arbitrare

Aceasta este a treia tranșă din seria Slabire. Înainte de această intrare, am discutat despre rolul exercițiului fizic în pierderea în greutate și atitudinile față de alimente și dietă în general. Dacă nu le-ați citit încă, asigurați-vă că le verificați!

Astăzi discutăm despre ceea ce unii oameni ar putea numi coloana vertebrală a oricărei diete de slăbit - regulile. Regulile sunt adesea percepute ca având cea mai mare importanță, articolele de știri clasificând dietele și nenumăratele titluri care compară această dietă cu dieta respectivă. Regulile fac ca dietele să pară diferite și, ca rezultat, regulile pe care ne concentrăm atât de des. Sunt regulile atât de importante, totuși? Aceasta este întrebarea la care vom răspunde astăzi.

Regulile diferențiază dietele, dar nu mai fac altceva

Ce diferențiază o dietă mediteraneană de o dietă paleo? Ce determină dacă sunteți vegan sau vegetarian? În ambele cazuri și în nenumărate cazuri similare, sunt regulile - ce ți se permite să mănânci, când ar trebui să mănânci, de unde ar trebui să cumperi mâncare etc. Cu siguranță, există și diferențe filozofice, dar pentru majoritatea oamenilor acestea nu sunt diferențele care contează; diferențele pe care le interesează sunt cele care îi ajută să piardă în greutate, nu să-și orienteze dieta în univers.

În acest fel, regulile sunt cu siguranță importante; fără reguli, nu ar exista nicio modalitate de a diferenția dietele. Cu toate acestea, „duritatea” regulilor ascunde un adevăr simplu: regulile sunt, de asemenea, arbitrare. Diferitele persoane slăbesc cu succes într-o gamă impresionantă de diete nu pentru că regulile sunt importante și în sine, ci pentru că ghidează o persoană către comportamentele dietetice care sunt de fapt importante - conștiinciozitatea alimentară și restricția calorică.

Acestea sunt „regulile de bază” - singurele reguli care fac cu adevărat diferența. Orice dietă care încurajează o persoană să fie atentă la ceea ce mănâncă și, de asemenea, îi ajută să restricționeze numărul de calorii pe care le consumă va avea probabil succes, dar nu are prea mult de-a face cu anumite detalii, cum ar fi alimentele permise sau de unde provin acele alimente.

Acesta este motivul pentru care nici o dietă nu duce la pierderea în greutate semnificativ diferită în comparație cu altele într-un cadru științific. Regulile individuale nu duc la rezultate diferite, deoarece nu au magie inerentă. Decuparea boabelor poate ajuta o persoană să reducă caloriile, dar altfel nu are niciun efect; același lucru se poate spune pentru tăierea cărnii sau pentru creșterea numărului de legume fibroase pe care le consumăm sau pentru orice altă regulă particulară sugerată de o dietă.

Dietele și sportul: o analogie

În întreaga lume, oamenii participă la un număr mare de sporturi diferite. Fiecare sport este diferit, iar aceste diferențe se regăsesc în reguli. Cu toate acestea, în ciuda varietății largi de sporturi și a regulilor care le definesc, nu putem privi niciun sport anume și să spunem „că sportul are cele mai bune reguli și astfel toată lumea se va distra cel mai mult participând la el”. Cel mult, putem spune că noi înșine ne bucurăm de un anumit sport și că găsim regulile sale atrăgătoare.

Există puține reguli - poate nici o regulă - care nu pot fi modificate într-un fel într-un sport și care duc la un joc plăcut. Schimbați dimensiunea mingii, dimensiunea terenului, numărul de jucători, felul în care marcați și veți avea în continuare un sport, deși unul care s-ar putea să nu mai semene cu sportul inițial. Regulile pot defini un anumit sport, dar dacă faceți un pas înapoi, puteți înțelege că regulile sunt de fapt arbitrare atunci când vine vorba de a defini ce este un „sport” în general.

În funcție de propriile obiective sportive, regulile reale pot fi mai mult sau mai puțin importante. Dacă sunteți un fotbalist profesionist, regulile sunt esențiale. Pe de altă parte, dacă scopul tău este să te distrezi cu prietenii tăi, poți juca fotbal fără a lua în considerare majoritatea regulilor.

