Este luna martie și, pentru majoritatea oamenilor, hotărârea de Anul Nou de a trăi un stil de viață mai sănătos a căzut de-a lungul drumului. Bune intenții nu sunt suficiente pentru a susține majoritatea oamenilor în încercarea lor de a menține un stil de viață optim, deoarece munca, obligațiile familiale și programele agitate subminează promisiunea de Anul Nou de a slăbi și de a deveni mai în formă.

viață

Da, începerea și menținerea unei rutine regulate de exerciții fizice și a unei diete sănătoase este dificil pentru majoritatea. Ratele obezității și persoanelor supraponderale din Statele Unite confirmă acest lucru.

Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) estimează că peste 37% dintre americani sunt obezi și peste 67% sunt supraponderali. A fi supraponderal crește riscul de boli de inimă, diabet, hipertensiune și anumite tipuri de cancer. De asemenea, este foarte scump. CDC estimează că obezitatea are un preț economic de 175 miliarde dolari anual. Acest lucru echivalează cu un cost suplimentar de 1.750 USD de persoană comparativ cu cineva cu greutate normală.

Singura modalitate de a pierde în greutate și de a crește condiția fizică este să consumi o dietă sănătoasă și să faci mișcare în mod regulat. Nu există și nu va exista niciodată o pastilă magică sau o procedură medicală care să poată realiza acest lucru. De asemenea, nu există o metodă ușoară sau rapidă pentru a pierde în greutate și pentru a vă crește capacitatea de fitness, în ciuda eforturilor de marketing ale companiilor de wellness care promit rezultate rapide cu un efort minim. Ceea ce majoritatea oamenilor nu reușesc să realizeze este că pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății necesită o schimbare a stilului de viață. Accentul trebuie pus pe îmbunătățirea dietei și creșterea cantității de exerciții fizice regulate, într-un mod plăcut și durabil, ceea ce necesită un program.

Primul pas ar trebui să fie obținerea de ajutor calificat de la un profesionist în domeniul sănătății. Mulți oameni eșuează pentru că se rănesc sau primesc informații greșite. Obțineți întotdeauna autorizația fizică și medicală de la medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.

Următoarele recomandări privind exercițiile fizice și nutriția sunt obținute de la Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), Institutul Național de Sănătate (NHI) și Institutul American de Cercetare a Cancerului (AICR). Cercetările efectuate de NIH privind obezitatea au demonstrat că o combinație de dietă și exerciții fizice era necesară atât pentru a pierde, cât și pentru a menține pierderea în greutate. Obezitatea este definită ca având un indice de masă corporală (IMC) de 30, în timp ce supraponderalitatea este definită ca având un IMC de 25 sau mai mult. O kilogramă de grăsime corporală stocată conține 3.500 de calorii de energie stocată. Prin urmare, pierderea în greutate și menținerea pierderii în greutate necesită timp. NIH recomandă o rată de scădere în greutate de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână.

Dieta corectă este în centrul atenției efortului de a pierde în greutate. Dieta americană standard este un motiv principal pentru care mulți americani sunt supraponderali și suferă de afecțiuni cronice precum diabetul. Cu un conținut ridicat de calorii goale, cum ar fi grăsimile și alimentele procesate bogate în zahăr, aceste alimente sunt sărace în micronutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele. A fi supraponderal și subnutrit este paradoxul în care se află mulți americani. AICR are un plan dietetic eficient pentru pierderea în greutate, precum și reducerea riscului de afecțiuni cronice, cum ar fi hipertensiunea și bolile de inimă. Denumit Noua Placă Americană, acest plan recomandă o dietă integrală, pe bază de plante, bogată în nutrienți și bogată în fibre. Nu necesită voință herculeană și este atât delicioasă, cât și durabilă.

Exercițiul este, de asemenea, crucial în lupta pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate și fitness și există mai multe categorii. Primul este exercițiul cardiovascular sau aerob. Definiția exercițiului aerob este mișcarea continuă și ritmică utilizând grupuri musculare mari. Exemplele includ mersul pe jos, jogging-ul, ciclismul, înotul și luarea de cursuri precum Zumba. Beneficiile includ riscul redus de boli de inimă, diabet și cancer, precum și îmbunătățirea tensiunii arteriale, a colesterolului, a dispoziției și a energiei. Exercițiile de greutate, cum ar fi mersul pe jos și alergarea, îmbunătățesc, de asemenea, densitatea osoasă. Pierderea în greutate este, de asemenea, un beneficiu al exercițiului aerob, care are loc în două moduri.

În primul rând, exercițiul aerob arde mai multe calorii și, astfel, ajută la crearea deficitului caloric necesar pentru pierderea în greutate. În al doilea rând, pe măsură ce nivelul tău de fitness se îmbunătățește, corpul tău devine mai bun în utilizarea grăsimii stocate pentru energie.

