pentru

Împărtășirea înseamnă grijă!

Este un scenariu familiar. Oamenii îmi spun cât de grozav mergeau antrenamentele lor, câtă greutate (grăsime) pierdeau, dar apoi un zid de cărămidă sub forma unui platou pentru slăbit.

Dar ce este un platou pentru slăbit, ce o cauzează și cum o depășești și te întorci pe drumul spre obiectivele tale de sănătate și fitness?

Ce este un platou pentru slăbit?

Un platou pentru scăderea în greutate este atunci când, după o perioadă de slăbire progresivă, greutatea corporală se stabilizează și refuză să se clintească mai mult. Poate fi frustrant și te poate dezamăgi.

Ce o cauzează?

1) Schimbare bruscă a stilului de viață

Dacă ați făcut o schimbare destul de bruscă în stilul dvs. de viață, de la spălarea hamburgerilor de brânză cu milkshake-uri într-o zi până la consumul de semințe de păsări și tofu, urmat de pomparea fierului și o alergare de 10 km în următoarea, atunci puteți paria că veți vedea rezultate rapide în față . Dar metabolismul intern înnăscut al corpului tău este mult mai inteligent decât tine și va începe în cele din urmă să-ți contracareze eforturile. Orice schimbare drastică peste noapte, fie în consumul de alimente, fie în obiceiurile de exercițiu fizic, este privită ca o amenințare la adresa echilibrului intern (homeostazie). Sentinelele metabolismului tău revin la comanda centrală strigând „FAMINE!” Astfel, corpul tău va începe să-și păstreze energia și să facă din scăderea în greutate un exercițiu încăpățânat de inutilitate.

2) Rutină de exerciții învechite

Dacă ați fost un Eddie constant și ați făcut mici modificări ale stilului de viață de-a lungul timpului, atunci platoul dvs. de slăbire ar putea proveni dintr-o rutină veche. Îl vedeam tot timpul în zilele mele de antrenament personal: oameni mergând la sală, săptămână în săptămână, făcând aceeași rutină veche și plictisitoare ca automatele programate.

În activitatea de exerciții, o prescripție de exercițiu se bazează pe F.I.T.T. principiu (Fnecesitate, Euintensitate, Tnumele (durata) și Ttipul de exercițiu). Dacă ați participat la sală la același număr de zile în fiecare săptămână, făcând aceleași intensități pentru aceeași durată, atunci sunteți pe un curs de coliziune cu un platou pentru pierderea în greutate.

Obiectivul exercițiului este de a vă stimula corpul deasupra și dincolo de nivelul cu care este obișnuit. Acest lucru este cunoscut sub numele de suprasarcină progresivă. Dacă continuați să faceți aceleași exerciții vechi vechi, atunci există un stimul insuficient pentru corpul dvs. pentru a construi un mușchi valoros care stochează metabolismul.

3) Compensator dulap

Unul dintre lucrurile despre care vorbesc în cadrul seminariilor mele este ceva pe care îl numesc „compensare a dulapului”. Rețineți că homeostazia internă se străduiește să mențină statu quo-ul - amânează foametea cu orice preț! Deci, deși puteți crede foarte bine că mâncați mai puțin și că vă mișcați mai mult (adică exerciții fizice), este posibil să vă sabotați din greșeală eforturile consumând porțiuni imperceptibil mai mari sau economisind energie în alte momente ale zilei (adică, a puțin mai lung). Lucrul este că aceste mici schimbări sunt insidioase. Se strecoară pe tine fără ca tu să fii conștient cognitiv.

4) Gustări și băuturi sportive

Deși este posibil să mănânci toate verdeața cu frunze pe care dieteticienii îți spun să o mănânci, sunt acele mici gustări și băuturi sportive care pot arunca o cheie de maimuță în mașina proverbială. O veți vedea în fiecare sală de sport. Oamenii care fac antrenamente de aproximativ 30 până la 60 de minute în timp ce iau o băutură sportivă și ciugulesc o bară cu energie. Lucrul este că ambii au calorii (sau kilojoule) și, deși s-ar putea să nu pară prea mult în acest moment, acele calorii se adună pe drum și vă pot sabota eforturile de dietă.

5) Hipotiroidism

Într-un procent mic din cazuri, există persoane care au niveluri scăzute de hormon tiroidian, o afecțiune cunoscută sub numele de hipotiroidism. Înainte de a vă autodiagnostica și a presupune că aveți hipotiroidism, discutați cu medicul dumneavoastră pentru o evaluare și un plan de tratament adecvat.

Cum depășesc un platou pentru pierderea în greutate?

Ca răspuns categoric la punctele de mai sus:

1) Schimbare bruscă a stilului de viață

Efectuați mici modificări realiste și durabile. Văd că mulți oameni încearcă să facă prea multe schimbări mari practic peste noapte.