Dietele sunt similare, cu excepția faptului că nu există un „dietă profesională” (cu excepția cazului în care numărați purtătorii de cuvânt pentru diete sau persoanele care profită de anumite diete, cum ar fi autorii); regulile sunt întotdeauna arbitrare în timpul dietei! Puteți să luați orice „dietă”, să o modificați și, presupunând că nu exagerați caloriile, puteți termina cu o altă dietă eficientă. Dieta Paleo, axată pe alimente întregi, este la fel de eficientă dacă decideți să mâncați și boabe întregi, neprelucrate.

Acest lucru ne leagă de ultimul articol din această serie, deoarece toate regulile pe care le facem cu adevărat este să creăm o experiență plăcută (sau mizerabilă) pentru fiecare individ. Unii oameni adoră baseballul, alții îl urăsc. Unii oameni adoră dietele ceto, alții se simt lipsiți de ele. Să te aștepți ca aceleași diete să facă aceeași muncă pentru toată lumea este ca și cum ai aștepta ca toată lumea să-ți iubească sportul preferat. Cel mai bun sport - și cea mai bună dietă - este cel care vă place.

Regulile construiesc cadrul

Până în prezent, s-ar putea să pară că dețin reguli este o desconsiderare, dar acest lucru nu este adevărat - păstrez o respectare rigidă a regulilor în desconsiderare. Poate că nici acesta nu este modul corect de formulare, dar ceea ce vreau să spun este că este important să nu devii prea zelos cu privire la reguli. Puteți și ar trebui să vă țineți de regulile pe care le-ați convenit pentru dvs., dar ar trebui să fiți clar de ce aceste reguli sunt importante. Regulile vă ajută să construiți un cadru pentru dieta dvs., dar nicio regulă individuală nu garantează pierderea în greutate, iar încălcarea regulilor nu garantează eșecul.

Regulile sunt, de asemenea, importante în simplificarea dietei, ceea ce poate ajuta unii oameni să facă alegeri mai bune. Uneori, este copleșitor să te confrunți cu ceea ce poate părea alegeri nesfârșite despre ce să mănânci și asta duce la oboseală mentală și, în cele din urmă, la alegeri slabe. Prin definirea a ceea ce este permis și nu, alegerile sunt reduse și este mai ușor să decideți ce este „corect”.

Un lucru de reținut este că, în timp, majoritatea regulilor dietetice ar trebui să devină mai puțin importante, nu mai mult. Un novice în orice - inclusiv o dietă nouă - are nevoie de mai multă structură până când se simte confortabil cu luarea deciziilor corecte. În cele din urmă, experiența vă va ajuta să înțelegeți situațiile contextual, moment în care puteți încălca regulile știind că acestea nu sunt importante în acest moment. Amintiți-vă, obiectivul oricărei diete nu este de a deveni un maestru al respectării regulilor, ci de a deveni o persoană mai sănătoasă și asta necesită flexibilitate, nu rigiditate.

Unele reguli sunt mai frecvente

Chiar dacă majoritatea regulilor sunt arbitrare, multe sunt similare de la dietă la dietă. Nu voi merge atât de departe încât să spun că aceste reguli sunt strict necesare, pentru că vă pot garanta că este posibil (dacă nu chiar plăcut) să pierdeți în greutate fără a vă adera (cum ar fi infamul „Dieta Twinkie” de câțiva ani în urmă ), dar voi spune că aceste reguli care apar de nenumărate ori fac acest lucru deoarece duc la diete de slăbit mai ușoare, mai plăcute și mai sănătoase.

Dacă intenționați să pierdeți în greutate, acestea sunt regulile pe care nu aș ezita să le recomand:

Limitați alimentele procesate

Alimentele procesate tind să fie bogate în calorii, ceea ce le face o alegere slabă pentru pierderea în greutate, deoarece nu sunt deosebit de sățioase. Mai mult, majoritatea alimentelor procesate sunt concepute pentru a fi cât se poate de atrăgătoare, făcându-le mai susceptibile să depășească apărarea integrată a corpului nostru împotriva supra-consumului caloric.

