Controlul porțiunilor

paleo

Consultați acest ghid ca un loc de pornire. Fiecare persoană este individuală. Încercați acest lucru timp de câteva săptămâni, apoi experimentați cu porții și echilibrul alimentelor pentru a afla ce vă face să vă simțiți cel mai bine. Majoritatea oamenilor trec printr-o perioadă de ajustare atunci când schimbă regimul, astfel încât s-ar putea să vă simțiți obosit, să nu aveți fel de fel și să aveți dureri de cap în timp ce vă adaptați. Acest lucru nu trebuie să dureze mai mult de 3 săptămâni.

Cât de des ar trebui să mănânci?

Vă recomand 3 mese pe zi și una sau două gustări. Dacă aveți un program de lucru fizic greu sau de antrenament - adăugați o masă suplimentară mai degrabă decât o gustare. Nu trebuie să mâncați mai frecvent decât la fiecare 4 - 5 ore.

Proteină - cantitatea necesară este de aproximativ 1,5 - 2 grame pe kilogram de greutate corporală ideală pe zi. Pentru majoritatea oamenilor care respectă această regulă: 1 - 2 palme de alimente proteice pe masă se întâmplă foarte bine. (Dacă doriți să fiți mai preciși - utilizați acest lucru ca ghid: cantitățile de proteine ​​din fructele de mare, carne și lactate) Vă recomand proteine ​​„slabe”, deoarece uneori am observat că excesul de grăsime din alimentele cu proteine ​​poate menține celulele grase completate, mai degrabă decât să permită să le golească (dacă pierderea de grăsime este scopul tău). Faceți o masă pe zi o masă cu fructe de mare. Ouă, 3 pe masă pentru majoritatea femelelor, 3-5 pentru bărbați.

Mănâncă surse de proteine ​​din omega 3

Omega 3 îmbunătățește pierderea de grăsime - utilizarea fructe de mare la fiecare masă zi - pește și crustacee, crustacee etc. Bonusul este că obțineți o mulțime de minerale și în fructele de mare, multe dintre acestea sunt sărace în animale de pe uscat, de exemplu zinc, seleniu, iod și urme de minerale.

Carbohidrați: pentru carbohidrați adecvați - cel puțin 100 de grame pe zi, aceasta este cantitatea de care au nevoie majoritatea oamenilor pentru funcții fiziologice. Dacă faceți exerciții de intensitate mare, cum ar fi CrossFit sau Boot camp, este posibil să aveți nevoie de mai mult de 150 - 200 de grame pe zi. Un pumn de amidon la fiecare masă și un antrenament post de obicei furnizează suficient. (Pentru un ghid mai precis cu privire la cantitățile de carbohidrați utilizați următoarele: lista de carbohidrați dietetici Paleo și contorul de carbohidrați.)

Femeile slabe, în formă de pară sau persoanele ușor supraponderale care fac mult exercițiu tolerează de obicei mai mulți carbohidrați decât persoanele sedentare, în formă de măr și rezistente la insulină.

Cantitatea necesară dacă faceți exerciții fizice și este sensibilă la insulină este de la 2 la 6 grame/kg/zi. Joacă-te cu asta și vezi ce te face să te simți cel mai bine.

Legume fără amidon: Mănâncă mult pentru conținutul de nutrienți, fibre prebiotice și polifenoli. Cel puțin o cană pe masă pe lângă amidon. Încercați să obțineți două căni pe zi de la fiecare grup de sulf, legume verzi și culori vii. Adăugați și câteva legume marine pentru minerale. Ciupercile au propriile calități nutritive, mănâncă de mai multe ori pe săptămână. Legumele fermentate vă vor îmbunătăți microbiomul intestinal, mâncați zilnic.

Fructe: Fructele conțin atât glucoză, cât și fructoză. Fructoza este utilă pentru completarea glicogenului hepatic după efort. Au 1 - 3 servesc pe zi, în principal fructe foarte colorate, cum ar fi fructele de pădure.

Dar grăsimea? Mănâncă aproximativ o mărime de deget mare la fiecare masă. 2 - 3 lingurițe de ulei sau grăsime adăugate, dacă sunt nuci, aproximativ 2-3 linguri, dacă este avocado; 1/4 până la 1/2. Asigurați-vă că mâncați grăsimi cu conținut scăzut de omega 6 și alimente bogate în omega 3 (Utilizați acest lucru ca ghid: Omega 3 și 6 în grăsimi, uleiuri, carne și fructe de mare) Dacă sunteți slabi și aveți nevoie de combustibil suplimentar - nu vă fie teamă să adăugați mai multe grăsimi sănătoase la mese. Dacă trebuie să pierdeți grăsime, mâncați în principal bucăți mai slabe de carne și adăugați doar o cantitate mică de grăsime la mese.

