Noua tendință a postului intermitent oferă aceleași beneficii ca și alimentația intuitivă (mâncând numai când îți este foame). Cu toate acestea, cu postul intermitent suferiți de dureri de foame - dar nu veți face cu mâncarea intuitivă!

încercați

Postul intermitent se desfășoară pentru perioade de timp programate fără a mânca. Diverse culturi și credințe religioase au practicat o anumită formă de post de secole. Și cu toții „postim” în fiecare noapte când dormim.

Se pare că există multe modalități de a urma practica din ce în ce mai populară

de post intermitent. Acest lucru poate include sărind de mese, mâncare zilnică sau alternarea unui anumit număr de zile de post cu o anumită cantitate de zile mâncând.

Postul intermitent a fost legat de scăderea în greutate, scăderea riscului de diabet, scade nivelul trigliceridelor, reduce inflamația, scade daunele cauzate de radicalii liberi („deșeuri” din organism), promovează producția de hormon de creștere uman (HGH) și s-a constatat că prelungi durata de viață a animalelor .

În general, beneficiile postului intermitent sunt similare cu beneficiile „mâncării numai când ți-e foame” (numită și Mâncare intuitivă). Dar cu Mâncarea intuitivă, nu trebuie să suferi dureri de foame, deoarece este singura dată când mănânci; când simți foamea. Cat de tare e asta?

Mâncarea intuitivă a existat probabil încă din preistorie. Primii oameni au căutat mâncare când le-a fost foame. Ei bine, este o presupunere logică, având în vedere că nu existau ceasuri care să indice micul dejun, prânzul etc. Au mâncat pentru a supraviețui. Astăzi, bebelușii sunt singurii oameni care mănâncă prin intuiție sau când le este foame. Nu au fost încă supuși presiunilor sociale. . . și nu pot spune timpul.

Corpul tău are propriul contor de „calorii” încorporat: suferința ta de foame. Mulți nutriționiști și dieteticieni recomandă să mâncați prin intuiție, mai degrabă decât plictiseala (și inexactitatea) numărării caloriilor. Semnalele de foame pot fi comparate cu indicatorul de gaz din mașină. Corpul tău știe când are nevoie de hrană (combustibil) și când este plin. În mod firesc, oamenii subțiri mănâncă de obicei numai atunci când simt foamea adevărată și încetează să mănânce când sunt mulțumiți de cele mai multe ori. Dacă mănâncă atunci când nu le este foame - sau dacă mănâncă în exces - de obicei nu vor mai mânca până nu vor simți foame adevărate. Corpul lor își echilibrează automat nevoile calorice și nu se îngrașă.

Postul intermitent și alimentația intuitivă oferă ambele un aport total de alimente scăzut până la moderat - un factor major în menținerea unei greutăți corporale sănătoase. După cum sa menționat mai devreme, alimentația intuitivă este probabil cât de devreme au mâncat oamenii. Și cred că este modul în care oamenii ar trebui să mănânce în continuare. Cu toții ne naștem cu acest contor natural de „calorii”: intuiția noastră. Și este destul de precisă, până când o înșelăm. De-a lungul vieții noastre putem pierde acest instinct de a ști când suntem cu adevărat flămânzi și când suntem plini. Acest lucru rezultă din alegerile alimentare slabe - și multe alte obiceiuri dezvoltate, cum ar fi să fim obligați să ne curățăm farfuria în copilărie sau condiționat să mâncăm doar la orele de masă programate.

De cele mai multe ori mănânc când mi-e foame și mă opresc când sunt mulțumit. Ocazional, mănânc când nu mi-e foame, dar nu mănânc din nou până nu simt foame adevărate. Și, ocazional, poate trece destul de mult timp până mănânc din nou. Nu am trecut niciodată mai mult de o zi fără să mănânc, dar, mâncând intuitiv, par să urmez un model neplanificat de post intermitent . . .

În majoritatea zilelor, mănânc de obicei de la trei la șase mese, răspândite pe tot parcursul zilei, la distanță de câteva ore. Dar sunt zile în care pot mânca doar una sau două mese - sau poate niciuna, mai ales în zilele în care nu sunt foarte activ. Ocazional, nu am absolut pofta de mâncare când mă trezesc dimineața (așa că omit micul dejun), dar în alte zile mă trezesc senzație de foame și micul dejun ajunge să fie cea mai mare masă din ziua mea.

