pierderii

Numărul decembrie 2014

Postul intermitent: cheia pierderii în greutate pe termen lung?
De Beth W. Orenstein
Dieteticianul de astăzi
Vol. 26 Nr. 12 p. 40

Sărbătoarea sau foametea ar putea fi calea către pierderea în greutate durabilă și o sănătate bună? Răspunsul depinde de cine întrebi. Dieta cunoscută sub numele de post intermitent, în care se mănâncă în mod normal în câteva zile și puțin în nimic în alte zile, în ultimul timp a câștigat multă atenție în întreaga lume. Susținătorii postului intermitent consideră că este o modalitate bună nu numai de a pierde rapid kilograme, ci și de a reduce factorii de risc pentru diabet și boli de inimă. Alții consideră postul intermitent ca o alegere slabă pentru dietă și dăunătoare sănătății cuiva. Unii se îngrijorează că postul fură organismului substanțe nutritive importante și ar putea să-l trimită în modul foame, ceea ce face ca pierderea în greutate susținută să fie mai dificilă.

Istoria postului
Bărbații și femeile de credință au postit din motive religioase de secole. În timpul Ramadanului, a noua lună a calendarului lunar islamic, musulmanii observatori mănâncă doar înainte de zori sau după apusul soarelui timp de 30 de zile. În Yom Kippur, Ziua Ispășirii, care de obicei cade în septembrie sau octombrie, evreii se abțin să mănânce și să bea, chiar și apă, înainte de apusul soarelui până la apusul soarelui a doua zi. Posturile însoțite de acte de caritate sunt o mare parte a religiei hinduse. Mulți hinduși observă un post în numele lui Dumnezeu cel puțin o zi pe săptămână. Și mulți creștini postesc și se roagă timp de 40 de zile în timpul Postului Mare sau periodic pe tot parcursul anului, când este nevoie să întărească disciplina spirituală, să primească îndrumări de la Dumnezeu pentru viața lor sau să experimenteze intervenția divină în vremuri grele.

Posturile au fost, de asemenea, folosite pentru a exprima puncte de vedere sociale și politice de-a lungul istoriei. Mahatma Gandhi s-a angajat în mai multe posturi bine mediatizate pentru a protesta împotriva guvernării britanice a Indiei. Comediantul negru și activistul pentru drepturile civile Dick Gregory a câștigat, de asemenea, atenția pentru numeroasele sale posturi de foame. De-a lungul istoriei, s-a știut că prizonierii fac greva foamei.

Unii oameni au încercat postul să slăbească înainte de un eveniment mare, cum ar fi o nuntă sau o reuniune de clasă. Dar postul intermitent a luat naștere ca o nebunie de slăbit chiar la sfârșitul anului 2012, când jurnaliștii britanici Michael Mosley și Mimi Spencer și-au publicat cartea FastDiet. În ea, ei susțin postul intermitent 5: 2: Două zile pe săptămână te limitezi la mai puțin de 500 kcal dacă ești femeie și 600 kcal dacă ești bărbat. Restul de cinci zile mănânci așa cum ai face în mod normal. Autorii susțin că dieta nu vă va permite doar să scăpați de kilograme rapid, ci și să vă reduceți tensiunea arterială și colesterolul și să vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină. Mosley, care a fost instruit ca medic la Royal Free Hospital din Londra, a scris cartea după ce a folosit postul intermitent pentru a-și îmbunătăți sănătatea și a pierde mai mult de 20 de kilograme.

Nu a durat mult până când buzz-ul de 5: 2 să-și croiască drum peste ocean, spune Joy Dubost, PhD, RD, CSSD, dietetician în zona Washington, DC și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică . „Este o tendință în SUA de aproape doi ani acum”, spune ea. Deși nu este o idee nouă, Dubost spune: „Niciuna dintre celelalte diete de post nu a fost la fel de populară ca aceasta”. Dietele de post sunt similare într-un fel cu dietele de curățare cu slăbire rapidă, care au fost, de asemenea, titluri, spune Dubost. Unele diete de curățare necesită eliminarea alimentelor solide timp de una sau două săptămâni și consumarea numai a lichidelor. Sunt similare cu dietele de post, deoarece oamenii consumă mai puțin de 700 kcal pe zi când sunt pe ele.