(Notă: Unii oameni vor prospera cu o dietă moderată cu proteine, bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, totuși vă recomand să încercați mai întâi această metodă. Oamenii care se pot descurca mai bine cu un conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine ​​moderate sunt cei care sunt rezistente la insulină.)

Reacții alimentare: Atunci când vă schimbați dieta, este posibil să aveți o creștere bruscă a anumitor alimente și să dezvoltați probleme, este posibil să nu fiți conștienți de faptul că aceste alimente au afectat sănătatea dvs. alimente bogate în histamine sau FODMAPS

Gustări

Încercați să nu luați gustări - dacă mesele dvs. sunt bine echilibrate, iar farfuria dvs. este plină conform șablonului, mesele dvs. ar trebui să fie satisfăcătoare și bogate în substanțe nutritive. O masă ar trebui să dureze 4 - 6 ore, deci gustarea ar trebui să fie inutilă. Am nevoie de o gustare - faceți din ea o mini-masă sau, dacă aveți nevoie de mâncare, o masă completă.

Alte recomandări alimentare:

Mănâncă carne de organepentru valoarea lor nutritivă ridicată o dată pe săptămână (ficat, rinichi etc.)

Faceți bulion de oase și bea o ceașcă mică cele mai multe zile sau folosește carne osoasă, cum ar fi coada de bou și gâtul de miel, în caserole fierte lent. Acestea sunt bogate în colagen și glucozamină, bune pentru articulații și intestin.

Alimentele probiotice: chefir, kimchi, varză murată etc. pentru bacteriile intestinale sănătoase

Suplimente:

Ia soare la prânz pentru a păstra niveluri ridicate de vitamina D. În timpul iernii poate fi necesar să suplimentați, 2000iu pe zi este o cantitate sigură. Vitamina D este necesară pentru sensibilitatea la insulină, pierderea grăsimilor și puterea.

Magneziu este util pentru a ajuta somnul să se îmbunătățească. Cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât este mai mare necesarul de magneziu.

Recomand și un multivitamine de bună calitate inițial, deoarece poate ajuta la pierderea în greutate și la reducerea poftelor legate de deficiențele de nutrienți.

Băuturi dietetice, alcool și cafeină

Băuturi dietetice

Oamenii presupun că băuturile dietetice nu conțin calorii, nu vor contribui la creșterea în greutate. Cercetările arată că băuturile det sunt legate de o serie de probleme. Acestea vă cresc riscul de diabet de tip 2 și supraponderalitate.

Alcool

Alcoolul scade autocontrolul și crește impulsivitatea. Așa că ieși afară la masă, te hotărăști să mănânci bine și câteva pahare mai târziu: Voi mânca prăjitura cu înghețată triplă, la naiba - am fost bine toată săptămâna.

Alcoolul este combustibil. Odată detoxifiat de ficat, acesta merge în celule unde este transformat în ATP (energia celulelor voastre). (Metabolizarea alcoolului) Dacă celulele au toată energia de care au nevoie, gluma de înghețată este introdusă în celulele adipoase.

Recomandarea mea - reduceți alcoolul, economisiți-l pentru nopțile sociale și când beți - beți o cantitate mică (1-2 pahare), mai devreme seara, deci este mai puțin probabil să interferați cu somnul, SAU să eliminați alcoolul pentru câteva săptămâni pentru a reduce dependența de ea. (Dacă nu puteți face acest lucru - aveți o problemă cu alcoolul în opinia mea)

Cofeină

Răspunsurile oamenilor la cofeină variază, cu toate acestea, pentru unii, chiar și o ceașcă pe zi poate afecta somnul. Dacă somnul nu se îmbunătățește odată cu modificările dietetice, vă recomand să îndepărtați toată cofeina pentru un studiu de 2 - 3 săptămâni.

Dormi

Mulți oameni subestimează foarte mult importanța somnului pentru pierderea în greutate și performanță. Lipsa somnului crește rezistența la insulină, crește hormonii foamei, oferă un control mai scăzut al poftei de mâncare, crește pierderea musculară și scade pierderea de grăsime. Când sportivii de facultate dormeau mai mult - performanțele lor; atât forța, cât și fitnessul s-au îmbunătățit în acest studiu. Recomand clientului să doarmă 8 ore pe noapte.

Stres

Atât stresul fizic (supraentrenament, boală, inflamație, lipsa somnului), cât și stresul psihologic (munca, viața, banii, relația) joacă ravagii asupra corpului dumneavoastră. Faceți tot posibilul pentru a le minimiza și a le distruge într-un mod care funcționează pentru dvs. - plimbări în natură, meditație etc.