Curs video GRATUIT de 5 zile pe Burnout Recovery! Dacă sunteți ca mine și ați suferit de epuizare, daune metabolice și/sau hrană obsesivă și comportament fizic, acest curs este un lucru obligatoriu. Obțineți toate detaliile și înscrieți-vă AICI: https://kerstenkimura.lpages.co/burnout-recovery-spectrum-later/
Alte resurse:
Forță simplă pentru femei: un program de antrenament pentru rezistența la greutate corporală pentru femei după recuperarea amenoreei hipotalamice: https://kersten-kimura.teachable.com/p/simple-strength-for-women
Forța simplă pentru femei Recenzii de la Meghan https://youtu.be/Sd3hUIVumoo și Morgan https://youtu.be/fOvsmMpLECY
Pierderea în greutate după suprasolicitare și recuperarea epuizării: ar trebui să o încercați și dacă da, cum?
Vreau să știți despre mine un lucru: nu sunt împotriva exercițiilor fizice și nu sunt împotriva pierderii de grăsime dacă persoana este sănătoasă și o face într-un mod sănătos.
Nu voi spune niciodată că exercițiile fizice regulate sunt întotdeauna o obsesie, iar a face din antrenament o prioritate este un lucru rău. Trebuie să spun acest lucru pentru că văd o mulțime de oameni care erau foarte supraînvățați și aveau o relație teribilă cu mâncarea, făcând exerciții fizice regulate. Vreau să fiu clar că nu sunt unul dintre ei.
Înțeleg, de asemenea, că pierderea în greutate este adesea realizată prin căi extreme și, prin urmare, poate provoca obsesia alimentelor și supraentrenarea. Am fost și eu o dată acolo. Dar știu, de asemenea, că se poate face într-un mod responsabil și durabil.
De ce am ezitat să vorbesc despre fitness și pierderea de grăsime
Sincer să fiu, de ceva timp după propria mea recuperare m-am simțit aproape înfricoșat să-mi împărtășesc propriile antrenamente pe social media. Am simțit asta pentru că vorbeam despre Amenoreea hipotalamică de atât de mult timp, acum a început să îmi arăt propriile antrenamente a fost cumva greșit.
Dar mi-am dat seama, de asemenea, că vreau să arăt cum arată viața DUPĂ epuizare și, pentru mine, mi s-a părut a face mai mult exercițiu.
Mai mult, acum, la 3 ani de la recuperare, mă hotărâsem să încerc să pierd niște grăsimi corporale și la început mi s-a părut o problemă. Mulți oameni pot susține că, dacă vrei să-ți schimbi corpul, asta înseamnă că nu te iubești pe tine însuți și, chiar mai rău, te va costa cu siguranță o altă tulburare de alimentație.
Acest lucru nu trebuie să fie adevărat și nu a fost în cazul meu. Relația mea cu mâncarea este grozavă, sunt sănătos și mă simt bine, deci nu există niciun motiv pentru care ar trebui să o ascund! Am simțit că sunt inautent atunci când nu împărtășesc asta.
Vreau să știți că nu trebuie să vă simțiți vinovați pentru că doriți să vă schimbați corpul, aveți dreptul să faceți acest lucru.
În postarea de astăzi, vă împărtășesc cum să știți dacă pierderea în greutate după antrenament excesiv și recuperarea amenoreei hipotalamice este potrivită pentru dvs. și, dacă da, cum să procedați.
Pierde în greutate după suprasolicitare și recuperare burnout, pasul potrivit pentru tine?
În primul rând, vreau să vă dați seama dacă într-adevăr ar trebui să încercați orice pierdere de grăsime sau nu. Puteți fi sau nu gata pentru asta. Pașii următori vă vor ajuta să răspundeți la această întrebare.
În primul rând, trebuie să fii sănătos din punct de vedere fizic pentru a lua în considerare chiar pierderea de grăsime.
Semne fiziologice care vă spun: Nu sunteți pregătit pentru pierderea de grăsime
- Perioadele tale lipsesc. Evident, dacă aveți în continuare amenoree hipotalamică, nu este momentul să încercați un aspect mai slab sau o pierdere în greutate.
- Temperatura corpului tău este scăzută și îți este frig des. Acest lucru poate însemna că metabolismul dvs. nu este încă sănătos - asigurați-vă că vă înscrieți la acest program!
