leap

Ești un șobolan de gimnastică care este nervos în legătură cu modul în care postul intermitent îți va afecta antrenamentele? Sau opusul, un fan intermitent al postului, care dorește să încerce un abonament la sală, dar nu știe cum să-l balanseze? Iată un ghid bazat pe cercetare pentru menținerea unui program regulat de antrenament - și menținerea performanței - atunci când mâncați într-o fereastră de alimentare restricționată. Versiunea scurtă este: este foarte posibil, cercetările arată că probabil nu va fi o problemă uriașă pentru rezistență și rezistență și există o mulțime de opțiuni pentru ca programul să funcționeze.

În sensul acestei postări, vom presupune că posturile dvs. au o durată de 24 de ore sau mai mică - dacă posti mai mult de o zi, este probabil o idee bună să nu faci antrenamente intense în timpul postului.

Este sigur să lucrați la IF? Nu îți rezervă antrenamentele?

Da la prima întrebare; nu la a doua! Cercetările arată că majoritatea oamenilor se pot descurca destul de bine în timp ce postesc intermitent, mai ales dacă sunt pricepuți la hidratare, electroliți și consumă suficiente calorii totale.

Acest studiu a analizat femeile care fac antrenamente de rezistență - un grup a mâncat normal, în timp ce celălalt grup a avut loc doar între prânz și 20:00. Au urmat aceste diete timp de 8 săptămâni. Ambele grupuri au primit, de asemenea, proteine ​​din zer suplimentare. La sfârșitul celor 8 săptămâni, cercetătorii au descoperit că femeile au mâncat aproximativ aceeași cantitate de alimente (chiar dacă au mâncat în momente diferite, grupul IF nu a mâncat mai puțin) și a obținut aceeași cantitate de creștere musculară în ambele. grupuri. Femeile din ambele grupuri au prezentat, de asemenea, performanțe îmbunătățite, fără nicio diferență între grupuri. Acest lucru sugerează că atâta timp cât mănânci suficient, poți deveni tot mai puternic cu IF.

Aici, cercetătorii au împărțit oamenii în trei grupuri:

  • Doar post alternativ (în fiecare zi, subiecții au mâncat o masă mică, care conținea 400-500 de calorii; în zilele fără post, au mâncat normal)
  • Exercițiu numai (bicicletă staționară de trei ori pe săptămână)
  • Post alternativ de zi + exercițiu

Al treilea grup, cei care au combinat postul alternativ de zi cu exercițiile fizice, a pierdut cel mai mult în greutate și nu s-a luptat prea mult cu componenta de exerciții a programului.

Sfat uimitor de top pentru îmbunătățirea performanței din aceste studii: mâncați suficientă mâncare! Indiferent dacă îl consumați în 12 ore sau 6 ore este mai puțin important.

Pentru alergătorii lumii, acest studiu a constatat că postul intermitent nu a avut niciun efect vizibil asupra performanțelor aerobice. Pentru a cita concluzia:

„IF [Postul intermitent] nu a indus nicio modificare care să ajute la performanța exercițiilor aerobice în comparație cu cei care nu au fost IF. IF nu a avut efecte negative asupra performanței exercițiului. ”

Există, de asemenea, cercetări privind Ramadanul, luna sfântă musulmană, când adulții sănătoși postesc de la răsărit până la apus. Postul Ramadan nu este total echivalent cu un program tipic de post intermitent pentru sănătate, dar studiile sunt încă interesante. Acest studiu a analizat sportivii masculini de judo în timpul Ramadanului; Cercetătorii au descoperit că bărbații aveau oboseală mai mare după Ramadan și că au slăbit puțin, dar că, în general, performanța lor a fost în mare parte aceeași. La sportivii de putere (cum ar fi luptătorii și sprinterii) un alt grup a găsit rezultate similare.

În cele din urmă, toate aceste studii sugerează că este complet bine să combinați postul intermitent cu exercițiile fizice, atâta timp cât ...

  • Bea suficientă apă
  • Obțineți suficienți electroliți
  • Consumați suficientă mâncare în total pentru a vă susține antrenamentele. Dacă aveți nevoie de 3.000 de calorii într-o zi grea de antrenament, este bine să le împrăștiați între orele 7:00 și 20:00 și, de asemenea, este bine să le mâncați între prânz și 18:00, dar în orice caz, trebuie să le consumați.

Cum se combină antrenamentele și postul intermitent

Coordonarea calendarului

Sincronizarea poate fi o mare provocare practică - dar poate nu atât de mare pe cât crezi. Prea mulți oameni se leagă în noduri despre nevoia de a mânca înainte sau după antrenamente. De fapt…

  • Este complet bine să lucrezi la post - cercetările arată că nu este perfect optim pentru exerciții aerobice prelungite (de exemplu, o perioadă lungă de timp), dar pentru alte tipuri de exerciții, este bine și poate provoca chiar și unele adaptări metabolice valoroase.
  • De asemenea, este bine să postim o vreme după ce ne antrenăm. Cei mai mulți dintre noi am auzit că trebuie să mâncăm imediat după exerciții (în special antrenamentul de forță) pentru a sprijini recuperarea și pentru a ne asigura că mușchii noștri au suficiente proteine ​​pentru a se reconstrui singuri. Dar, de fapt, cercetările arată că este bine să postim o vreme după ce te antrenezi înainte de a mânca, atâta timp cât - ai ghicit - primești suficiente calorii în întreaga zi. Dacă sunteți un sportiv în topul 1% al sportului dvs. și încercați să vă calificați pentru Jocurile Olimpice, s-ar putea să existe o diferență notabilă în performanță de la optimizarea sincronizării nutriției, dar pentru majoritatea dintre noi, barometrul simplu „Mă simt bine când Fac asta ”este probabil suficient.

Având în vedere acest lucru, iată o privire la câteva opțiuni:

Dacă trebuie să lucrați primul lucru dimineața

  • Antrenați-vă primul lucru dimineața și apoi repede pentru câteva ore după aceea (mușchii nu vă vor atrofia, promiteți!)
  • Pregătiți-vă primul lucru dimineața, mâncați micul dejun și prânzul, apoi nu mai mâncați la începutul după-amiezii.

Dacă trebuie să vă antrenați după-amiaza

Postează până la prânz sau la 13:00, apoi mănâncă o masă de dimensiuni medii la prânz. Exersați la jumătatea ferestrei de hrănire, după prima masă, dar înainte de a termina de mâncat ziua.

Dacă vă puteți antrena oricând doriți

Student la facultate? Lucru de acasă? Retras? Program netradițional? Alegeți oricare dintre cele de mai sus - sau puteți să posti până la 12 sau 13 și să vă antrenați chiar la capătul ferestrei de post, chiar înainte de prima masă. Spre sfârșitul ferestrei de post, unii oameni pot începe să se simtă slabi, lent și, în general, nu sunt pregătiți pentru un antrenament mare, dar dacă asta funcționează pentru dvs., mergeți la el!

Da, puteți să vă antrenați și DACĂ!

Este foarte posibil, chiar dacă este nevoie de un cuplu care încearcă să stabilească calendarul și logistica așa cum vă place. Corpurile umane sunt foarte adaptabile și nu există niciun motiv pentru a vă stresa în timpul perfect al meselor și antrenamentelor. Atâta timp cât vă simțiți puternici și pregătiți pentru antrenamente și mâncați suficient pentru a vă recupera de la ele între fiecare sesiune, mergeți la el!

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.