Numărul mare de microorganisme diferite care trăiesc în interiorul intestinului dvs. funcționează non-stop în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă digerați alimentele. Deși importanța bunăstării intestinului este cunoscută de zeci de ani, în ultimii ani am văzut o creștere a cercetărilor științifice axate pe microbiomul intestinal ca țintă pentru predicția și tratamentul bolii. Cercetătorii sunt de acord că postul poate avea un impact substanțial asupra remodelării microbiomului intestinal, îmbunătățind astfel sănătatea noastră metabolică și scăderea inflamației 1. Din acest motiv și din multe alte motive, postul intermitent a devenit o tendință mondială în ultimii ani. Știind ce să mănânci și când ar putea fi doar cheia gestionării sănătății intestinului.

De Ana Laura Silva

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent (IF) este un program de masă care alternează între perioadele de abstinență voluntară de la alimente și non-post 2. Din cele mai vechi timpuri, această metodă a fost practicată în multe culturi din întreaga lume. În zilele noastre, această practică a primit un interes reînnoit, datorită studiilor științifice sporite care relevă mai multe beneficii metabolice asupra sănătății 3 .

Cum vă poate ajuta postul intermitent să vă vindece intestinul?

gutxy

Are sens evolutiv

Majoritatea oamenilor și animalelor au mâncat doar intermitent pe parcursul evoluției lor, abia recent oamenii și animalele domestice au avut acces continuu la alimente. Mai mult, unul dintre cele mai frecvente mecanisme de apărare împotriva inflamației acute la mamifere este fenomenul „anorexie indusă de infecție”. Acest lucru explică de ce ne reducem consumul de alimente în perioadele de boală. Studii multiple arată că postul atenuează boala în timpul infecției și inflamației cronice 4 .

Crește Akkermansia muciniphila și combate infecțiile

Un studiu din 2018 a investigat impactul postului asupra șoarecilor infectați Salmonella typhimurium 4. Această bacterie poate provoca colită acută încă din 12 ore după contaminare. În acest studiu, șoarecii au fost hrăniți cu macronutrienți sau au postit cel puțin 24 de ore. Rezultatele au fost remarcabile: postul a eliminat infecția cu S.imfimurim și colita. Se crede că acest lucru se datorează lipsei de bacterii patogene de nutrienți, care la rândul său reduce capacitatea sa de a declanșa un răspuns inflamator.

Rezultatele au fost remarcabile: postul a eliminat infecția cu S.imfimurim și colita.

Grupul de post a prezentat o diversitate mai mare în microbiomul lor, în special o creștere a genului Akkermansia, s-a demonstrat că reduce creșterea masei grase și îmbunătățește funcția de barieră intestinală și metabolismul glucozei 5 .

Iti ofera intestinului o pauza

Digerarea diferitelor alimente este o sarcină de cheltuială energetică mare pentru corpul dumneavoastră. Postul în perioade prelungite oferă intestinului timpul necesar pentru a-și reda integritatea. Acest lucru este deosebit de important pentru cei cu „intestin cu scurgeri”, numit și permeabilitate intestinală, unde mucoasa intestinală este slăbită, permițând astfel intrarea în fluxul sanguin a toxinelor, alimentelor parțial digerate și a agenților patogeni. La rândul său, acest lucru poate declanșa procese inflamatorii precum endotoxemia 6, care prezintă un risc de rezistență la insulină, obezitate și o imunitate generală scăzută. IF poate ajuta în multe condiții de sănătate prin reducerea stresului oxidativ din organism și a inflamației cronice 7 .

Vă sincronizează ritmul circadian intestinal

Este posibil să fi auzit de ritmul circadian - procesul intern natural care reglează ciclul somn-veghe și se repetă la fiecare 24 de ore 8. În mod surprinzător, microbiomul dvs. are și un ritm circadian. Diferite tipuri de microbi fluctuează în abundență și activitate pe parcursul zilei și nopții. Acest echilibru fin poate fi întrerupt atunci când ceasul circadian uman este afectat, compromitând astfel sănătatea metabolică. Un studiu din 2014 efectuat la șoareci a arătat că IF a îmbunătățit diversitatea și ciclul circadian al florei intestinale 9 .

Dacă oferă beneficii de lungă durată și niveluri scăzute de bacterii patogene

Un studiu bazat pe post numai de apă a arătat cum acest tip de post declanșează modificări ale rezistenței microbiomilor noștri. Persoanele din grupul de post au redus abundența de Fusobacterium, care este legat de cancerul colorectal. Mai interesant, microbiomul grupului de post a rămas neschimbat chiar și după revenirea la dieta lor normală, demonstrând că postul poate avea un efect de lungă durată asupra sănătății intestinului 10 .

Crește diversitatea microbiomului

Am menționat deja un studiu privind IF care a relevat o creștere a Akkermansia. Se pare că există mai multe.