- Nu poți dormi noaptea. Ți-e greu să adormi, iar somnul tău este neliniștit.
- Vrei să dormi tot timpul. Indiferent de câte ore primiți, sunteți încă epuizați și nu vă odihniți. În oricare dintre problemele legate de somn, nu sunteți pregătit pentru pierderea de grăsime.
- Te trezești de mai multe ori noaptea pentru a face pipi. Acesta este evident un alt semn că somnul tău este întrerupt. Ridicarea de 3-4 ori pe noapte pentru a face pipi este obișnuită la persoanele suprainstruite. Nu ești pregătit pentru pierderea de grăsime.
- Pierzi părul, unghiile tale sunt slabe și pielea ta este plictisitoare. Aceste semne spun că nu ești sănătos și pregătit pentru pierderea de grăsime. Acestea indică probleme cu metabolismul și, eventual, disfuncție tiroidiană.
- Nu vă reveniți bine de la antrenamente - mușchii dvs. sunt adesea dureroși câteva zile după antrenament. Nu ești pregătit să începi să lucrezi la compoziția corpului tău.
- Ai pofte extreme și foamea ta extremă nu este încă satisfăcută. Foamea extremă este o fază prin care trecem adesea atunci când începem recuperarea după suprasolicitare și/sau sub alimentație, deci este clar că este prea devreme pentru a încerca orice schimbare fizică!
În plus față de fiziologia dvs., mentalitatea dvs. trebuie să fie pregătită pentru aceasta.
Semne mentale care vă spun: Nu sunteți pregătit pentru pierderea de grăsime
- Încă vă măsurați succesul și valoarea ca persoană în funcție de cât de mult s-a schimbat corpul (sau nu). Dacă acesta este cazul, cu siguranță nu sunteți pregătit pentru încercările de pierdere a grăsimii.
- Încă vezi mâncarea ca pe un dușman, nu ca pe un prieten. Dacă acesta este cazul, veți fi tentați să ignorați mijloacele și/sau să renunțați la calorii prea mici. Drept urmare, metabolismul dvs. se va întoarce și simptomele vechi vor reveni.
- Te pedepsești pentru că ai mâncat, făcând mult exercițiu sau încerci să-ți câștigi mâncarea prin exerciții. Trebuie să renunți la acest gând și să-ți dai seama că, pentru a pierde cu succes grăsimea și a nu-ți încurca hormonii din nou, trebuie să mănânci! Atâta timp cât aveți vechea mentalitate, nu ar trebui să încercați să pierdeți grăsime după antrenament excesiv sau recuperare burnout.
- Ești nerăbdător și vrei să vezi o slăbire rapidă. Dacă acesta este cazul, este foarte probabil să faceți pași extremi pentru a pierde grăsime și știm cu toții cum se va termina ...
- Te temi de pierderea de grăsime pentru că o faci prea extremă. Dacă întregul proces este îngrozitor, dacă trebuie să te împingi și să te forțezi, dacă ești pe cale să ții o dietă care te face să reduci caloriile prea repede - mentalitatea ta nu este pregătită pentru pierderea de grăsime durabilă și sănătoasă. Este un joc lung!
- Încă te urci pe scară. Dă drumul la cântar! Atâta timp cât sunteți atașat de el, nu vă puteți schimba într-un mod sănătos și probabil vă veți găsi într-un pătrat în curând - cu greutate corporală prea mică și probleme metabolice, cum ar fi perioadele lipsă, de exemplu, cauzate de aceasta . În plus, este posibil să pierdeți mușchi prețios pe lângă grăsime, dacă nu vă interesează decât pierderea în greutate. Mai multe despre asta mai târziu în această postare.
- Săriți prea curând pe vagonul de pierdere a grăsimii. Nu ar trebui să începeți acest proces la doar câteva luni după restabilirea metabolismului (care este un proces foarte gradual) și recuperarea de la supraîntrenare. E prea devreme! Este greu de spus care este momentul potrivit pentru fiecare individ. Eu personal - fusesem recuperat complet de aproape 3 ani înainte să decid să pierd niște grăsimi (care era în aprilie 2020). Unii ar putea fi gata la un an după recuperare. Și unii nu vor niciodată să o facă - și asta e bine!
Sunteți gata să pierdeți niște grăsimi după suprasolicitare sau recuperarea epuizării?
