pentru

Strategii de alimentație pentru energie ridicată: secretul a ieșit! Tanya Williams, MS, RD, LDN Spring 2007. Subiecte de discuție. O alimentație bună promovează niveluri ridicate de energie. Nivelurile ridicate de energie încep cu micul dejun. Mese pentru combaterea stresului și oboselii. Gustări pentru pofte și energie pre-exercițiu.

Strategii de alimentație pentru energie ridicată: Secretul a ieșit!

Transcriere de prezentare

Strategii de alimentație pentru energie ridicată: Secretul a ieșit! Tanya Williams, MS, RD, LDN primăvara anului 2007

Subiecte de discuție • O alimentație bună promovează niveluri ridicate de energie. • Nivelurile ridicate de energie încep cu micul dejun. • Mese pentru combaterea stresului și oboselii. • Gustări pentru pofte și energie pre-exercițiu. • Alimentarea în timpul și după exerciții. • Hidratare pentru energie.

Un plan pentru o nutriție bună: elementele de bază ale energiei • Cheia pentru mai multă energie ... împiedică-ți să îți fie prea foame. * • Păstrează nivelurile BS adecvate. • Menține nivelurile de energie • Scade șansele de a alege alimente „junky” și de a simți „zahărul scăzut”. • Grăsimi și zahăr ridicat • Kcal ridicat • Crește șansele de a alege alimente „sănătoase”. • Susține un stil de viață sănătos • Menține greutatea * Mănâncă la fiecare 3 până la 4 ore

Un plan pentru o nutriție bună: elementele de bază ale energiei • Varietate • Se consumă mai multe tipuri de alimente, cu atât sunt consumați mai mulți nutrienți. • Salubritate • Alegeți alimente întregi sau ușor prelucrate. • Moderație • Nu vă gândiți la faptul că alimentele sunt „bune” sau „rele”, orice aliment poate funcționa într-un plan de dietă sănătoasă.

Un plan pentru o nutriție bună: alimente dense cu nutrienți • Cereale întregi și amidon • 55 până la 65% din totalul de kcals/zi • 6 până la 11 porții/zi • Cele mai bune alegeri • Cereale din cereale integrale • Făină de ovăz • Bageluri și brioșe bogate în fibre • Pâine integrală și pâine închisă biscuiți integrali • Popcorn

Un plan pentru o nutriție bună: alimente dense cu nutrienți • Fructe • 2 până la 4 porții/zi • Alegeri de top • Citrice și sucuri • Banane • Cantalup • Kiwi • Căpșuni și fructe de pădure • Fructe uscate

Un plan pentru o nutriție bună: alimente nutritive dense • Legume • 3 până la 5 porții pe zi • Opțiuni de top • Broccoli • spanac • ardei (verzi, roșii sau galbeni) • roșii și sos de roșii • legume crucifere (de exemplu, varză de Bruxelles, varză sau varză)

Nutrition Rainbow * Roșiile sunt din punct de vedere tehnic un fruct.

Un plan pentru o nutriție bună: alimente nutritive dense • Proteine ​​- Alimente bogate • 25 până la 30% din totalul de kcals/zi • 2 până la 3 porții/zi • Cele mai bune alegeri • Pui și curcan • Pește • Carne de vită și porc slab • Unt de arahide • Conserve de fasole • Alimente din soia (Tofu)

Un plan pentru o nutriție bună: alimente nutritive dense • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi • 3 porții/zi • 4 porții/zi dacă nu au vârsta de 24 de ani • Cele mai bune alegeri • Lapte, fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi • Iaurt, fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi • Brânză, fără grăsime sau cu conținut scăzut de grăsimi • Brânză de vaci

Un plan pentru o nutriție bună: alimente nutritive dense • Grăsimi, uleiuri și dulciuri • 20-35% kcals total/zi din grăsimi și uleiuri • 10% kcals total/zi din zahăr • Alegeri de top • Ulei de măsline • Nuci • Melasă • Gemuri pe bază de fructe de pădure

Mic dejun și energie • O mașină funcționează mult mai bine cu gazul în rezervor, la fel și corpul tău dacă îi dai combustibil adecvat dimineața! • Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.

Mic dejun și energie • Dintre toate greșelile nutriționale de făcut, sărind peste micul dejun este de departe cel mai rău! • Energie slaba. • Creșterea poftei de dulciuri. • Creșterea consumului de cookie-uri și tratamente. • Creștere în greutate. • Iritabilitate crescută sau temperament scurt • Eficiență scăzută în muncă și joc.

The Non-Breakfast Eater: Scuze familiare pentru micul dejun • „Nu am timp.” • „Nu mi-e foame dimineața”. • „Nu-mi plac alimentele pentru micul dejun”. • "Sunt la dieta."

