Deși vorbim constant despre obezitate, știu că sunt oameni printre noi care încearcă să se îngrașe.

nouă

Subponderalitatea este la fel de gravă ca excesul de greutate. Cel mai bun mod de a determina dacă greutatea noastră este corectă este un IMC (indicele de masă corporală). Se calculează împărțind greutatea în kilograme la metrul pătrat în metri. Dacă scorul dvs. este în intervalul 18.5-24.99, atunci felicitări, totul este în regulă:)! Scorul între 25-29,99 este supraponderal și peste este deja obezitate.

Cu toate acestea, dacă scorul dvs. nu depășește 18,5 înseamnă că sunteți subponderal și, în acest moment, vă sugerez să vă ajutați!

Am multe întrebări despre o dietă potrivită pentru persoanele care din diferite motive doresc să se îngrașe și văd că uneori este mai dificil decât să lupți cu greutatea suplimentară

Sa trecem la treaba! Totul poate fi reparat!.

De ce este subponderal atât de periculos pentru sănătatea ta?

Aceasta este în primul rând o distrugere foarte mare a corpului. Dacă nu oferim corpului nostru combustibilul adecvat pentru a funcționa, devenim slabi și nu suntem imuni la boli.

Conform OMS. A fi subponderal este cel mai adesea o tulburare a persoanelor care abuzează de droguri sau alcool și nu le pasă de ele însele din cauza problemelor mentale sau a statutului social scăzut. Scrisorile pe care le primesc arată că masa oamenilor nu aparține grupului menționat și totuși nu poate atinge greutatea corectă.

Greutatea redusă este rezultatul tulburărilor corpului, în primul rând hormonale, dar și ale sistemului imunitar. Organismul nu are rezistența adecvată pentru a se proteja împotriva bolilor și virușilor și, pe termen lung, poate provoca anemie, degradare a pielii, acnee, probleme de vedere, păr și unghii slabe. Somnolență, apatie, oboseală constantă, oboseală rapidă, dureri de cap, migrene, probleme digestive, intoleranță alimentară, disfuncții intestinale, lipsa unei microflore adecvate în organism, tulburări menstruale, inflamații persistente, paraziți. Persoanele care suferă de o greutate corporală mică sunt mai predispuse să moară decât persoanele obeze.

Ce ar trebui sa faci pentru a te ingrasa?

Nu este la fel de ușor pe cât pare, dar cu capul sus, puteți face acest lucru!
Mențineți o dietă echilibrată și asigurați-vă corpului toate substanțele nutritive, urmați piramida nutrițională și utilizați cât mai multe produse diferite pentru a consuma toate vitaminele și mineralele esențiale. Cel mai important, mesele sunt bogate în calorii și pline de nutriție (despre asta am scris AICI). Păstrați un echilibru energetic pozitiv.

Mănâncă la intervale regulate, 5-6-7 mese pe zi, oferind macronutrienți adecvați: proteine, grăsimi și carbohidrați și minerale și vitamine. Cerințele zilnice de masă ar trebui să ia următoarele proporții:

  • 15-25% proteine
  • 25-35% grăsime
  • 45-55% carbohidrați

Pentru a crește în greutate, oferiți mai multor calorii corpului dvs. decât este necesar pentru a acoperi metabolismul primar și activitatea fizică pe care am avut-o într-o zi dată.

Nu mai mâncați junk food și alimente procesate care, în afară de calorii, au nenumărate cantități de sare, grăsimi saturate și trans, zaharuri simple, dar nu au valoare nutritivă. Nu este calea corectă! Dacă doriți să vă îngrășați în siguranță, evitați acizii grași nesaturați.

Amintiți-vă despre gustări sănătoase, cum ar fi:

  • Nuci bogate în proteine ​​și grăsimi
  • Fructe bogate în fructoză - banane, struguri
  • Unt de arahide
  • Cocktailuri Frutis cu lapte de cocos
  • Deserturi (meniu eșantion: numărul 1, numărul 2 sau bare de la Foods by Ann)
  • nutella de casă
  • deserturi cu avocado și banane, precum și cacao și fructe uscate

Utilizați surse naturale de proteine: alegeți atât grăsimi, cât și slabe

  • peşte
  • carne
  • fructe de mare
  • ou
  • alege carnea rosie

Permiteți-vă carbohidrați precum smoothie-uri, sucuri de fructe și sucuri de legume în loc de apă. Utilizați miere și nu vă refuzați deserturile, dar nu uitați să fiți sănătoși și să vă pregătiți cel mai bine (rețeta AICI).

Excludeți băuturile carbogazoase și condimentele foarte condimentate care pot irita stomacul.

Evitați cofeina și nicotina, deoarece stimulează metabolismul.

Înainte de masă, beți un pahar de suc pentru a stimula pofta de mâncare.

Adițional amintiți-vă despre activitatea fizică. Pentru a construi masa musculară, nu uitați să lucrați cu ... greutate . da, da - este de data aceasta;) antrenați creșterea sistematică a sarcinii. Nu vă fie teamă să întrebați antrenorul de la sală, acordați o atenție deosebită tehnicii - este cheia succesului. Antrenamentul de 2-3 ori pe săptămână va aduce rezultate! Puterea trenului sau forța intervalului (creșterea numărului de repetări).

Începeți prin calcularea nevoilor calorice din formula Harris Benedict pentru rata metabolică bazală

  • PPM x 1.2 Stil de viață inactiv (fără exerciții fizice)
  • PPM X 1.4 Stil de viață rar activ
  • PPM X 1,55 Stil de viață moderat activ (mers pe jos etc.)
  • PPM x 1,7-1,9 Stil de viață activ (exerciții de 3-5 ori pe săptămână)
  • PPM x 2.0 -2.1 Stil de viață foarte activ (exerciții și muncă fizică de 5-6 ori pe săptămână)
  • PPM x 2.2-2.4 sportiv profesionist

Știu, știu, nu este atât de ușor ...

Trebuie să configurați o dietă pentru macronutrienți, un calculator de energie și multe alte date, precum și sfaturi valoroase de la dietetici. Este un proces care necesită perseverență, cunoaștere și o bună pregătire. Sunt aici pentru a vă ajuta!

Prin crearea unei diete îndreptate către cei care doresc să se îngrașe, am fost atentă pentru ca dieta să fie echilibrată și interesantă. Exact asta este Diet by Ann. În primul rând, este sigur pentru sănătate ... dar nu uit niciodată să îndeplinesc așteptările papilelor gustative 🙂

Se află pe site-ul meu >> https://dieta.hpba.pl

Am pentru tine o dietă adaptată nevoilor tale, seturi de exerciții și rețete pentru preparate gustoase. Totul pentru a vă aduce o stare bună de sănătate și o dispoziție chiar mai bună.

Crede-mă din nou, de asemenea, de data aceasta nu te voi dezamăgi! 🙂

Anna Lewandowska

Sportiv și specialist în nutriție. Multiplu medaliat național la karate tradițional la Campionatele Europene și Mondiale. Autor al planurilor de antrenament și al cărților despre stilul de viață sănătos care au ajutat-o ​​să motiveze peste un milion de oameni să-și schimbe viața în bine.

Fondator al Healthy Plan de Ann, Diet & Training de Ann. CEO Foods de Ann. Cofondator al Baby de Ann.

Soția fotbalistului Robert Lewandowski, căpitanul echipei naționale de fotbal a Poloniei și jucător al Bayern München. Citeste mai mult "