După luni de încercări și erori, cercetări și lecturi, am venit în sfârșit cu un plan nutrițional de care sunt foarte încântat! Voi enumera aici toate detaliile planului.
1. Mănâncă 5 MIC Mese echilibrate pe zi
Consumul de mese mici mai frecvent pe tot parcursul zilei împiedică corpul tău să ajungă în modul foame. Dacă corpul tău crede că moare de foame, va conserva mai multe alimente ca grăsimi data viitoare când vei mânca. Acest lucru nu este evident un lucru bun, așa că nu săriți peste mese, chiar dacă nu vă este foame!
Asigurați-vă că fiecare dintre mese include următoarele:
♦ Proteine
♦ Grăsimi sănătoase
♦ Legume fără amidon
♦ Carbohidrați reali
Aceste patru grupuri de alimente oferă corpului tău tot ce are nevoie la fiecare masă. Proteinele și grăsimile sunt esențiale pentru organism pentru construirea substanțelor chimice (hormoni, enzime și neurotransmițători) necesare supraviețuirii. Legumele fără amidon furnizează vitamine, minerale și fibre, iar carbohidrații acționează ca „combustibil” sau energie pentru organism.
2. Urmăriți-vă carbohidrații
Toate alimentele trebuie consumate cu moderatie. Cu toate acestea, poate fi ușor să pierdeți evidența numărului de carbohidrați pe care îl consumați. Prin urmare, urmăresc consumul meu de carbohidrați la fiecare masă.
Motivul pentru care „mă uit” la carbohidrații mei este că toate excesele de carbohidrați pe care corpul tău nu le folosește se transformă în zaharuri simple. care apoi se transformă în grăsime. Se simte un pic ca „numărarea” caloriilor la început, dar veți cunoaște conținutul de carbohidrați din alimente destul de repede și devine foarte ușor!
Următorul este un grafic „Ghid pentru consumul de carbohidrați”, bazat pe nivelul de activitate. Am obținut această diagramă (precum și o mulțime de idei ale planului meu de nutriție) din „Principiul Schwarzbein”, de Dr. Diana Schwarzbein.
Sunt în categoria „Activ” pentru o compoziție corporală normală, așa că pot consuma trei mese pe zi conținând 30-60 carbohidrați pe masă și două gustări pe zi conținând 0-30 carbohidrați pe gustare.
Rețineți că legumele cu amidon sunt considerate carbohidrați precum dovleceii, morcovii fierți, porumbul etc. Glucidele pot fi, de asemenea, „ascunse” în unele proteine, cum ar fi nucile, iaurtul etc. Doar verificați conținutul de carbohidrați înainte de a mânca ceva.
Mănâncă carbohidrați REALI (cei care pot fi crescuți, culese sau recoltați) și încearcă să eviți carbohidrații antropici ori de câte ori este posibil.
Nu mâncați carbohidrați singuri. Este important să consumați o proteină/grăsime împreună cu ele pentru a încetini zaharurile din corpul dumneavoastră.
Unele dintre carbohidrații mei preferați:
Fructe
Legume cu amidon
Leguminoase (fasole)
Iaurt grecesc simplu
Orez brun
Cartofi dulci
Ovaz
Briose de tărâță de ovăz de casă (îndulcite cu miere)
Pâinea Ezekiel și brioșele englezești
Împachetările lui Iosif
Cereale integrale (fără adaos de zahăr)
Covrigi și biscuiți din cereale întregi
3. Limitați-vă lactatele
Produsele lactate au valoare nutritivă și conțin proteine și grăsimi sănătoase. Doar mănâncă-l cu cumpătare.
Unt
Smântână
Smantana
Tot laptele
Iaurt
Cele mai bune brânzeturi:
Mozzarella
Feta
Provolone
Brânză de vacă
Ricotta
EVITA: brânzeturi foarte procesate (cum ar fi brânza americană)
4. Mănâncă proteine
Mănâncă proteine la fiecare masă. Păstrați dimensiunea porțiunii de proteină la aproximativ aceeași dimensiune ca pumnul. Asigurați-vă că carnea pe care o cumpărați este lipsită de hormoni și organic!
