Un dietetician înregistrat explică tendința ascendentă a alergării la post.

Imparte asta

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

alergării post

Care rulează pe gol

Împreună cu dieta ketogenică și postul intermitent, o altă tendință nutrițională actuală în lumea alergării este alergarea la post sau alergarea pe stomacul gol. Gândul din spatele alergării la post este că reduce glicogenul disponibil al corpului (carbohidrați depozitați) pentru a ajuta la antrenarea corpului pentru a arde mai multe grăsimi în timpul evenimentelor de rezistență, ca în ultimele mile ale unui maraton. În esență, acesta învață organismul să se adapteze la disponibilitatea redusă de carbohidrați cu gândul de a îmbunătăți capacitatea de rezistență. Alți termeni pentru alergarea la post includ „antrenament scăzut” sau „adaptare la grăsime”.

Cu toate acestea, alergatul la post merge mai adânc decât alergatul pe stomacul gol. Să luăm în considerare grăsimea vs. depozite de glicogen. În timp ce depozitele noastre de mușchi de glicogen sunt finite, avem practic depozite nelimitate de grăsimi. Depozităm carbohidrați atât în ​​ficat, cât și în mușchi. Glicogenul hepatic este responsabil pentru menținerea stabilității zahărului din sânge pe tot parcursul zilei și a nopții și pentru furnizarea de energie celulelor și creierului nostru. Glicogenul nostru muscular oferă în primul rând energie pentru mușchii care lucrează atunci când facem exerciții. Cei care se antrenează mai general stochează mai mult glicogen.

Există în esență două modalități de a epuiza glicogenul și de a obține o disponibilitate scăzută a carbohidraților. Primul este după un post peste noapte, sau trezirea pentru a alerga pe stomacul gol. În această situație, glicogenul hepatic este scăzut, dar nivelul glicogenului muscular rămâne în continuare ridicat (mușchii noștri nu consumă glicogen când dormim). Când facem acest lucru, nu vedem multe beneficii ale „antrenamentului scăzut”, deoarece mușchii noștri au încă glicogen disponibil.

Opțiunea alternativă pentru epuizarea carbohidraților este efectuarea a două perioade de exerciții fizice în imediata apropiere, fără o oportunitate adecvată de realimentare după prima sesiune (adică antrenament pe timp de noapte și neîncărcarea cu carbohidrați înainte de antrenament din nou dimineața). În timp ce ambele metode sunt utilizate în mod obișnuit de către sportivi, rămâne încă necunoscut dacă există un prag specific în care epuizarea glicogenului crește adaptările de semnalizare celulară sau afectează performanța.

Rolul glucidelor

Există multe motive pentru care corpul nostru are nevoie de carbohidrați atunci când face exerciții. Glucidele sunt sursa de combustibil preferată pentru mușchii noștri și sunt ușor de utilizat. Pe lângă furnizarea rapidă de combustibil, carbohidrații joacă, de asemenea, un rol în recuperare, funcția imună și adaptările la antrenament. De fapt, suplimentarea cu carbohidrați are cel mai puternic suport științific pentru reducerea stresului și inflamației post-exercițiu și pentru îmbunătățirea imunității.

Exercițiile fizice în timp ce consumul de carbohidrați provoacă un stres suplimentar asupra corpului. Există dovezi semnificative că performanța unui exercițiu intermitent de intensitate ridicată sau prelungită și susținută este îmbunătățită de tactici care mențin disponibilitatea ridicată de carbohidrați și potrivesc depozitele de glicogen cu necesitățile de combustibil pentru exerciții. În timp ce antrenamentul cu disponibilitate limitată de carbohidrați poate duce la unele adaptări metabolice în timpul antrenamentului, acesta nu a fost legat de îmbunătățirea performanței. Alternativ, antrenamentul într-o stare de post sau cu depozite limitate de carbohidrați poate afecta intensitatea și durata antrenamentului. Epuizarea acestor depozite este asociată cu oboseală, rate reduse de lucru, deprecierea abilităților și concentrării și creșterea percepției efortului.

Aleargă la post Merită?

În cele din urmă, ia în considerare prețul pe care vrei să îl plătești. Merită realizarea unor beneficii mici de adaptare metabolică, atunci când se compară alți factori precum viteza și intensitatea compromise, oboseala, hidratarea, imunitatea și energia stabilă? Căutați să obțineți un rezultat personal sau pur și simplu să alergați mai mult fără a lovi peretele?

Așa cum este cu aproape orice în nutriție, luați în considerare variabilitatea individuală. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze neapărat bine pentru dvs. Dacă acum prosperați cu carbohidrați, este posibil ca acest lucru să nu fie potrivit pentru dvs. și probabil vă va lăsa să vă simțiți lent și iritabil. Cu toate acestea, orice adaptări metabolice pot fi utile pentru evenimente mai îndelungate, de ultra-rezistență, unde o intensitate compromisă este mai puțin importantă. Dacă sunteți interesat să încercați această abordare, încercați să mâncați carbohidrați săraci sau să evitați combustibilul în timpul alergărilor lungi ușoare, mai degrabă decât antrenamentelor grele.

Sperăm că viitoarele cercetări vor arăta dacă periodizarea carbohidraților în timpul antrenamentului va spori performanța viitoare.