare meniu, astfel încât să puteți utiliza planurile individuale de masă dacă gătiți pentru unul).

Faceți cumpărături ușoare împărțind și cucerind - în timp ce unul adună produse și proteine, celălalt poate ridica articole uscate și articole de cămară.

Aceasta este ceea ce o zi de mese pentru două persoane:


Meniu de pregătire a mesei de 21 de zile:

Consumul de 1.500-1.799 de calorii pe zi s-ar putea să nu sune prea mult, dar atunci când ingredientele sunt la fel de bogate în nutrienți ca acestea, ele devin o zi întreagă de mese și gustări copioase.

Număr zilnic de containere:

  • 4 recipiente verzi (legume)
  • 3 containere violete (fructe)
  • 4 recipiente roșii (proteine)
  • 3 containere galbene (carbohidrați)
  • 1 recipient albastru (grăsimi sănătoase)
  • 1 recipient portocaliu (nuci și semințe)
  • 4 lingurite (uleiuri si unturi de nuci)

Așa arată o săptămână de mese:

Masa 1 (Mic dejun M/T/W/Th/F): Două ouă coapte cu 1 cană de spanac sotat, 1 cană de căpșuni și afine (neprezentate) și ½ cană de linte - 1 verde, 1 violet, 1 roșu, 1 galben

Masa 2 (Gustare M/W/F): 1 cană de zmeură cu 12 migdale crude - 1 mov, 1 albastru

Masa 2 (gustare T/Th): 1 măr mediu cu 12 migdale crude - 1 mov, 1 albastru

Masa 3 (masa de prânz M/W/F): 4 uncii. Somon prins sălbatic la cuptor gătit cu ½ linguriță. ulei de măsline // 1 cană Salată de quinoa și fasole neagră făcută cu quinoa, fasole neagră, trei culori de ardei gras, porumb, coriandru și sos de chimen (rețetă din cartea de bucate FIXATE echivalentă cu ½ verde, 2 galbene și 1½ linguriță .) // 1¼ cană de castravete spiralat, 1 cană de căpșuni, coriandru, ¼ cană de ceapă roșie și 1 linguriță. miere - 2 verde, 1 violet, 1 roșu, 2 galbeni, 2 lingurițe.

Masa 3 (prânz T/Th): 4 uncii. chifteluțe de curcan și ½ cană de sos marinara peste 2 căni de tăiței de dovlecei calite în 2 lingurițe. ulei de măsline cu 1 cană de fasole albă și ½ măr - 2 verdețuri, 1 mov, 1 roșu, 2 galbeni, 2 lingurițe.

Masa 4 (Gustare M/T/W/Th/F): 1 lingură Shakeology amestecat cu apă și 2 lingurițe. nucă de cocos mărunțită neîndulcită - 1 roșu, 1 portocaliu

Masa 5 (Cina M/W/F): 4 uncii. cod la cuptor, 1 cană de broccoli sotate în 2 lingurițe. ulei de măsline - 1 verde, 1 rând, 2 lingurițe

Masa 5 (cina T/Th): 4 uncii. creveți sotati cu 1 lingurita. ulei de măsline, ½ cană varză de Bruxelles și ½ cană conopidă mov prăjită în 1 linguriță. ulei de măsline - 1 verde, 1 rând, 2 lingurițe.

Lista de produse alimentare pregătite pentru prepararea meselor de 21 de zile

Fructe si legume
1 cutie de căpșuni
1 carton zmeură
2 cutii de afine
2 mere roșii
3 ardei grași
1 cutie de broccoli
1 pungă varză de Bruxelles
1 pungă morcovi pentru bebeluși
1 buchet de coriandru (împărțit între cele două)
1 sac de porumb congelat (împărțit între cele două)
2 castraveți
1 ceapa rosie
2 pungi mari cu spanac
4 dovlecei

Proteine
1 duzină de ouă
½ lb. curcan macinat
3 4 oz. fripturi de cod
3 4 oz. fripturi de somon
8 oz. crevetă
5 pachete Shakeology