Într-un studiu recent efectuat pe pacienți care suferă de scleroză multiplă, a fost observată o abundență crescută a următoarelor familii microbiene după 4 săptămâni de IF 11:

Bacteroidaceae

Lactobacillaceae

Prevotellaceae

Faecalibacterium

Dintre acestea, este important să subliniem importanța Lactobacillus, care este o bine cunoscută tulpină probiotică recunoscută pentru beneficiile sale multiple asupra sănătății intestinului.

O altă constatare atrăgătoare în acest studiu a fost îmbogățirea în Faecalibacterium, care este de obicei prezent la niveluri reduse la persoanele care suferă de boli inflamatorii gastro-intestinale, cum ar fi boala inflamatorie a intestinului (IBD). Acest microb este legat de proprietățile inflamatorii și sa sugerat chiar că ar contribui la un marker al intestinului sănătos 12 .

Alte avantaje

Pe lângă beneficiile menționate mai sus, există multe alte beneficii importante pentru sănătate legate de FI, dintre care unele au fost evidențiate foarte recent într-o revizuire aprofundată a IF 13:

  • Scade riscul de diabet de tip 2
  • Te ajută să slăbești
  • Declanșează procesele de reparare celulară și modificările nivelurilor hormonilor
  • Ar putea ajuta la prevenirea cancerului

Cum poți face postul intermitent?

În zilele noastre, există o cantitate covârșitoare de informații despre IF, multe cărți și pagini web sugerând diferite modele de post intermitente. Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi științifice care să indice existența unei metode optime. Deci, de unde știi care este cea mai bună metodă? Principalul lucru aici este să știm că, cu IF, s-ar putea să nu existe neapărat un sistem „one size for all”. Ceea ce funcționează pentru unii oameni ar putea să nu funcționeze pentru dvs. Astfel, trucul este să experimentați diferite modele și să vedeți cum vă răspunde intestinul. Totuși, nu uitați să vă consultați întotdeauna medicul înainte de a încerca oricare dintre aceste diete și modele alimentare - mai ales dacă aveți diabet sau alte afecțiuni cronice. Având în vedere acest lucru, iată câteva opțiuni IF populare pe care le puteți încerca singur:

Dieta 5: 2

Dieta 5: 2 este cunoscută sub numele de metoda de două ori pe săptămână sau de zi alternativă și se bazează pe postul de două zile non-consecutive ale săptămânii (de exemplu, luni și miercuri) și consumul de mese normale - dar totuși sănătoase în celelalte zile. Cu toate acestea, această abordare utilizează postul modificat, recomandând aportul de aproximativ 500 de calorii pentru femei și 600 de calorii pentru bărbați în zilele de post, sau aproximativ 25% din aportul normal 14. Un studiu a arătat că aceasta este, de asemenea, o dietă viabilă pentru persoanele obeze să piardă în greutate și să scadă nivelul colesterolului, beneficiind astfel de o sănătate cardiovasculară mai bună 15. .

Programul 16: 8

Acest plan dietetic este un subtip de hrănire restricționată în timp (cunoscut și pentru consumul oprit de mâncare) și este considerat cel mai puțin restrictiv dintre alte tipuri de IF. Acesta constă în post în timpul a 16 ore alternate cu 8 ore fără post. De exemplu, luând o masă la ora 20, sărind peste micul dejun a doua zi și mâncând doar la prânz. Lucrul grozav aici este că ne-am face cea mai mare parte a postului în timpul somnului. Cu toate acestea, puteți alege fereastra de timp care funcționează cel mai bine pentru dvs. Datorită flexibilității sale, această metodă ar putea fi un bun punct de plecare pentru cei care nu au încercat niciodată postul intermitent. Există dovezi că această metodă poate întări ritmul circadian, poate îmbunătăți nivelurile glicemice și poate atenua îmbătrânirea 13.16 .

Post alternativ de zi: Post în fiecare zi

Una dintre cele mai populare și bine studiate metode IF, așa cum sugerează numele, se bazează pe post pentru o zi urmat de mâncare normală a doua zi și așa mai departe. La fel ca metoda 5: 2, această metodă folosește de obicei un post modificat, în care indivizii consumă cel mult 25% din nevoile dietetice zilnice într-o masă mică. Sa demonstrat, de asemenea, că această metodă este eficientă pentru ameliorarea mai multor factori de risc asociați bolilor cardiovasculare 17. Cu toate acestea, rutina sa regimentată poate fi destul de dificil de respectat și, prin urmare, nu este de obicei cea mai bună opțiune dacă încercați o dietă IF pentru prima dată.

Oricât de contradictoriu ar părea că omite unele mese, acum avem o înțelegere foarte bună a beneficiilor pentru sănătate ale IF. Așadar, poate că rezistența la gustarea din noaptea târzie ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a aborda unele dintre durerile intestinale și disconfortul cu care mulți dintre noi se luptă. Indiferent de ce metodă de post intermitent încercați, este încă important să aveți o dietă bine echilibrată și să evitați în continuare orice declanșator negativ unic pentru dvs. și pentru intestin.

Referințe: