schimbă

Dacă nu sunteți cu adevărat tineri, probabil că vă amintiți Piramida Alimentară. A fost lansat de SUA Departamentul Agriculturii la începutul anilor '90 ca instrument educațional nutrițional pentru a oferi îndrumări despre tipul și cantitatea diferitelor alimente de consumat în fiecare zi.

A fost relativ simplu de dat seama. Alimentele care au fost prezentate în pene mai mari ale piramidei au fost cele din care ar trebui să mănânci cel mai mult, iar cele din partea de sus au fost cele pe care ar trebui să le mănânci cu cumpătare.

Piramida a fost ulterior reproiectată ca MyPyramid, care avea dungi verticale de culoare reprezentând grupuri de alimente, dar a inclus și o imagine a cuiva care urca scările unei piramide pentru a sublinia importanța adăugării de exerciții fizice în ziua ta.

A fost puțin mai dificil de citit, deoarece grupurile de alimente erau doar îngrămădite în partea de jos a piramidei în cantități aparent aleatorii.

Lucrurile au devenit puțin mai practice în 2011, când USDA a abandonat piramida pentru MyPlate. De data aceasta, mâncarea a fost prezentată pe o farfurie reală, fructele și legumele ocupând jumătate din spațiu, iar cerealele și proteinele alcătuind cealaltă jumătate. Există un pahar pentru a reprezenta lactatele. Puteți personaliza planul pentru vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate, astfel încât să știți exact câte calorii și porții ar trebui să mâncați în fiecare zi.

Acestea sunt liniile directoare nutriționale care sunt în vigoare astăzi pentru americani. Când mergeți la planul specific, veți găsi recomandări pentru câte cesti sau uncii ar trebui să mâncați din fiecare grup de alimente, precum și exemple din fiecare.

De exemplu, majoritatea oamenilor au nevoie de 1 1/2 căni de fructe în fiecare zi. O cană din grupul de fructe se numără:

  • 1 cană de fructe crude, congelate sau fierte/conservate sau
  • 1/2 cana fructe uscate sau
  • 1 cană 100% suc de fructe

De fapt, conceptul de piramidă alimentară a fost îmbrățișat în întreaga lume, așa cum a explicat Robin Shreeves, MNN, în turneul său de piramide alimentare din întreaga lume.

Conceptele de bază sunt aceleași, dar este interesant de văzut care dintre ele traduc cel mai bine, mai ales atunci când se schimbă, așa cum o fac inevitabil.

Mâncând bine în Marea Britanie.

Regatul Unit. are un ghid nutrițional similar, dar ilustrația principală are mult mai multe detalii. Ghidul Eatwell înlocuiește o diagramă asemănătoare unei plăci și arată acum cât de mult ar trebui să mănânci din toate grupurile de alimente, cu o mulțime de exemple din fiecare. Unele dintre grupurile alimentare oferă detalii specifice. De exemplu, sugerează că ar trebui să mănânci cel puțin cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Pentru alte categorii, liniile directoare sunt mai generale. Alimentele cu amidon ar trebui să reprezinte aproximativ o treime din alimentele pe care le consumați și ar trebui să alegeți opțiuni pentru cereale integrale sau fibre mai mari atunci când este posibil.

Unele dintre principiile principale ale ghidului sunt:

  • Mănâncă cel puțin cinci porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi.
  • Mese de bază pe cartofi, pâine, orez, paste sau alți carbohidrați cu amidon, alegând versiunile cu cereale integrale acolo unde este posibil.
  • Aveți câteva produse lactate sau alternative lactate, cu accent pe opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr.
  • Mănâncă niște fasole, leguminoase, pește, ouă, carne și alte proteine ​​(inclusiv 2 porții de pește în fiecare săptămână, dintre care una ar trebui să fie uleioasă).
  • Alegeți uleiuri și tartine nesaturate și mâncați în cantități mici.
  • Bea 6-8 căni/pahare de lichid pe zi.

Facerea porțiunilor ușor de înțeles

Nutriționiștii din Marea Britanie a decis recent să ajute la realizarea acestui sfat mai practic. British Nutrition Foundation a publicat informații cu privire la cantitățile și dimensiunile porțiunilor menite să completeze sfaturile din Ghidul Eatwell. Unele dintre sugestiile grupului includ:

Porțiuni:

  • Fructe și legume: mai mult de 5 porții pe zi
  • Glucide cu amidon: 3-4 porții pe zi
  • Fasole, pește, ouă, carne și alte proteine: 2-3 porții pe zi
  • Produse lactate și alternative: 2-3 porții pe zi

Dimensiuni porții:

Grupul a oferit măsuri practice folosind mâini și linguri pentru a vă face o idee despre porțiunile sensibile.

  • 2 pumni de forme de paste uscate sau orez
  • O grămadă de spaghete, măsurată cu degetul și degetul mare
  • Cantitatea de paste fierte sau orez care s-ar potrivi în două mâini cupate împreună
  • Un cartof copt de mărimea pumnului tău
  • Aproximativ 3 pumni de cereale pentru micul dejun
  • O bucată de piept de pui la grătar de aproximativ jumătate din mărimea mâinii tale
  • O bucată de brânză cheddar de dimensiunea a două degete împreună
  • Aproximativ 1 lingură de unt de arahide
  • Aproximativ 3 lingurițe de brânză moale Canada face o adevărată farfurie

În mod similar, Ghidul alimentar din Canada încearcă să facă nutriția ușor de urmărit pentru consumatori. Imaginea de pe copertă prezintă o placă, dar aceasta nu este o ilustrație. Este o fotografie cu mâncare reală îngrămădită în fiecare zonă, care prezintă o mulțime de exemple despre ceea ce poți mânca. De asemenea, este ușor de înțeles că ar trebui să umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume și un sfert fiecare cu proteine ​​și cereale integrale.

Ghidul nu sugerează o cantitate specifică de porții. Printre recomandările din ghid:

  • Alegeți mai des alimentele proteice care provin din plante.
  • Alegeți alimente cu grăsimi sănătoase în loc de grăsimi saturate.
  • Limitați alimentele foarte procesate. Dacă alegeți aceste alimente, mâncați-le mai rar și în cantități mici.
  • Faceți din apă băutura preferată.

Ghidul include, de asemenea, sfaturi despre cum să mâncați, indiferent dacă pregătiți mâncarea sau când luați masa:

  • Alegeți opțiuni de meniu mai sănătoase atunci când mâncați afară.
  • Citiți etichetele alimentelor.
  • Rețineți că marketingul alimentar vă poate influența alegerile.
  • Pregătiți mesele și gustările folosind ingrediente care au puțin sau deloc adăugat sodiu, zaharuri sau grăsimi saturate.

În plus, ghidul oferă sfaturi precum „gătește mai des”, „mănâncă mese cu alții” și „bucură-te de mâncarea ta”.

Am parcurs un drum lung de pe vremea piramidei alimentare de bază.