Produse uscate și ambalate
1 cutie de fasole neagră
1 cutie de fasole albă
2 cutii de linte fierte (sau 2½ cani)
2 cani de quinoa uscata (impartita intre cele doua)
1 borcan sos marinara natural (împărțit între cele două)
1 sac de migdale crude
1 pungă de nucă de cocos mărunțită neîndulcită

Cămară:
ulei de masline (impartit intre cei doi)
draga (impartita intre cei doi)
oțet de vin roșu (împărțit între cei doi)
chimen (împărțit între cei doi)

Pregătirea mesei pentru 2.400-2.699 nivel de calorii

Număr zilnic de containere:

  • 7 recipiente verzi (legume)
  • 5 containere violet (fructe)
  • 6 containere roșii (proteine)
  • 5 containere galbene (carbohidrați)
  • 1 recipient albastru (grăsimi sănătoase)
  • 1 recipient de portocale (nuci și semințe)
  • 7 lingurite (uleiuri si unturi de nuci)

Iată cum arată un meniu de pregătire a mesei The Hammer’s Hammer and Chisel:

Masa 1 (Mic dejun M/W/F): Ovăz de noapte făcut cu ½ cană de ovăz laminat, 1 lingură Strawberry Shakeology, ¾ cană 1% iaurt grecesc simplu, 1 cană de zmeură, 1 lingură. semințe de cânepă și 1 lingură. semințe de chia –1 violet, 2 roșii, 2 galbene, 1 portocalie

Masa 1 (mic dejun T/Th): Ovăz de noapte făcut cu ½ cană de ovăz laminat, 1 lingură Ciocolată Shakeology, ¾ cană 1% iaurt grecesc simplu, ½ cană de afine, ½ cană de zmeură, 1 lingură. semințe de cânepă și 1 lingură. semințe de chia - 1 mov, 2 roșii, 2 galbene, 1 portocalie

Masa 2 (Gustare M/T/W/Th/F): 2 ouă fierte moi cu o salată de 1 cană de castravete, ½ cană de ardei gras, ½ cană de roșii cherry, ¼ avocado, 1½ linguriță. ulei de măsline extravirgin, oțet balsamic, servit cu o portocală medie - 2 verde, 1 violet, 1 roșu, 1 albastru, 1½ linguriță.

Masa 3 (masa de prânz M/W/F): 4 uncii. somon copt sălbatic la cuptor // 1 cană Salată de quinoa și fasole neagră făcută cu quinoa, fasole neagră, trei culori de ardei gras, porumb, coriandru și sos de chimen-var (rețetă în cartea de bucate FIXATE echivalentă cu ½ verde, 2 galbene, și 1½ linguriță) // 1¼ cană castravete spiralat, 1 cană căpșuni, coriandru, ¼ cană ceapă roșie și 1 linguriță. miere - 2 verde, 1 violet, 1 roșu, 2 galbeni, 1½ linguriță.

Masa 3 (prânz T/Th): 4 uncii. chifteluțe de curcan și ½ cană de sos marinara peste 2 căni de tăiței de dovlecei calite în 1½ linguriță. ulei de măsline cu 1 cană de fasole albă și ½ măr - 2 verdeață, 1 mov, 1 roșu, 2 galbeni, 1½ linguriță.

Masa 4 (Gustare post-antrenament M/T/W/Th/F)): 1 lingură Ciocolată Shakeology, 1 banană mare, 2 căni de spanac, 2 lingurițe. unt de cocos - 2 verdeturi, 2 violete, 1 rosu, 2 lingurite.

Masa 5 (Cina M/W/F): 4 uncii. cod la cuptor, 1 cană de sparanghel sotat în 2 lingurițe. ulei de măsline, ½ cană de cartof dulce la cuptor - 1 verde, 1 roșu, 1 galben, 2 lingurițe.

Masa 5 (cina T/Th): 4 uncii. creveți sotati cu 1 lingurita. ulei de măsline, ½ cană varză de Bruxelles și ½ cană conopidă mov prăjită în 1 linguriță. ulei de măsline și ½ cană de linte - 1 verde, 1 roșu, 1 galben, 2 lingurițe.