Prescripția pentru exerciții aerobice pentru ACSM utilizează principiul FITT - frecvență, intensitate, tip și timp. Frecvența este de cinci sau mai multe ori pe săptămână, șapte dacă obiectivul este pierderea în greutate. Intensitatea poate fi definită în mod obiectiv folosind formula Karvonen pentru a calcula intervalul țintă al ritmului cardiac sau subiectiv folosind efortul perceput. Pentru începători, efortul perceput este o metodă simplă de determinare a intensității exercițiului, deoarece exercițiile aerobe ar trebui să se simtă „oarecum provocatoare”, dar nu atât de dificilă încât să nu poți finaliza o propoziție (fără respirație).

timp sau durata exercițiului trebuie să fie de 30 de minute sau mai mult pe zi și poate fi împărțită în două segmente de 15 minute sau chiar trei segmente de 10 minute. tip de exerciții fizice, așa cum s-a menționat anterior, ar putea fi mersul pe jos, jogging sau înot și ar trebui să se bazeze în mod corespunzător pe istoricul medical. De exemplu, dacă suferiți de artrită a genunchilor, exercițiul ar trebui să aibă un impact redus - jogging-ul ar fi contraindicat. Antrenamentul încrucișat (de exemplu, ciclismul și înotul) este o modalitate excelentă de a atenua plictiseala, precum și de a reduce riscul de rănire excesivă.

Al doilea tip de exercițiu crucial pentru pierderea în greutate și fitnessul total al corpului este antrenamentul de forță. Exemplele includ ridicarea greutății (greutăți libere și/sau mașini), calistenie (flotări, fluturări, ședințe), Pilates și Power Yoga. Beneficiile antrenamentului de forță includ densitatea osoasă îmbunătățită, probleme ortopedice îmbunătățite, cum ar fi artrita și durerile de spate, riscul redus de diabet zaharat sau îmbunătățit, colesterolul îmbunătățit și, desigur, puterea crescută. Scăderea în greutate este, de asemenea, un beneficiu, deoarece masa musculară crescută vă va crește metabolismul (numărul de calorii pe care le ardeți în repaus). Antrenamentul de forță este cel mai bun tip de exercițiu pentru inversarea efectelor îmbătrânirii. Pierderea osoasă (osteoporoză), pierderea musculară (sarcopenia) și metabolismul scăzut se combină pentru a crea o afecțiune la vârstnici numită „fragilitate” în care mobilitatea, echilibrul și, în cele din urmă, independența sunt semnificativ compromise.

ACSM recomandă antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână. Rutina dvs. ar trebui să se concentreze pe grupe musculare mari și mișcări compuse (articulații multiple), cum ar fi genuflexiuni, rânduri de cabluri și flotări. Aici fiziologii calificați în exerciții fizice pot fi de ajutor, deoarece vă pot ajuta să proiectați un program bazat pe nivelul dvs. actual de fitness și pe istoricul medical.

Finala tip de exercițiu este simplu –– fii activ. CDC a raportat recent că a fi sedentar, definit ca făcând mai puțin de 10.000 de pași pe zi, este la fel de rău pentru tine ca fumatul. „Ședința este noul fumat”, afirmă Dr. James Levine la Mayo Clinic Arizona State. Cel mai bun sfat este să achiziționați un tracker de fitness valid și de încredere și să lucrați până la 10.000 sau mai mulți pași pe zi.

În cele din urmă, este important să discutăm realitatea că majoritatea oamenilor care pierd în greutate ajung să o recâștige din nou. Motivele depășesc domeniul de aplicare al acestui articol, dar există consecințe metabolice asupra pierderii în greutate, cum ar fi Cel mai mare pierzător studiu de urmărire demonstrat. Dar este posibil să se mențină pierderea în greutate pe termen lung, așa cum s-a dovedit studiul Registrului Național de Control al Pierderii în Greutate. Participanții la studiu au pierdut în medie 70 de lire sterline și au menținut această pierdere mai mult de cinci ani. Scopul studiului este de a determina variabile comune pentru persoanele care reușesc să își mențină greutatea pierdută. Rezultatul? Ai ghicit! Mâncarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în fibre, exercitarea în medie a șapte zile pe săptămână și mersul pe jos 10.000 de pași pe zi au fost numitorul comun. Totul este în stilul tău de viață.

Paul Lomas, care a obținut diploma de licență în științe în fiziologie a exercițiului și un grad asociat în kinetoterapie, este specialist certificat în rezistență și condiționare. Are 30 de ani de experiență în kinetoterapie, reabilitare cardiacă, managementul greutății, intervenții de risc și medicină corporativă.