În afară de densitatea lor calorică și natura hiper-atrăgătoare, nu există nimic altceva în alimentele procesate care să limiteze pierderea în greutate. Aceasta înseamnă că versiunile speciale „dietetice” ale alimentelor procesate, cum ar fi biscuiții paleo-prietenoși din cartofi dulci, nu sunt de obicei altceva decât o comercializare inteligentă și nu sunt mai bune (sau mai rele) decât alternativele lor. Cel mai bine este să limitați toate alimentele procesate, mai degrabă decât să încercați să găsiți versiuni „sănătoase”.

Mănâncă mai multe alimente întregi

Acesta este reciprocul regulii anterioare. În cazul în care alimentele procesate tind să fie bogate în calorii, alimentele întregi tind să nu fie - chiar și alimentele integrale care au un rău rap, cum ar fi cartofii (care sunt de fapt alimentele cele mai sățioase pe care le știm, cel puțin când sunt fierte), se umple pentru caloriile pe care le conțin.

Din nou, în afară de lipsa densității calorice și a saturației crescute, nu există nimic special în alimentele întregi atunci când vine vorba de slăbit. Kamutul cu cereale integrale (un tip de grâu) va încuraja la fel de mult controlul alimentar ca și cartofii dulci coapte, în ciuda faptului că este un cereale des.

Mănâncă legume mai fibroase

Acesta este mai mult un addendum la cele de mai sus, dar vom discuta separat. Legumele fibroase sunt voluminoase și cu conținut scăzut de calorii; atunci când sunt consumate cu alte alimente integrale calorice, acestea cresc sătietatea și scad aportul caloric. Ele ajută stomacul să se umple mai repede, declanșând plinătatea, ceea ce poate reduce numărul total de calorii consumate.

De la sine, este puțin probabil să vă lase să vă simțiți mulțumiți mai mult timp decât este nevoie pentru ca stomacul dvs. să înceapă golirea. Deoarece nu conțin multe calorii, nu există o „recompensă” postprandială și nu se diminuează foamea hormonală. Nu este nimic în neregulă când mănânci legume singure, este puțin probabil să te lase să te simți sătul foarte mult timp.

Băuturi îndulcite tăiate

Băuturile îndulcite, inclusiv băuturile răcoritoare și sucurile, sunt ușor de băut și nu dau prea multă satisfacție pentru banii lor calorici. Chiar și sucurile de lux publicitate special pentru pierderea în greutate sunt în esență versiuni mai puțin sănătoase, mai puțin eficiente ale alimentelor care au intrat în ele.

Dacă veți folosi lichide ca mese, este mult mai bine să faceți smoothie-uri - adică să amestecați pur și simplu alimente întregi decât să le extrageți lichidele. În acest fel, veți obține în continuare fibra, care vă va ajuta cu sațietatea.

Crește-ți proteina

Contrar a ceea ce v-ați putea aștepta, este posibil să doriți să consumați mai multe proteine ​​în timp ce pierdeți în greutate decât în ​​timp ce încercați să le îmbrăcați. Acest lucru se datorează faptului că în timpul pierderii în greutate - o perioadă inerent catabolică - corpul nostru va încerca, de asemenea, să elimine excesul de mușchi. Proteinele dietetice combate acest catabolism al proteinelor musculare și mai mult decât în ​​mod normal poate fi util, deoarece nu furnizați calorii care altfel ar ajuta anabolismul muscular să funcționeze.

Proteinele au și un al doilea beneficiu mai banal: este în esență sărace în calorii, chiar dacă din punct de vedere tehnic este la fel de caloric ca un carbohidrat. Proteinele nu sunt metabolizate nativ pentru calorii de corpul nostru - înainte de a putea folosi proteina energetică pe care o conține, trebuie mai întâi să o transformăm în glucoză (sau cetone). Această conversie necesită calorii, care scade energia reală derivată dintr-un gram de proteine ​​la aproximativ 2,66 calorii, sau aproximativ 66%. În realitate, poate fi chiar mai scăzut, deoarece presupune că ardem 100% din proteinele pe care le consumăm, ceea ce este puțin probabil - dar nu vrem să ne înnebunim prea mult cu matematica noastră. Principalul punct este că proteinele merg mult mai departe decât carbohidrații sau grăsimile, iar o dietă bogată în proteine ​​pentru pierderea în greutate poate fi benefică.