Dacă corpul și mintea dvs. sunt pregătite și dacă doriți să pierdeți niște grăsimi corporale, vreau să vă împărtășesc 7 sfaturi care vă vor fi cele mai utile. Dacă faci totul bine, de data aceasta, vei putea să îți schimbi compoziția corpului, de data aceasta, într-un mod durabil.
Desigur, rețineți că obiectivul nu este și nu ar trebui să fie, să reveniți la același nivel de greutate și procentaj de grăsime în care erați înainte, deoarece acest lucru era clar nesănătos pentru dvs. Scopul este de a reduce unele grăsimi corporale și de a crește masa musculară slabă, fără a pierde atât de mult încât ar afecta sănătatea dumneavoastră, hormonală și altfel.
1. Uitați de scară. Serios!
Nu te uita la greutatea ta corporală. Literal, nu vă faceți griji deloc despre scară!
Dacă v-ați concentrat mult timp pentru a pierde în greutate, acum, după ce ați citit această postare, sper că concentrarea dvs. va trece de la pierderea în greutate la construirea unui corp mai puternic și mai slab - cu alte cuvinte, creșterea masei corporale slabe (vom vezi cum să o faci, în curând). Dacă te uiți la cântar, este posibil să nu vezi nici măcar cum se schimbă corpul tău - adăugând mai mult mușchi și eliberând niște grăsimi. Asta pentru că este posibil ca numărul de pe scară să nu se schimbe.
În plus, există partea mentală. Majoritatea oamenilor lasă numărul de pe scară să intre în cap, ceea ce nu îi va ajuta. Nu spun că greutatea corporală nu este niciodată un factor în ceea ce privește sănătatea noastră. De fapt, cred că obezitatea este periculoasă, deoarece prezintă multe riscuri pentru sănătate - opinie nepopulară în multe cercuri pozitive ale corpului. Dar probabil că nu ești o persoană obeză, așa că nu ar trebui să te îngrijoreze.
2. Treceți de la antrenament cardio la antrenament de forță
Știu că probabil ești tentat să faci o mulțime de cardio pentru că crezi că arzi mai multe calorii.
Este adevărat că ardem calorii în timp ce facem cardio, dar corpul nostru învață să se adapteze la această nouă stare. Asta înseamnă că corpul tău învață că are mai puține calorii, așa că trebuie să-și regleze din nou funcțiile.
Și de aici începe ciclul vechi: Fugiți din ce în ce mai mult, mâncați din ce în ce mai puțin, până când vă întoarceți la 1200 de calorii și ore de antrenament pe zi și vă dați seama în curând că nu mai este încotro.
Metabolismul tău devine din ce în ce mai mic.
Apropo, aceste antrenamente de peste 45 de minute de greutate corporală sau de greutate redusă au o componentă de rezistență puțin mai mare decât simpla alergare, dar sunt totuși mai ales cardio. Deci, vă fac să transpirați și să ardeți calorii în timp ce le faceți, dar încă nu sunt foarte utile în construirea mușchilor despre care vorbim în continuare.
3. Nu mai arde muschiul!
Când majoritatea femeilor spun că vor să piardă în greutate, adesea nu își dau seama că vor să aibă un aspect mai slab, care se poate realiza doar cu antrenamentele de forță, nu alergând.
Alergarea este antrenament catabolic, ceea ce înseamnă că descompune țesutul - dar nu numai grăsimea, ci și țesutul muscular. Vrei să menții cât mai mult țesut muscular!
Antrenamentul de forță, pe de altă parte, are o natură mai anabolică, adică construiește mușchi. Făcând prea mult antrenament catabolic, cum ar fi alergatul, te va face să cântărești mai puțin, dar te va pierde și mușchiul. Dacă accentul este pus pe antrenamentul anabolic, cum ar fi ridicarea greutăților, vom câștiga mușchi și, dacă este programat corect, vom pierde grăsime.
4. Ridicați greutăți grele!
După o perioadă suficientă de creștere și revenirea la exerciții fizice, doriți să începeți să ridicați greutăți mari dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți fizicul.
Programul meu Forță simplă pentru femei este un program de bază excelent care vă ajută să vă întoarceți la antrenament în condiții de siguranță și să vă pregătiți pentru antrenamente cu greutăți mai grele, care ar trebui să se întâmple în continuare. Acest program a primit multe recenzii extraordinare și niciuna dintre femeile care au făcut-o nu a raportat că perioadele lor vor dispărea din nou.