Soluție pentru scuze „Nu am timp.” • Împachetați-o cu o seară înainte și mâncați din mers. • Iaurt și cereale • Banane mari și lapte • Smoothie de casă • Stafide și arahide • Tărâțe brioșă și gem • Bagel, PB & J și lapte • Graham Crackers și lapte • Pâine Pita umplută cu brânză de vaci, curcan, hummus sau PB .

Soluție pentru scuze „Nu mi-e foame în dimineața. ” • Nu vă este foame la micul dejun? • Șansele sunt că ați mâncat prea multe kilocalorii cu o seară înainte! • Gustările din noaptea târziu pot reduce apetitul dimineața, pot duce la creșterea în greutate și la o dietă inadecvată. AI GRIJĂ! • Antrenamentele de dimineață îți omoară apetitul. • Mănâncă brunch • Împachetează alimente bune și sănătoase, cum ar fi fructe, covrigi, cereale sau brioșe bogate în fibre, pentru a le consuma când îți revine foamea.

Soluție pentru scuze „Nu-mi place micul dejun alimente. ” • Cine a spus că trebuie să mănânci „alimente pentru micul dejun la micul dejun?” • 1/3 din kcals pentru ziua respectivă ar trebui să provină de la o masă de dimineață. • Resturi de cină • Cartofi la cuptor cu brânză de vaci • Sandvișuri • Supă și biscuiți • Mâncare chineză • Pizza • Mâncare specială de sărbători

Soluție pentru scuze „Sunt la dietă”. • Studiile demonstrează că micul dejun este unul dintre cele mai bune moduri de a pierde și menține greutatea. • Obiectivul este de aproximativ 500 kcals • Med. iaurt la bagel și vanilie • 2 bucăți de pizza cu brânză • 2 bucăți. fulgi de ovăz instant, sm. cutie de stafide & ½ c. lapte praf

Ora prânzului • Mesele ar trebui să fie

500 kcals. • Mesele trebuie să includă 3 din cele 5 grupe de alimente. • Bagel, iaurt și banane • Salată, curcan și plăcintă. • Luați în considerare untul de arahide. • Mancare alimentata cu energie • Ajută poftele dulci • Împachetați resturile. • Mâncați cina la prânz.

Masa de pranz • Creați o „Super Salată” pentru a vă crește aportul de nutrienți și energie. • Pasul 1: creșteți aportul de CHO. • Porumb sau mazăre, fasole, orez sau paste și fructe. • Pasul 2: Amintiți-vă curcubeul. • Vit A&C, K +, Fe și fibre • Pasul 3: includeți proteine. • Brânză de vaci, ton, curcan, ouă sau carne de vită. • Pasul 4: Rețineți calciul. • Bea lapte, adaugă tofu sau iaurt.

Masa de seara • Pentru mai multă energie, începeți concentrându-vă mai puțin pe cină și mai mult pe micul dejun și prânz. • „Luați în considerare cina pentru micul dejun și micul dejun pentru cină!” • Nu ajungeți acasă flămând. • Planificați timpul pentru a cumpăra mâncare atunci când nu sunteți stresat, obosit sau flămând. • Planul Cook-a-thons.

Masa de seara • Cina NU ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei. • Concentrați-vă pe crearea unei mese de

500 până la 650 kcals (60% din kcals provin de la CHO). • Alegeți 3 din cele 5 grupuri de alimente pentru a crea o masă. • Construiți-vă masa în jurul CHO-urilor. • Exemplu: • 8 biscuiți de grâu de piatră, ½ cutie de ton cu 1 linguriță lite mayo, 12 oz cană de suc V-8 și 1 cană de iaurt fructat. * Notă: probă de masă bazată pe un plan de masă de 1800-2000 kcal pentru un femeie activă, poate regla porțiuni pentru un bărbat activ.

Adevărul despre gustări • Unii oameni „încearcă să nu” gusteze între mese b/c cred că este păcătos și îngrășat. • Adevărul este că gustarea este importantă. • Foamea apare la fiecare 3-4 ore, gustarea ajută la reducerea poftei de mâncare, astfel încât să poată fi evitat „comportamentul binging”. • Oferă energie pentru a alimenta antrenamentele sau activitățile zilnice normale.

Atacuri pentru gustări „Ghiduri pentru gustări 101” • Sunt necesare gustări, amintiți-vă doar dacă vă este prea foame, este posibil să nu vă pese de ceea ce puneți în gură! • Un tratament cu zahăr se poate încadra într-o dietă bine echilibrată. • Dacă doriți „dulciuri”, determinați dacă ați mâncat suficienți kcals la ora mesei. • Preveniți poftele dulci consumând mai mulți kcals la micul dejun și la prânz. • Dacă luați o cină târzie, planificați să mâncați o gustare la mijlocul după-amiezii (pm).