Încercând să faci prea mult prea devreme, supraîncărci circuitele neuronale din creier, care îți pot epuiza voința și te pot face să te simți abătut. Mai important, modificările mici vor fi privite ca o amenințare mai mică pentru metabolismul dvs. și vă vor permite să continuați să slăbiți.

Din experiența mea cu oameni care tocmai au avut un atac de cord, angioplastie/stent și o intervenție chirurgicală pe cord deschis, aceștia primesc o teamă de sănătate și apoi vor să-și întoarcă lumea cu susul în jos și să înceapă să facă triatloane Iron Man în ziua în care sunt eliberați Spitalul. Trebuie să-i prind de gât și să-i trag înapoi pe planeta Pământ.

2) Rutină de exerciții învechite

În cazul în care rutina dvs. de exerciții a devenit veche, amestecați variabilele de prescripție a exercițiilor pentru un stimul suplimentar. Dacă participați doar la sală sau vă plimbați dimineața de două ori pe săptămână, creșteți frecvența la 3-4 zile și vedeți cum mergeți.

Dacă faceți deja o frecvență adecvată, vă recomandăm să vă măriți intensitatea sau durata. De exemplu, dacă ați lucrat la 55% din ritmul cardiac maxim, atunci luați în considerare lovirea acestuia până la 65-70%.

Dacă o creștere a intensității nu este fezabilă, atunci creșteți durata de la, să zicem, 25 de minute de mers pe jos la 35 de minute. Puteți avea, de asemenea, un joc cu intervalele de odihnă. De exemplu, ați putea reduce cantitatea de odihnă între seturi în rutina dvs. de greutate.

Cel mai important, trebuie să puneți stres suplimentar în exercițiu asupra corpului, dar să primiți și zile de odihnă adecvate (48 până la 72 de ore) între ele pentru a minimiza riscul de supraîntrenare.

În cele din urmă, luați în considerare amestecarea tipului de exercițiu pe care îl faceți. Dacă ați făcut doar 20 de minute de plimbări pe treadmill, atunci poate ați putea lua în considerare o bicicletă sau antrenorul eliptic. Dacă ați făcut mașini de exerciții care vă mișcă printr-un interval fix de mișcare, atunci luați în considerare schimbarea unor exerciții pentru greutăți libere. Acest lucru vă va forța să vă echilibrați și să ridicați greutatea, ceea ce va recruta mai multe fibre musculare și va spori efectul de antrenament.

3) Compensator dulap

Dacă sunteți un „compensator de dulap”, poate fi necesar să acordați o atenție specială dimensiunilor porțiunilor și/sau cât timp petreceți așezat sau culcat. Porționați-vă mesele, astfel încât să știți exact câte calorii consumați. Un jurnal vă poate ajuta să vă documentați obiceiurile și să faceți lumină în aceste domenii. Alternativ, poate fi înțelept ca un prieten de exerciții să te țină pe drumul cel bun (adică, prieten, soț, etc.).

4) Gustări și băuturi sportive

Decupați barele energizante și băuturile sportive. Cu excepția cazului în care sunteți implicat în evenimente de rezistență care durează câteva ore sau mai mult, nu aveți nevoie de ele. Pentru majoritatea persoanelor care fac exerciții recreative, o sticlă de apă va fi suficientă pentru hidratare, iar masa dvs. post-exercițiu va înlocui ceea ce ați folosit. Este foarte puțin probabil să deveniți deshidratat sau hipoglicemiant în timpul unei rutine standard de gimnastică.

5) Hipotiroidism

După cum am menționat mai sus, este foarte puțin probabil să aveți hipotiroidism (îmi pare rău Charlie), dar dacă îl suspectați, atunci ar trebui să vă vizitați medicul pentru un diagnostic adecvat. Consultați acest articol de la Clinica Mayo despre hipotiroidism pentru mai multe informații.

Platoul de pierdere în greutate: Linia de fund

Există o serie de motive care ar putea explica un platou de slăbire. În timp ce discuția de mai sus este departe de a fi cuprinzătoare, probabil că va lovi cuie pe cap pentru majoritatea oamenilor.

În marea schemă a lucrurilor, uitați „pierderea în greutate” și căutați mai mult pierderea grăsimii corporale stocate - și menținerea acesteia. Oricine poate pierde în greutate la o dietă accidentală, dar acest lucru nu este durabil și vă va lăsa mai rău doar pe termen lung.

Amintiți-vă că un efect secundar al exercițiului este o creștere a masei musculare care s-ar putea traduce printr-o ușoară creștere a greutății la scară. Dar nu vă temeți, acesta este un lucru bun, deoarece mușchiul este mai compact (ocupă mai puțin spațiu) și vă alimentează metabolismul pentru a arde mai multe calorii. Concluzie: în loc să vă fixați pe greutatea cântarului, concentrați-vă în schimb pe modul în care se potrivesc hainele.