Copiii fac în mod natural același lucru: trec prin perioade de a mânca multă mâncare, alternate cu perioade de a mânca practic nimic. Părinții se sperie. Dar copilul supraviețuiește. Acest tip de alimentație neregulat este paralel cu creșterea unui copil sau, cel puțin, asta a determinat știința până în prezent.

Mâncarea intuitivă are un beneficiu suplimentar . . .

„A mânca numai când îți este foame” oferă un beneficiu suplimentar față de postul intermitent: nu trebuie să suferi niciodată disconfortul de a simți foamea!

Da, poate trebuie mai întâi să aflați ce este foamea adevărată pentru voi. Poate fi o senzație inconfortabilă, roșeață în stomac sau dureri de cap, iritabilitate, amețeală sau oboseală bruscă. Mulți au dificultăți în determinarea foamei adevărate: majoritatea vieții lor au urmat indicii culturale și sociale. Și pentru unii, dependența alimentelor foarte procesate generează foame și pofte false.

Dar cu practica „Mănâncând numai când îți este foame” nu te simți niciodată lipsit sau flămând, pentru că îți permiți să mănânci atunci când corpul tău îți spune că are nevoie de combustibil și substanțe nutritive. Postul intermitent, cu toate acestea, necesită disciplină în ignorarea semnalelor de foame. În ziua ta de 500 de calorii sau în ziua de post, fără îndoială te vei uita cu drag la frigider!

Avertismentele și dezavantajele . . .

Nu există riscuri pentru sănătate cu alimentația intuitivă și atâta timp cât urmați în mod rațional postul intermitent, ar trebui să fie și sigur - deși există unele dovezi că postul intermitent poate perturba echilibrul hormonal la femei. Celor însărcinate sau care alăptează, persoanelor în vârstă și copiilor li se recomandă să nu urmeze postul intermitent, din cauza nevoilor crescute de nutrienți din aceste etape ale vieții. Diabeticii și alții cu afecțiuni medicale ar trebui, de asemenea, să evite postul sau să fie supravegheați medical. Posturile foarte lungi nu sunt recomandate nimănui (mai ales dacă depășesc 72 de ore), iar revenirea la masă după un post ar trebui să fie treptată; nu ar trebui să implice un exces alimentar. Fiți sensibil: Postul intermitent nu trebuie urmat ca o scuză pentru a vă bucura mai târziu de mâncarea nedorită.

O atenție cu postul intermitent: ignorarea senzațiilor de foame poate contribui la un metabolism mai lent, ceea ce face mai greu să slăbești. Dacă ignorați în mod regulat indicii despre foamete, corpul simte foametea. Mai multe mecanisme se declanșează pentru a vă încetini rata metabolică pentru a vă menține în viață. Aceasta include păstrarea grăsimii corporale ca sursă de combustibil de lungă durată și riscul sacrificării țesutului muscular. Cu toate acestea, dacă perioadele de post sunt menținute scurte și mai puțin frecvente, metabolismul nu poate fi perturbat. Dar eviți această încetinire metabolică cu „a mânca numai când îți este foame” (Alimentație intuitivă).

Sportivii sau cei care se antrenează în mod regulat (în special cu antrenamente intense) pot fi, de asemenea, precauți în timpul postului intermitent. La urma urmei, trebuie să vă alimentați eforturile fizice. Dar, pe de altă parte, activități sportive atunci când mănânci intuitiv? Cu siguranță nu este o problemă.

Un dezavantaj „social” . . .

Dezavantajul atât pentru alimentația intuitivă, cât și pentru postul intermitent este că pot fi dificil de urmărit, având în vedere tiparele de regimentare, de timp (mic dejun/prânz/cină) de astăzi și fixarea socială a acestuia. Da, a mânca și a vă bucura de mâncare este o plăcere. Și asta poate fi sănătos. Cu toate acestea, mulți sunt cu adevărat obsedați de „a mânca” și le este greu să înțeleagă sau să accepte pe cei care nu sunt atât de hotărâți.