Gustări cu energie ridicată: „Conceptul de mini-mese” • Mini-mesele includ cel puțin 2 alimente din cel puțin 2 grupe de alimente. • OBIECTIV: sănătos, nutritiv și convenabil • Exemple: • Bagel cu PB • Granola, banane și lapte • Făină de ovăz instantaneu cu lapte • Cereale uscate cu lapte sau fructe uscate • Sandwich PB și J • Fructe și iaurt • Smoothies

Cu 1 oră înainte de exercițiu alegeți o mini-masă pe bază de CHO. • ≥ 60 până la 90 de minute alegeți alimentele cu un indice glicemic moderat până la scăzut (de exemplu, fulgi de ovăz, banane sau linte). • ≤ 60 de minute alegeți alimentele „încercate și adevărate” care digeră ușor (adică pâine, covrigi sau paste). • Limitați alimentele bogate în proteine. • Fiți foarte precaut cu alimente cu zahăr (alimente cu conținut ridicat de IG). • Alocați un timp adecvat pentru digestie. • Beți-vă lichide.

Alimentarea în timpul exercițiului • Exercițiu care durează ≥ 60 până la 90 de minute/sesiune. •

100 până la 250 kcals (30 până la 60 gm CHO) pe oră după prima oră de exercițiu de anduranță. • Exemplele includ: • 4, 8 oz. pahare de băutură sportivă • 2 căni băutură sportivă și banane • 2 căni băutură sportivă, bar energic și apă suplimentară. • De asemenea; pot fi consumate sucuri de fructe, geluri sportive sau bomboane tari.

Alimentarea după exercițiul „Faza de recuperare” • Exercițiu care durează ≥ 60 până la 90 de minute. • Planul: • Înlocuiți mai întâi fluidele. • Sucuri, fructe apoase, băuturi sportive bogate în CHO sau apă. • Înlocuiți CHO-urile. • A consuma

0,5 g CHO/lb BWT la fiecare H timp de 4-5 ore (începeți reîncărcarea imediat

15 minute după exercițiu). • OJ & med. bagel, 16 oz. suc de afine sau 12 oz. sifon și iaurt fructat de 8 oz. • Înlocuiți proteinele. • A consuma

6 grame de proteine ​​(aproximativ 1 ou) în 30 de minute după antrenament. • Consumați cu o sursă CHO (adică, sandviș de curcan sau cereale și lapte). • Înlocuiți electroliții (potasiu și sodiu). • Potasiu (

1 lb. transpirație = 80-100 mg): JO, banane, stafide sau iaurt. • Sodiu (

1 lb. transpirație = 400-700 mg): covrigi, pizza, Gatorade sau supă.

Hidratare și energie Apa este cel mai important nutrient. • Deshidratarea poate duce la oboseală timpurie. • Exercițiile fizice atunci când sunteți deshidratat sunt periculoase și vă afectează performanța. • O bună hidratare protejează împotriva crampelor și a bolilor de căldură. • Antrenează-te să bei înainte, în timpul și după exerciții.

Regimul fluidelor • Beți 2 căni de lichide cu 2 ore înainte de exercițiu. • Când vă antrenați, păstrați o sticlă lichidă lângă voi și beți de la 5 la 10 uncii la fiecare 15 până la 20 de minute. • Cântăriți-vă înainte și după exerciții pentru a determina cât de mult ați pierdut în transpirație. • Bea aproximativ 3 căni de lichid pentru fiecare kilogram pierdut. • Păstrați o evidență a cantității de lichid pe care o beți.

Băuturi sportive • Beți băuturi sportive când • când faceți exerciții fizice mai mult de 1 oră • când este cald sau umed • ori de câte ori aveți un antrenament de intensitate ridicată • Băuturi sportive * trebuie să conțină: • 14 până la 19 grame de CHO • 110 până la 165 miligrame de sodiu pentru 8 uncii

Concluzii • Mâncarea este combustibil pentru corpul dumneavoastră. • Esti ceea ce mananci. • Dacă mănânci junk, te vei simți „junky”. • „Energia” provine din alegeri alimentare bune, hidratare adecvată și odihnă adecvată. • Nicio pastilă energică, poțiune sau bară nu vă va alimenta corpul la fel de eficient sau eficient ca mâncarea „reală”.

Referințe • Clark, Nancy. Bucătăria sportivului: cum să mănânci și să câștigi. New York: Bantam Books, 1981. • Clark, Nancy. Ghid de nutriție sportivă, ediția a III-a. Champaign Illinois: Human Kinetics, 2003. • Dunford, Marie, editor. Nutriție sportivă: manual de practică pentru profesioniști, ediția a IV-a. Chicago, Illinois: American Dietetic Association, 2006. • Mahan, LK și Escott-Stump S. Krause’s Food Ediția a X-a, Nutriție și Dietoterapie. New York: W.B Saunders Company, 2000. • Atelier de nutriție sportivă: Conferință de nutriție și exerciții, Philadelphia, PA 2006. • Stephenson, Jane și Bader, Diane. Health Checks ™: Ghid de nutriție sportivă. Mankato, Mn: Appletree Press, 2005.