Heather Mangieri, MS, RD, CSSD, de la Nutrition CheckUp, o practică de consultanță nutrițională din Pittsburgh, consideră că interesul pentru postul intermitent a fugit deja pentru a dispărea. „Am auzit mai puțin despre asta anul trecut”, spune ea. Cu toate acestea, Mangieri nu ar fi surprins dacă postul intermitent ar deveni din nou popular în orice moment. „Vine și pleacă”, spune ea, și nu are nicio îndoială „va reveni din nou”.

Dietele de post diferă
Este important ca dieteticienii să țină cont de faptul că nu toate dietele de post sunt la fel. Dieta de post poate dura două zile și cinci zile libere ca. FastDiet avocați. Sau ar putea implica posturi de 24 de ore de una sau de două ori pe săptămână sau sări peste masă la întâmplare, spune John Berardi, dr., CSCS, fondatorul Precision Nutrition, o companie de coaching pentru fitness și nutriție cu sediul în Toronto, Canada și autor al carte electronică Experimente cu postul intermitent. Krista Varady, dr., Profesor asociat de kinesiologie și nutriție la Universitatea din Illinois din Chicago, a studiat dietele de post în care participanții postesc în fiecare zi. Ea o numește post alternativ de zi, iar prin post înseamnă să mănânci foarte puțin (de exemplu, să consumi 25% din necesarul caloric normal al cuiva). Aceasta înseamnă aproximativ 400 până la 500 kcal pentru femei și 500 până la 600 kcal pentru bărbați. Unii oameni își împart 500 kcal în trei mese mici, dar, potrivit lui Varady, consumul de calorii într-o singură masă între prânz și 14:00 este cel mai bun pentru majoritatea oamenilor, deoarece se rupe ziua.

Cercetările lui Varady arată că dietele de post pot fi benefice. Ea a publicat aproximativ 20 de studii diferite despre postul alternativ de zile și finalizează un studiu de un an finanțat de Institutele Naționale de Sănătate, care evaluează pacienții pe post alternativ de zile în primele șase luni și cu o dietă bogată în calorii pentru restul. al anului. Unul dintre studiile sale recente publicat în numărul din noiembrie 2013 al Jurnal de nutriție împărțit aleatoriu în două grupuri 32 de subiecți care aveau o greutate normală sau supraponderală. Un grup a practicat postul de zi alternativă timp de 12 săptămâni, în timp ce grupul de control a mâncat normal. Varady a constatat că cei din grupul de post alternativ de zi au pierdut aproximativ 1 lb pe săptămână și au prezentat efecte cardioprotectoare la sfârșitul tratamentului. Pacienții din grupul de post alternativ de zile au văzut că concentrațiile lor de trigliceride scad cu 20%, iar dimensiunea particulelor LDL crește față de grupul martor. Pacienții ale căror particule LDL sunt mici și dense prezintă un risc mai mare de boli coronariene. „Credem că scăderea în greutate este responsabilă pentru scăderea lipidelor”, spune ea.

În cercetările sale, Varady a constatat, de asemenea, că postul alternativ pe zi părea să ajute la scăderea riscului de diabet. O revizuire a 12 studii pe animale și trei studii pe om a publicat-o în numărul din iulie 2007 al American Journal of Clinical Nutrition a constatat o incidență mai mică a diabetului zaharat și a redus concentrațiile de glucoză din sânge și insulină în cele care au urmat dietelor de post alternativ de o zi. Dar Varady spune că sunt necesare dimensiuni mai mari ale eșantionului înainte de „concluziile solide”.

Cum și de ce funcționează postul
Postul funcționează, consideră susținătorii, deoarece dietele mănâncă mai puțin într-o săptămână decât ar face în mod normal; de fiecare dată când o persoană consumă mai puține calorii decât arde, persoana respectivă ar trebui să slăbească. Varady spune că pentru unii oameni postul de zi alternativă poate fi mai ușor decât reducerea numărului de calorii pe care le consumă în fiecare zi. În studiile sale, cercetătorii îi ajută pe participanți arătându-le cât de multă mâncare arată 500 kcal și, în unele cazuri, furnizează mese. Mai mult decât atât, Varady spune că ceea ce ajută la trecerea dietelor în zilele de post este să știe că în zilele de hrănire se vor simți din nou normali. Cu diete cu calorii reduse, le este foame tot timpul.

Mangieri spune că unul dintre motivele pentru care dietele de moft, cum ar fi postul intermitent, primesc atât de multă atenție este faptul că oferă o nouă speranță persoanelor prinse în ciclul de dietă yo-yo. Oamenilor le place postul intermitent pentru că vor doar să li se spună ce să facă. „Pe termen scurt, sunt ușurați de stresul de a afla ce să mănânce”, spune ea.

Cheia postului intermitent este să nu mâncați excesiv în zilele de „hrănire”. Când Varady și-a început cercetările, era sceptică dacă postul ar funcționa. Ea a presupus că oamenii vor mânca excesiv în zilele în care ar putea mânca, deoarece erau înfometați din postul lor. Spre surprinderea ei, a descoperit că subiecții ei de studiu nu se învârteau în zilele de hrănire și așa au reușit să slăbească cu succes. "Cercetările mele arată că, în zilele de hrănire, oamenii mănâncă doar cu aproximativ 10% mai mult decât mănâncă de obicei, astfel încât nu compensează toate caloriile pe care nu le aveau în zilele de post. De aceea, slăbesc". ea spune.

Varady a constatat, de asemenea, că postul nu a scăzut rata metabolică de odihnă a participanților, așa cum unii credeau că ar face, deși nu a publicat încă această constatare. Cu majoritatea dietelor, ea spune că 75% din ceea ce pierde oamenii sunt grăsimi și 25% sunt mușchi. Cu postul alternativ de zi, este de 90% grăsime și 10% mușchi, potrivit unui studiu din ediția din ianuarie 2013 a Metabolism și un studiu în numărul din noiembrie 2009 al American Journal of Clinical Nutrition. De aceea, nu vă modifică rata metabolică de odihnă, care este cheia pierderii în greutate, spune Varady.

Impactul activității fizice
Exercițiul a fost întotdeauna văzut ca un complement important pentru pierderea în greutate cu succes. Ideea este cu cât arzi mai multe calorii, cu atât pierzi mai mult în greutate. Unii cercetători erau îngrijorați de faptul că posturile nu vor putea face mișcare, mai ales în zilele de post. Dar Varady a constatat că nu era cazul cu supușii ei, atâta timp cât aceștia făceau mișcare dimineața înainte de a lua masa. „Apare o creștere a foamei la o jumătate de oră după antrenament”, spune ea, iar dacă oamenii fac mișcare după-amiaza și nu ar trebui să mănânce până după-amiaza următoare, „atunci este mai greu pentru ei să se lipească de partea rapidă a dietă. " Berardi mergea cu bicicleta și alerga câteva ore pe săptămână chiar și în zilele în care postea. El a descoperit că are mai mult succes dacă a făcut exerciții intense în zilele în care a mâncat, spune el.