În lumea noastră civilizată, concentrarea pe alimentație nu mai este necesară pentru supraviețuirea în sălbăticie, astfel încât alimentarea a dezvoltat un accent social și mai mare. De asemenea, a dezvoltat o concentrare imensă de dependență: în stilurile noastre de viață cu stres ridicat, avem tendința de a ajunge la alimente ca un instrument de gestionare mai ‘acceptat’ decât alcoolul sau drogurile. . . dar acesta este un alt subiect al articolului!

Majoritatea dintre noi mănâncă cu ceasul. Prânzul este de obicei în jurul prânzului. Dacă nu ți-e foame atunci sau ții post, te vei uita ciudat de colegii tăi de prânz când comanzi doar ceai de plante (crede-mă, am fost acolo). Sau riscați să vă insultați gazda când spuneți „nu mulțumesc” brioșei dintr-o rețetă de familie transmisă de mătușa mare Pearl (oftat, am fost și eu acolo). S-ar putea, de asemenea, ca mine să fii acuzat că ești ortorexic (obsedat de alimentația sănătoasă), anorexic sau fanatic. Și dacă ați ținut vreodată o dietă în trecut, s-ar putea să fiți acuzat că ați „urmat o altă dietă”.

SFAT: Pentru a evita să vă jigniți gazda atunci când refuzați să mâncați brioșa mătușii marii Pearl, cereți să o luați acasă pentru a vă bucura mai târziu.

Concentrați-vă de cele mai multe ori pe alimente întregi, nerafinate

Datorită popularității sale în creștere, vor apărea multe versiuni ale Postului intermitent. Nu cu mult timp în urmă, un raport de știri a introdus cea mai recentă întorsătură pentru pierderea în greutate: Postul intermitent în timp ce mănânci toată junk food-ul pe care îl dorești! O femeie obeză a fost intervievată după ce a slăbit aproape 150 de lire sterline, impresionându-i pe toți prietenii și rudele. Și a făcut-o alternând postul cu mâncarea multor alimente precum prăjituri, prăjituri și înghețată.

Orice dietă care restricționează cantitatea de alimente - orice tip de alimente - va duce la o pierdere în greutate. Acesta este un lucru dat. Totuși, ce zici de starea generală de sănătate? Pierderea în greutate și sănătatea nu sunt neapărat legate. Alimentele pe care această femeie le-a ales să le mănânce nu oferă nutriția necesară pentru a construi o bază solidă care să susțină o sănătate bună; mai ales pentru a menține un sistem imunitar puternic pentru a rezista și a lupta împotriva bolilor. Este minunat că a pierdut excesul de greutate, dar sper cu adevărat că va putea rămâne fără boală peste cinci până la zece ani de acum înainte. În plus, consumul de cantități mari de alimente foarte rafinate - în special zaharuri rafinate - poate provoca aceleași reacții chimice în creier ca și alte substanțe aditive, cum ar fi alcoolul și drogurile. Câți oameni disperați să slăbească vor urma orbește această dietă, doar pentru a risca să-și stimuleze foamea și mai mult prin dependență de alimente și pofte? Pierderea lor în greutate va fi permanentă? Cel mai probabil nu.

Concentrarea pe nutriție devine vitală mai ales atunci când postim, deoarece trebuie să oferiți tot ce are nevoie corpul pentru a supraviețui atunci când mâncați în cele din urmă. Așadar, dacă alegeți să urmați fie postul intermitent, fie mâncarea intuitivă (sau orice altă metodă de dietă), fiți sensibil (ă). Concentrați-vă pe consumul de alimente sănătoase, întregi și reduceți la minimum alimentele foarte procesate.

Perfecționând arta Mâncării intuitive

Este nevoie de puțină practică, dar tehnica Mâncării intuitive devine curând confortabilă, chiar dacă aveți un stil de viață ocupat. Dacă lucrați de la un birou acasă ca mine, va fi mai ușor. Dacă lucrați în afara casei, sperăm că biroul dvs. are un frigider și/sau aveți la dispoziție alegeri convenabile, sănătoase. Explorează pregătirea propriului tău prânz sau găsește un restaurant mai sănătos, convenabil la birou.