Masa 6 (opțional *): 3 oz 1% iaurt grecesc simplu, ¼ cană boabe proaspete

*Dacă observați că vă este încă foame după cină sau vă treziți senzația de foame, poate fi util să mâncați o mică gustare proteică la sfârșitul zilei. Chris a adăugat iaurt grecesc cu un pic de fructe pentru dulceață.

În schimb, ați putea încorpora Beachbody Performance Reîncărcare înainte de culcare cu proteine ​​cu eliberare lentă pentru a sprijini recuperarea corpului peste noapte.

Lista produselor alimentare preparate cu ciocanul și dalta Master's Master

Fructe si legume
5 banane
1 afine mari din carton
1 cutie mare de căpșuni
1 zmeură de carton mare
5 portocale medii
1 buchet de sparanghel
2 avocado
4–6 ardei grași (pentru salata de ardei gras)
1 ardei gras roșu, 1 ardei gras portocaliu, 1 ardei gras galben (pentru salata de quinoa și fasole neagră)
1 pungă varză de Bruxelles
1 roșii cherry mari din carton
1 grămadă de țelină
1 buchet de coriandru (împărțit între cele două)
1 sac de porumb congelat (împărțit între cele două)
2 castraveți mari
1 sac de spanac
2-3 cartofi dulci
1 ceapa rosie
4 dovlecei

Proteine
3 4 oz. fripturi de somon
3 4 oz. fripturi de cod
8 oz. crevetă
½ lb. (8 oz.) Curcan macinat
1 duzină de ouă
45 oz. 1% iaurt grecesc simplu (aproximativ 1 cutie mare și 1 cutie mică)
3 pachete Strawberry Shakeology
7 pachete Shakeology de ciocolată

Produse uscate și ambalate
2½ cani de ovăz laminat de modă veche uscat
2 cani de quinoa uscata (impartita intre cele doua)
1 cutie de fasole neagră
1 cutie de fasole albă
1 borcan sos marinara natural (împărțit între cele două)
1 sac de semințe de cânepă
1 sac de semințe de chia
1 cutie de linte gătită

Cămară
ulei de masline (impartit intre cei doi)
draga (impartita intre cei doi)
oțet de vin roșu (împărțit între cei doi)
chimen (împărțit între cei doi)
unt de cocos

Pregătirea mesei pentru micul dejun

Mic dejun Master’s Hammer and Chisel

Ovaz peste noapte cu Shakeology cu căpșuni, iaurt grecesc, zmeură, semințe de cânepă și semințe de chia. Pentru a face, pur și simplu combinați toate ingredientele într-un borcan și puneți-le la frigider peste noapte.

Mic dejun fix de 21 de zile

Două ouă coapte cu spanac sotat, partea de fructe de pădure (nu este ilustrată) și linte.

Coaceți timp de 15-20 de minute la 350 ° F până când este setat, apoi tăiați ouăle în porții individuale folosind tăietori de prăjituri. De asemenea, puteți folosi cutii de briose pentru a coace ouăle.

Pregătirea mesei pentru prânz (pentru ambele)

Această salată colorată are castraveți spiralizați cu avocado, căpșuni, coriandru, ceapă roșie și miere (dacă priviți cu atenție, s-ar putea să vedeți chiar și jalapeño tocat în fotografie, care este opțional).

Completarea salatelor cu fructe de pădure, felii de mere sau citrice este o modalitate ușoară de a adăuga mai multe fructe în dieta ta.

Pregătirea mesei pentru cină

Cină fixă ​​de 21 de zile

Cina este ușoară seara, cu mese bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. Mănâncă fie cod la cuptor cu broccolini, fie creveți sosiți cu varză de Bruxelles și conopidă mov.

Pregătirea mesei pentru gustări

Gustare de 21 de zile

Asociați fructe proaspete cu nuci crude pentru o gustare pe care o puteți lua oriunde.