Cercetările asupra sportivilor care postesc în timpul Ramadanului au arătat performanțe semnificativ reduse și o percepție crescută a oboselii în perioada de post, potrivit unui studiu publicat în 2011 în Jurnalul internațional de studii sportive. În acest studiu, cercetătorii au testat rezistența atletică a 15 alergători de sex masculin cu vârsta cuprinsă între 20 și 25 de ani cu o săptămână înainte de începutul Ramadanului și în mijlocul Ramadanului. Rezultatele au arătat că postul Ramadan a avut un impact semnificativ mic asupra performanțelor de alergare de anduranță. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă postul în stilul Ramadanului are un impact asupra evenimentelor sportive mai complexe.

Cu toate acestea, un studiu publicat în numărul din iunie 2010 al British Journal of Sports Medicine a constatat că postul în stilul Ramadanului a avut un impact negativ mic asupra performanțelor atletice. Și un studiu publicat în numărul din iunie 2012 al Journal of Sports Science au constatat că sportivii musulmani care își mențin energia totală și aportul de macronutrienți în timpul Ramadanului nu suferă nicio scădere substanțială a performanței.

Ce arată cercetarea
În ciuda dovezilor că postul intermitent poate provoca pierderea în greutate și poate îmbunătăți factorii de risc pentru bolile de inimă, mulți dieteticieni rămân sceptici și nu ar recomanda modelul dietetic ca instrument de scădere în greutate sau metodă de îmbunătățire a sănătății inimii la majoritatea oamenilor. "Există diete mai bune pe care avem dovezi pe termen lung", spune Dubost. "Există prea multe necunoscute, în special pe termen lung, cu acest lucru." Nu este o abordare bună pentru femeile însărcinate sau pentru oricine are diabet sau care are alte afecțiuni de sănătate, în special cele care necesită medicamente, spune ea, adăugând că nu poate să înțeleagă modul în care oamenii sănătoși pot rămâne activi și nu mânca. Postul poate face oamenii să amețească, să se simtă amețiți, obosiți și greați. „Antrenamentele dvs. pot avea de suferit”, adaugă ea, menționând că este mai bine ca oamenii să facă alegeri dietetice sănătoase și bine echilibrate în fiecare zi și să obțină nutrienții și exercițiile fizice de care au nevoie, mai degrabă decât să pornească și să oprească repede.

Mai mult, un studiu a constatat că postul intermitent ar putea dăuna sănătății inimii. Un studiu publicat în numărul din octombrie 2010 al Jurnalul insuficienței cardiace a constatat că șobolanii pe posturi intermitente timp de șase luni au dezvoltat țesut cardiac rigidizat. Drept urmare, inimile lor nu au pompat sângele la fel de eficient. În schimb, alte studii efectuate pe animale sugerează că postul intermitent poate avea unele beneficii pentru sănătatea inimii, similare cu restricțiile calorice, cum ar fi îmbunătățirea ritmului cardiac și scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului. În numărul din martie/aprilie 2013 al Jurnalul britanic de diabet și boli vasculare, Cercetătorii au descoperit îmbunătățiri ale tensiunii arteriale și ale ritmului cardiac la animale pe posturi intermitente. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că restricționarea severă a caloriilor animalelor a scăzut colesterolul în circulație și trigliceridele și a crescut rezistența la leziuni cauzate de reducerea aportului de sânge la inimă. Teoria cercetătorilor este că postul poate proteja inima prin creșterea nivelului de adiponectină, o proteină care joacă un rol în metabolizarea carbohidraților și a grăsimilor.

Cercetările privind impactul postului intermitent asupra persoanelor cu diabet au sugerat că poate duce la hipoglicemie. Un studiu retrospectiv pe mai mult de 12.000 de persoane cu diabet de tip 1 și tip 2, publicat în numărul din octombrie 2004 al Îngrijirea diabetului, au constatat că cei care au postit în timpul Ramadanului au prezentat frecvente crize de hipoglicemie severă, mai ales dacă nu și-au ajustat medicația sau modelele de exerciții. Potrivit unui studiu publicat în numărul din februarie 2013 al Jurnalul iranian de medicină a reproducerii care a evaluat femeile care au postit în timpul Ramadanului mai mult de 15 zile, cercetătorii au descoperit că femeile au avut mai multe cicluri menstruale anormale decât cele care au postit mai puține zile.