Puteți învăța cu ușurință să vă coordonați evenimentele sociale și invitațiile la cină atunci când vă familiarizați cu indicii despre foamete și cu câtă hrană este nevoie pentru a vă satisface foamea. De exemplu, să presupunem că sunt invitat la cina unui prieten sau am o rezervare la restaurant la ora 19:00. Dacă nu mi-e foame când ajung la restaurant. Mă voi ajuta să mănânc porții mici de mâncare - ca o salată mică - și o să ciugulesc. Cu toate acestea, dacă decid să mănânc o masă completă, chiar dacă nu mi-e foame, nu mă îngrijorează. Pur și simplu nu voi mai mânca până nu îmi va fi foame. Corpul meu va echilibra în cele din urmă energia alimentară de care am nevoie și va evita creșterea în greutate. FYI: consumul constant atunci când nu ți-e foame poate favoriza creșterea în greutate!

În același scenariu, dacă brusc mi-e foame la ora 17:00, cu mult înainte să plec la ora 19:00. la cină, voi lua o gustare pentru a-mi întârzia foamea. Din experiență, știu un măr mic și aproximativ 8-10 alune naturale mă pot satisface de obicei până la două ore. Apoi, când mă așez să mănânc la ora 19, probabil că îmi va fi foame din nou.

După cum sa menționat mai devreme, poate fi necesar să învățați să recunoașteți când vă este foame; sau care sunt semnele tale unice de foame. Dar asta nu este tot ce trebuie să știți. Mâncarea intuitivă presupune, de asemenea, să înveți să știi când ești satisfăcut; să nu mai mănânci când ești plin! Da. . . viața este plină de provocări, nu-i așa?

Mâncați până când sunteți mulțumit (cu mult înainte de a vă slăbi cureaua!). Mănâncă încet, mestecă bine mâncarea și pune furculița jos des pentru a te întreba cât de mulțumit ești. Mănâncă cât mai sănătos posibil pentru a te asigura că corpul tău primește toți nutrienții de care are nevoie pentru a susține viața. Și dacă mănânci o mulțime de alimente procesate, epuizate cu nutrienți, riști să ai pofte sau „foame false” în loc de foame adevărate. Pofta este doar una dintre multele trucuri pe care corpul tău le folosește pentru a te ademeni să mănânci, pentru a obține nutrienții de care avea cu adevărat nevoie. Dar, din păcate, majoritatea dintre noi continuăm să hrănim „poftele” cu mai multe alimente sărace în nutrienți. Și ciclul continuă. Alături de o creștere a greutății corporale.

SFAT: Dacă într-adevăr nu știți când ți-e foame, poate încercați să posti o zi întreagă pentru a vedea ce „semnalizează” corpul tău atunci când are nevoie de combustibil. Este o durere de cap, letargie, iritabilitate sau senzația de stomac gol? Cu toții avem indicii diferite. Ascultă-ți corpul. Încercați să găsiți care sunt semnale sau indicii. Aveți nevoie de mai mult ajutor pentru a recunoaște indicii despre foamete sau despre alimentația intuitivă? Consultați un dietetician înregistrat .

Mâncarea intuitivă nu este controlantă și complicată. Poți să te simți confortabil urmând acest mod de a mânca și să nu simți că ești un proscris social sau un rebel. În opinia mea, aș spune că postul intermitent ar fi mai probabil văzut ca fiind controlant și complicat - deoarece aveți provocarea suplimentară de a încerca să urmați o cantitate stabilită și restrictivă de alimente/mese pe zi. Dacă prietenii tăi vin în oraș pentru o vizită neașteptată și vor să te scoată la prânz, ești blocat dacă este o zi „de post”. Dar dacă sunteți un mâncător intuitiv, ați putea alege să luați un prânz ușor, chiar dacă nu vă este foame. Tot ce trebuie să faci este să nu mănânci până nu ți-e foame din nou.

Cu toții suntem individuali. Mâncarea intuitivă ar putea să nu funcționeze la fel de bine pentru tine, ca și pentru mine. Orice practică alimentară funcționează cel mai bine pentru dvs. - mergeți la ea. Dar fă-o cu sens.

Eve Lees este antrenor în nutriție, vorbitor de sănătate și scriitor de sănătate pentru mai multe publicații. Fostul jurnalist și redactor de ziar a activat, de asemenea, în industria fitnessului din 1982.

Nota autorului: Acest articol nu este destinat celor cu probleme majore de sănătate, inclusiv tulburări de alimentație și obezitate: vă rugăm să consultați un dietetician înregistrat .

Surse și mai multe informații:

Rezumatul mai multor studii efectuate pe alimentația intuitivă: