Imparte asta:

  • Faceți clic pentru a partaja pe Facebook (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a partaja pe Pinterest (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a partaja pe Twitter (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a partaja pe LinkedIn (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a partaja pe Tumblr (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a imprima (Se deschide într-o fereastră nouă)

Nimeni nu vrea să slăbească doar pentru a o câștiga înapoi. Dar cum rămâi la o greutate sănătoasă pentru viață? Am făcut apel la experții de la Registrul național de control al greutății (NWCR) pentru a afla. NWCR urmărește persoanele care au pierdut cel puțin 35 de kilograme și l-au ținut timp de unul sau mai mulți ani, compilând raze de date despre ceea ce funcționează - și ce nu - când vine vorba de scăderea în greutate și de întreținere a greutății. O componentă cheie - pe lângă exercițiile fizice regulate - este respectarea unei diete de 1.200 de calorii pe zi, împărțită în trei mese și două gustări. NWCR spune că această strategie pare să funcționeze cel mai bine pentru majoritatea celor care au pierdut succes. Am lucrat cu dieteticianul înregistrat Ashley Koff, coautor cu starul de fitness Kathy Kaehler de la Mom Energy: Un plan simplu pentru a trăi complet încărcat, pentru o săptămână de mese pentru a începe.

living

luni

Mic dejun: ½ tortilla de cereale integrale, umplută cu 3 albușuri de ouă (3) amestecate, legume sotate ușor în 1 linguriță. ulei de măsline și acoperit cu sos fierbinte: 287 calorii

Prânz: ½ pita de grâu integral umplută cu 1 oz. curcan prăjit, ¼ cană de avocado și legume mărunțite mărunțite: 204 calorii

Cina: Burger vegetal acoperit cu ¼ avocado, ceapă la grătar și 2 linguri. salsa: 258 calorii

Gustare: 1 cană de piersici aruncate cu suc de lămâie, fulgi de ardei roșu, acoperite cu ¼ cană de ricotta sau brânză de vaci: 230 de calorii

Gustare: ¾ cană de edamame aruncată cu ¼ cană de avocado, 1 roșie tocată, ceapă, busuioc, suc de lămâie și oțet de vin roșu: 305 calorii

Total: 1284 calorii

marţi

Mic dejun: ½ folie de grâu integral, 3 albușuri de omletă, salsa și 1 linguriță. pesto de busuioc: 169 calorii

Prânz: 3 oz. pui și ½ c. paste integrale de grâu cu 1 linguriță. pesto de busuioc: 299 calorii

Cina: Tomate umplute cu 3 oz. carne de crab amestecată cu oțet, pătrunjel, tarhon, servită cu pene de lămâie, morcovi și țelină: 220 calorii

Gustare: 1 lingură. unt de migdale ½ cană lapte de migdale și scorțișoară amestecate împreună și acoperite cu ½ de banane feliate: 170 calorii

Gustare: ¾ cană de ananas la grătar, acoperită cu scorțișoară, 6 oz. iaurt grecesc simplu, 3 lingurițe. nucă de cocos mărunțită neîndulcită: 306 calorii

Total: 1164 calorii

miercuri

Mic dejun: 3 albușuri de ouă peste 1/2 cană de fasole albă zdrobite cu usturoi și rozmarin, spanac aburit, ceapă sotată și o felie de avocado: 242 calorii

Prânz: ½ covrigi de grâu integral prăjit, întins cu 1 linguriță. cremă de brânză simplă cu conținut scăzut de grăsime, acoperită cu ½ c. edamame și legume: 333 calorii

Cina: verdeață amestecată cu un amestec de ¼ cană de avocado, roșii, coriandru, usturoi tocat și suc de ½ lime și acoperit cu 3 oz. creveți roz aburi sau la grătar: 163 calorii

