Chris Freytag este instructor de fitness de grup certificat ACE, antrenor personal și antrenor de sănătate. Ea este, de asemenea, fondatoarea GetHealthyU.com.

Erin Pereira, PT, DPT, este un specialist clinic certificat de bord în kinetoterapie ortopedică.

Echilibrul este ceva ce mulți dintre noi considerăm de la sine înțeles, dar toată lumea poate beneficia de îmbunătățirea acestuia. Exercițiile de antrenament de echilibru întăresc mușchii de bază și îmbunătățesc stabilitatea, făcându-te mai ușor pe picioare.

Antrenamentul de echilibru poate ajuta pe oricine la orice vârstă. Sportivii consideră că le poate face mai puternice. Seniori îl folosesc pentru a preveni rănile cauzate de căderi și pentru a menține independența. Iar iubitorii de fitness știu că ajută la îmbunătățirea antrenamentelor și a vieții de zi cu zi. De fapt, doar deplasarea eficientă în viață necesită o aliniere posturală sănătoasă și un echilibru bun.

Echilibru static și dinamic

Echilibrul este împărțit în două tipuri: static și dinamic.

  • Dinamicechilibru: Capacitatea de a vă deplasa în afara bazei de sprijin a corpului, menținând în același timp controlul posturii
  • Staticechilibru: Capacitatea de a menține centrul de masă al corpului în baza sa de susținere

Ambele tipuri de echilibru sunt importante și ambele pot fi îmbunătățite cu exerciții specifice.

Instruire echilibrată pentru toată lumea

pentru

Toată lumea poate beneficia de un antrenament de echilibru. Iată o privire mai atentă asupra modului în care vă poate ajuta în diferite etape ale nivelului de viață și de fitness.

Pentru sportivi

Antrenamentul proprioceptiv este utilizat cu sportivii tot timpul atât pentru reabilitare, cât și pentru prevenirea rănilor. Pur și simplu, propriocepția este un sentiment de poziție comună. Prin practicarea exercițiilor de echilibru, sportivul câștigă un sentiment de control și conștientizare a articulațiilor și a modului în care acestea funcționează atunci când corpul este în mișcare.

Gândește-te la glezne. Leziunile la gleznă sunt frecvente la sportivi datorită răsucirii, răsucirii, opririi și pornirii. Chiar și cea mai puternică gleznă poate fi rănită dacă sportivul nu a antrenat sistemul neuromuscular să reacționeze corect pe o varietate de suprafețe.

Antrenamentul de echilibru oferă, de asemenea, unui sportiv mai multă putere și forță, deoarece învață să-și folosească centrul de greutate mai eficient. Un nucleu mai puternic și mai conectat te ajută să sari mai sus, să arunci mai departe și să alergi mai repede.

Pentru seniori

Când un copil cade, revine imediat și continuă să se miște. Dar când cade un adult mai în vârstă, consecințele pot fi severe și chiar mortale. În fiecare an, mii de americani mai în vârstă mor din cauza șoldurilor rupte din cauza căderilor, iar mulți alții experimentează o pierdere a independenței după o cădere.

Antrenamentul de echilibru poate îmbunătăți stabilitatea la persoanele în vârstă pentru a ajuta la prevenirea căderilor și a leziunilor. La fel cum sportivii își pot antrena corpul, persoanele în vârstă pot folosi programe de exerciții și mișcări care se concentrează pe echilibru pentru a reduce și preveni căderile.

Un studiu din 2013 publicat în BMJ a constatat că programele de exerciții fizice reduc căderile care cauzează leziuni cu 37%, leziunile grave cu 43% și oasele rupte cu 61%.

Pentru persoana obișnuită

Să clarificăm acest lucru, instruirea echilibrată este pentru toată lumea. Lista beneficiilor este lungă, dar aici sunt doar câteva.

  • Arde mai multe calorii făcând corpul să lucreze mai mult
  • Creează echilibru muscular în corp
  • Îmbunătățește coordonarea neuromusculară prin determinarea creierului să vorbească cu mușchii
  • Învață corpul tău să folosească nucleul pentru stabilizare

Având în vedere toate acestea, puteți începe să încorporați astăzi antrenamentul simplu de echilibru. Câteva modalități de a face acest lucru acasă includ:

  • Dacă îți lasi cheile sau portofelul, întinde mâna pentru a le ridica pe un picior, cu celălalt picior ridicându-se direct în aer în spatele tău și angajează-ți abdomenul.
  • Stai pe o minge de stabilitate la locul de muncă, la școală sau în timp ce te uiți la televizor.
  • Stai pe un picior în timp ce te speli pe dinți; alternează picioarele pe jumătate.

Echipament pentru instruirea echilibrului

În ceea ce privește exercițiile bune pentru antrenamentul de echilibru, unul dintre cele mai bune instrumente pe care le puteți deține este un BOSU („Ambele părți în sus”). Un BOSU este practic o jumătate de minge cu o platformă plană. Numele este derivat din faptul că puteți exercita atât pe partea cu mingea, cât și pe partea plană. Un BOSU oferă o suprafață instabilă pe care să poată exersa genuflexiuni, lunges, sărituri, scânduri și alte sute de exerciții.

Dacă nu aveți acces la un BOSU, puteți crea un efect similar prin rularea vagă a unui covor de yoga sau a unui prosop pe care să stați. Orice fel de suprafață instabilă va fi suficientă.

Dacă vă confruntați cu echilibrul, nu folosiți echipamente suplimentare. Doar exersați mișcările de echilibru pe podea.