Produse de pui și curcan
Toți peștii și crustaceele
Ouă întregi
Nuci, unturi de nuci și semințe (conțineți conținutul de carbohidrați)
Leguminoase și fasole (notați conținutul de carbohidrați)
Carne de vită și friptură (hrănită cu iarbă. Și mănâncă doar din când în când)
EVITA: Produse din carne de porc
5. Includeți grăsimi sănătoase
GRASIMILE nu te fac să GRASIM. Grăsimile sănătoase, nedeteriorate, sunt esențiale pentru o bună funcționare a creierului, producerea unor hormoni și menținerea celulelor. De obicei, nu trebuie să le „adăugați” la mese, deoarece acestea sunt, de obicei, în mod natural în proteinele dumneavoastră.
Grăsimile ajută la încetinirea zaharurilor din mese, astfel încât zaharurile să fie mai puțin absorbite în corpul dumneavoastră.
6. Mănâncă legume fără amidon
Iată o listă cu câteva legume fără amidon. Mănâncă câte vrei din acestea! (Mănâncă și legume cu amidon, acestea trebuie doar considerate carbohidrați).
Sparanghel
Fasole (verzi, ceară, italiene)
Brocoli
varză de Bruxelles
Varză
Morcovi (crudi)
Conopidă
Țelină
Castravete
Vânătă
Verdele (guler, varza, muștar, nap)
Salată verde
Ciuperci
Ceapă
Păstăi de mazăre
Ardei
Ridichi
Spanac
Varza
Mazăre de zahăr
Roșie
Napi
Dovlecel
7. Bea numai apă și multă din ea!
Acest lucru se explică de la sine. Nu beau lapte, suc, sifon sau alcool, care au toate un conținut ridicat de carbohidrați/zahăr. Beau doar apă.
Motivul pentru care nu beau lapte este pentru că conține o cantitate imensă de zahăr ascuns, lactoza. Dacă am lapte (ca în cerealele mele), folosesc lapte integral, deoarece grăsimile din laptele integral încetinesc absorbția zahărului din organism. Laptele degresat nu conține grăsimi pentru a încetini zahărul, așa că zahărul este rapid absobat în corpul dumneavoastră și asta duce la acumularea de grăsime în corpul dumneavoastră.
Nu uitați, grăsimea nu vă îngrașă, excesul de zahăr și carbohidrații.
8. EVITAȚI aceste alimente
Cred că majoritatea alimentelor care ar trebui evitate sunt de bun simț, dar iată o listă:
Zaharuri și deserturi
Mâncăruri și pâini procesate
Condimente și pansamente care conțin zahăr și aditivi chimici
Alimente care conțin grăsimi deteriorate
Carne și mezeluri foarte procesate (cum ar fi pepperoni, salam și Bologna)
9. Tratați-vă ocazional
Eu personal nu-mi pot trăi întreaga viață fără un dulce din când în când. Nu cred că prea mulți oameni pot, așa că nu te priva! Lasă-te să ai acel desert ocazional! Doar nu vă răsfățați =)
10. Nu te pedepsi
Toată lumea are o zi proastă. saptamana proasta. sau chiar o lună proastă. în special eu. Nu lăsați aceste momente în care vă deranjați dieta sănătoasă. Nu simți nevoia să te pedepsești continuând să-ți abuzezi corpul cu alimente nesănătoase. E in regula! Nu este niciodată prea târziu pentru a reveni pe drumul cel bun! Începe să mănânci din nou sănătos chiar în ACEST moment. Nu-l mai împinge! Meriți să duci o viață sănătoasă. Respectă-te și învață să iubești trupul cu care te-a binecuvântat Dumnezeu. Când înveți să respecți și să iubești cine te-a creat Dumnezeu să fii, ești mult mai înclinat să-ți hrănești corpul cu mâncărurile potrivite și să ai grijă cu adevărat de tine.
Dacă aveți întrebări, nu ezitați să mă întrebați!