Dubost spune că postul intermitent nu este un mod sănătos de a slăbi. Odată ce cineva a slăbit cu postul intermitent, ea spune că poate câștiga din nou în greutate mai repede odată ce începe să mănânce normal, deoarece în timpul postului corpul persoanei poate intra în modul foame pentru a economisi energie. „Corpul tău este forțat să se scufunde în depozitele sale de energie și asta se poate încurca cu metabolismul tău”, spune ea. Și dacă cineva își resetează metabolismul în timpul postului, se poate câștiga în greutate chiar dacă mănâncă foarte puțin, adaugă ea. Cu toate acestea, dacă postul poate încetini cu siguranță metabolismul este discutabil. Într-un studiu publicat în numărul din martie 2011 al Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, cercetătorii au ajuns la concluzia că nu există un consens universal cu privire la efectele frecvenței meselor asupra markerilor metabolismului.

Consilierea clienților
Dacă clienții întreabă despre postul intermitent, Mangieri sugerează dieteticienii „Aflați de ce clientul dvs. este interesat să urmeze o dietă care promovează postul și educați-i cu privire la ceea ce știm despre el”, spune ea. "În cele din urmă este alegerea lor dacă să ne ia sfatul."

Mangieri spune că persoanele care doresc să încerce postul intermitent ar trebui să-și întrebe RD dacă ar trebui să ia suplimente de vitamine și minerale și ce alimente ar trebui să mănânce în zilele fără post. „Sarcina dieteticianului înregistrat este de a ajuta clienții să înțeleagă că, indiferent dacă restricționează sau nu alimentele, este important să se includă o varietate de alimente sănătoase, inclusiv proteine ​​slabe, fructe, legume, câteva porții de cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și unele sănătoase grăsimi în dietele lor ", spune ea.

Dacă un client este hotărât să urmeze un anumit plan alimentar pentru a pierde în greutate sau pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate, Mangieri spune că ar merge împreună cu acel plan, dar îl va învăța pe client cum să-l modifice pentru a-l face sănătos din punct de vedere nutrițional. Dieteticienii sunt instruiți să individualizeze planurile. „Îi învățăm pe clienți cum să-și planifice mesele folosind alimente care le plac, care le vor satisface nevoile nutriționale, ajutându-i în același timp să-și dea seama cum să facă acest lucru cu obligațiile lor de muncă, familie și sociale.”

Dubost spune că nu i-ar sfătui pe clienți să încerce postul intermitent, „pentru că nu cred că există suficiente dovezi care să susțină recomandarea ei”. Dacă clienții ei ar insista, ar recomanda cel puțin ca în zilele pe care le mănâncă să se asigure că aleg alimente bogate în nutrienți și să obțină ceea ce au nevoie pentru sănătatea lor. Potrivit lui Dubost, oamenii trebuie să înțeleagă: "Nu contează ceea ce faci într-o zi dată. Contează ceea ce faci în timp".

Varady crede că postul intermitent nu este pentru toată lumea. „Funcționează cel mai bine pentru persoanele care nu sunt gustări”, spune ea. "Dacă trebuie să mănânci ceva mic la fiecare două ore, postul alternativ nu este pentru tine." Dar dacă ești prea ocupat să mănânci sau îți place ideea de a mânca în sus și în jos, poate funcționa. Varady spune că atunci când și-a început cercetarea, mulți colegi au crezut că potențialii participanți la studiu nu se vor oferi voluntari pentru postul de zi alternativă. „Dar este frumos”, spune ea, „că există o altă opțiune pentru ca oamenii să slăbească”.

- Beth W. Orenstein este un scriitor independent care locuiește în Northampton, Pennsylvania.