Doriți să adăugați mai multe fibre în dieta dvs.? Fibrele - împreună cu aportul adecvat de lichide - se mișcă rapid și relativ ușor prin tractul digestiv și îl ajută să funcționeze corect. O dietă bogată în fibre poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de obezitate, boli de inimă și diabet.

fiartă cană

Femeile ar trebui să încerce să mănânce cel puțin 21-25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să vizeze 30 până la 38 de grame pe zi.

Iată o privire asupra cantității de fibre dietetice care se găsește în unele alimente obișnuite. Atunci când cumpărați alimente ambalate, verificați conținutul de fibre pe eticheta Fapte nutriționale. Poate varia între mărci.

Fructe Mărimea porției Fibre totale (grame) *
Zmeură 1 cană 8.0
Pară 1 mediu 5.5
Măr, cu piele 1 mediu 4.5
Banană 1 mediu 3.0
portocale 1 mediu 3.0
Căpșune 1 cană 3.0
Legume Mărimea porției Fibră totală (grame) *
Mazăre verde, fiartă 1 cană 9.0
Broccoli, fiert 1 cana tocata 5.0
Navele, fierte 1 cană 5.0
Varza de Bruxelles, fiartă 1 cană 4.0
Cartof, cu piele, copt 1 mediu 4.0
Porumb dulce, fiert 1 cană 3.5
Conopida, cruda 1 cana tocata 2.0
Morcov, crud 1 mediu 1.5
Boabe Dimensiune de servire Fibre totale (grame) *
Spaghete, grâu integral, fierte 1 cană 6.0
Orzul, perlat, gătit 1 cană 6.0
Fulgi de tărâțe 3/4 cană 5.5
Quinoa, gătită 1 cană 5.0
Briose de tărâțe de ovăz 1 mediu 5.0
Făină de ovăz, instantaneu, gătită 1 cană 5.0
Popcorn, în aer 3 cani 3.5
Orez brun, fiert 1 cană 3.5
Pâine, grâu integral 1 felie 2.0
Pâine, secară 1 felie 2.0
Leguminoase, nuci și semințe Mărimea porției Fibră totală (grame) *
Mazare despicata, fiarta 1 cană 16.0
Lintea, fiartă 1 cană 15.5
Fasole neagră, fiartă 1 cană 15.0
Fasole la cuptor, conservate 1 cană 10.0
semințe chia 1 uncie 10.0
Migdale 1 uncie (23 nuci) 3.5
Fistic 1 uncie (49 nuci) 3.0
Miezul de floarea soarelui 1 uncie 3.0

* Rotunjit la cea mai apropiată 0,5 grame.

Sursa: Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard, eliberare vechi