Gustare: 1 măr cu 1 lingură. unt de nuci: 180 de calorii

Gustare: 1 bar Pure sau Luna: 170 de calorii

Total: 1087 calorii

joi

Mic dejun: 1 vafă fără gluten, acoperită cu 1 lingură. unt de migdale, 4 căpșuni feliate subțire: 226 calorii

Prânz: ½ tortilla de cereale integrale întinse cu sos de roșii, frunze proaspete de busuioc și 1 oz. brânză de capră: 176 calorii

Cina: Salată cu ½ cană de dovleac prăjit, aruncată cu varză crudă mărunțită, 10-15 migdale tăiate și ½ lingură ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper: 231 calorii

Gustare: 1 cană supă de fasole neagră acoperită cu ¼ cană de salsa proaspătă și 1 lingură. iaurt grecesc simplu: 249 calorii

Gustare: 1 oz. brânză de capră peste 1 măr, tăiat felii: 170 de calorii

Total: 1053 calorii

vineri

Mic dejun: 1 felie de pâine integrală din grâu întinsă cu 1 lingură. unt de migdale și acoperit cu căpșuni tăiate: 196 calorii

Prânz: ½ dintr-o pita de grâu integral umplută cu un amestec de 3 oz. piept de pui mărunțit, 6 oz. iaurt grecesc simplu, țelină tocată, castraveți, struguri roșii înjumătățiți, muștar Dijon, mărar tocat și o urmă de miere: 342 calorii

Cina: Salată de rucola, ½ pere (feliate), 1 lingură semințe de dovleac, 1 lingură. afine sau cireșe uscate, 1 lingură. brânză mărunțită, suc de lămâie, sare, piper: 219 calorii

Gustare: apă de cocos plus 1 oz. migdale: 223 calorii

Gustare: ¼ ceașcă de hummus umplută în mini roșii și țelină: 182 de calorii

Total: 1130 de calorii

sâmbătă

Mic dejun: Smoothie: vo avocado, 1 cană apă de nucă de cocos, 1 cană afine, suc de jumătate de tei, 1-2 picături îndulcitor natural stevia, gheață, 1 lingură praf de proteine: 284 calorii

Prânz: ½ dintr-o pita de grâu integral umplută cu 3 oz. somon conservat amestecat cu suc de lămâie, castraveți, roșii, ceapă și salată verde și presărat cu 1 linguriță. semințe de susan: 309 calorii

Cina: 1 felie de pâine cu 7 boabe, întinsă cu 1 linguriță. tapenadă de măsline, acoperită cu 3 albușuri de omletă, ceapă și roșii: 203 calorii

Gustare: 3 ouă fierte, gălbenușurile aruncate și înlocuite cu 2 linguri. hummus, presărat cu boia și servit peste salată verde sau cu legume tăiate: 101 calorii

Gustare: 1 oz. curcan prăjit, 1 oz. brânză cheddar, 1 linguriță. muștar de miere și măr verde feliat subțire rulat în două frunze de salată română: 169 calorii

Total: 1065 de calorii

duminică

Mic dejun: 4 oz. iaurt grecesc simplu presărat cu scorțișoară + 1 lingură. cireșe uscate și migdale tăiate: 203 calorii

Prânz: 1 felie de pâine integrală de grâu acoperită cu 3 oz. creveți amestecați cu 2 oz. Iaurt grecesc, scallions sau ceapă tocată, mărar și castraveți tocați: 211 calorii

Cina: cupe de salată de pui: unt sau frunze de salată romaine umplute cu 3 oz. pui mărunțit, porumb cu ceașcă de porumb, salsa și ¼ cană cu avocado: 301 calorii

Gustare: Smoothie făcut cu ½ cană de cireșe congelate, proteine ​​praf, 1 cană de lapte de migdale, scorțișoară, cardamom și 10 caju: 342 calorii

Gustare: 1 oz. curcan organic, 1 lingura. pesto de busuioc, 1 felie de pâine integrală, plus felii de roșii sau castraveți: 263 de calorii