Măsurați-vă mâncarea

Acest lucru nu ar trebui să fie un lucru permanent, dar puțini oameni sunt în mod înnăscut buni în ceea ce privește dimensiunile porțiunilor „oculare” și, de fapt, sunt corecte. Măsurarea alimentelor vă permite să vă calibrați globii oculari și să estimați mai precis dimensiunea porțiunii pe linie.

În scopul măsurării, recomand cu tărie o cântare de bucătărie peste măsurători volumetrice, cum ar fi pahare și linguri de măsurare. Nu numai că aceste ustensile sunt susceptibile la erori (datorită pungilor de aer sau compactării, de exemplu), dar sunt și mai greu de utilizat și de curățat. Cu o cântare de bucătărie, vă tarati până la zero, măsurați un singur ingredient, tarați din nou, repetați; este rapid, ușor, precis și nu necesită curățare suplimentară.

Evitați regulile de dietă pseudoscientifică

Există o mulțime de diete rezonabile acolo, dar există, de asemenea, o mână care se bazează fie pe noțiuni ridicole, neștiințifice, fie cu reguli care reflectă astfel de noțiuni. Este posibil ca aceste diete și reguli să nu vă dăuneze în mod activ dietei, dar nici ele nu adaugă nimic.

Cel mai frecvent tip de regulă de dietă pseud științifică pe care îl veți vedea este restricțiile alimentare inutile, cum ar fi „fără boabe”, „fără leguminoase” sau „fără fructe”. În afara alergiilor specifice, nu există dovezi că astfel de alimente provoacă daune sau ar împiedica pierderea în greutate. De fapt, majoritatea alimentelor care sunt restricționate în mod obișnuit au o mulțime de dovezi că sunt de fapt sănătoase și pot ajuta la pierderea în greutate.

Există, de asemenea, diete care se preocupă de aciditatea și alcalinitatea alimentelor, care au în esență un efect zero asupra sănătății noastre. Evitarea alimentelor care sunt una sau alta nu adaugă nimic altceva decât o povară pentru dieta ta.

Unele diete susțin că mănâncă, dar, din nou, nu există timp care să fi demonstrat științific că este dăunător - da, puteți mânca chiar și 15 minute înainte de a înota! Indiferent de modul în care vă programați mesele zilnice, caloriile pe care le conțin vor fi în cele din urmă mai importante.

În multe cazuri, regulile în sine pot fi privite ca o restricție simplă, de scurtă durată, dar amintiți-vă că obiectivul dvs. este să construiți obiceiuri sănătoase pe termen lung, nu obiceiuri pe termen scurt bazate pe dovezi slabe. Nici nu trebuie neapărat să evitați complet dietele care conțin reguli pseud științifice, dar ar trebui cel puțin să vă gândiți critic la aceste reguli, să le modificați sau să le ignorați pe cele pe care le puteți, și să vă țineți departe de dietele care cer perfecțiune, ca să nu vedeți rezultatele. —O modalitate convenabilă pentru o dietă proastă de a pune responsabilitatea eșecului doar pe dietă.

Înfășurarea pierderii în greutate

Sunt regulile importante? Individual, da; absolut nu. Regulile vă ajută să definiți modul în care mâncați, iar acest lucru vă ajută să vă construiți obiceiuri - dar nici o dietă nu are monopolul „regulilor bune”, iar multe diete pot avea succes în ciuda faptului că au reguli diferite.

Dincolo de reguli, este important să vă gândiți pe termen lung la pierderea în greutate. Da, poate fi un obiectiv pe termen scurt - puțini oameni vor să se gândească la pierderea în greutate în următorii cinci ani -, dar lucrați cu adevărat pentru a vă schimba dieta și stilul de viață, astfel încât pierderea în greutate și sănătatea să devină mai naturale. Poate dura ceva mai mult, dar rezultatele vor dura mai mult și între timp veți obține mult mai multe.

Dacă aveți o întrebare despre pierderea în greutate, sunt nerăbdător să aud și să răspund. Lăsați-l în comentarii sau trimiteți-l prin e-mail și voi răspunde. Dacă primesc suficiente întrebări sau primesc întrebări care necesită răspunsuri îndelungate, probabil că voi posta și un articol care le va răspunde. Pana atunci!