După ce ați finalizat acest program, aș vrea să vă văd că ridicați niște greutăți mari, deoarece greutățile sunt exact ceea ce vă ajută să vă construiți mușchii și să reduceți grăsimea corporală. Uitați să faceți 20-30 de repetări ale genuflexiunilor puls cu greutăți roz deschis. Ia-ți în schimb un set de gantere grele sau intră sub o bară grea dacă vrei să-ți schimbi corpul!
Iată șablonul meu de antrenament de bază pentru dvs.: alegeți 3-6 exerciții care utilizează grupuri musculare mari și faceți-le cu greutăți relativ mari. Exercițiile cum ar fi genuflexiuni, lunges, deadlift-uri, rânduri, prese de sus sunt toate minunate. Adăugați câteva exerciții de bază, cum ar fi scândurile sau crunch-urile inversate. Faceți 8-12 repetări, astfel încât ultima repetare să se simtă foarte grea, apoi odihniți-vă aproximativ un minut înainte de a repeta același exercițiu.
Acesta, nu cardio excesiv, va constitui baza dvs. pentru îmbunătățirea compoziției corpului.
5. Dormi suficient
Am spus-o de multe ori pentru că este adevărat: dacă te-ai culcat la 11 sau 12 ani și poate ai avut un somn întrerupt, care a durat doar 5 ore, atunci ridicându-te la 5 și accesând sala de sport nu îți face niciun serviciu.
Pentru a putea pierde grăsimea corporală, trebuie să vă odihniți corespunzător. Dacă nu dormi suficient îți va crește cortizolul, deoarece ești stresat și, atunci când suntem stresați, ne ținem de grăsimea corporală în loc să o lăsăm să dispară. Este mecanismul de protecție al corpului nostru. Puteți afla mai multe despre cortizol și despre modul în care acesta vă afectează hormonii, în acest videoclip.
6. Creșteți-vă proteina
Dacă scopul tău este să devii mai slab, trebuie să crești aportul de proteine.
Cei mai mulți dintre clienții mei și-au restricționat sever caloriile, deoarece le-a fost atât de frică de creșterea în greutate, iar acest lucru, combinat cu tone de cardio, a dus la pierderea în greutate, inclusiv a mușchilor. Amintiți-vă efectul catabolic al alergării?
Pentru a câștiga acel mușchi înapoi și pentru a obține acel aspect mai subțire, trebuie să vă creșteți proteinele!
Cât costă? Există două modalități de a face acest lucru.
O modalitate de a face acest lucru este să o urmăriți. Multe femei după recuperare nu vor să urmărească nimic, deoarece pot deveni cu ușurință din nou obsesive și consideră că este declanșator. Nu am vrut să urmăresc nimic timp de mulți ani, dar trei ani mi-am revenit și urmăresc și mă simt perfect în regulă.
Deci, dacă simțiți că sunteți gata de urmărire, vă recomandăm aportul de proteine de 0,7-1 grame pe kg de greutate corporală. Am văzut adesea că o femeie medie care cântărește 150 de kilograme nu primește nici măcar 100 de grame de proteine pe zi, motiv pentru care nu se întâmplă acel aspect mai slab.
Dacă nu doriți să urmăriți, asigurați-vă că mâncați proteine la fiecare masă. Și nu, untul de arahide sau quinoa nu sunt surse semnificative de proteine. De exemplu, vorbim despre carne slabă, pește, ouă și iaurt grecesc.
Notă: Ori de câte ori vorbesc despre mâncare, sper să știți până acum că nu aș vrea niciodată să faceți ceva care să simtă obsesiv sau o presiune prea mare. Vreau ca sănătatea și bunăstarea ta să fie întotdeauna mai importante decât fizicul tău.
7. Rampează-ți NEAT-ul
NEAT înseamnă Termogeneza activității fără exerciții, ceea ce înseamnă, energie care este arsă prin alte mișcări decât exercițiul formal.
În loc să facem ore și ore de alergare, să ridicăm NEAT! Modalități simple de a-ți spori îngrijirea sunt parcarea mașinii mai departe pe parcare, luarea scărilor, mersul la serviciu și așa mai departe. NEAT se adaugă deoarece toate aceste activități ard energie, dar o fac într-un mod non-stresant și chiar pot face acest lucru într-un mod care reduce cortizolul.
Mersul pe jos este una dintre cele mai bune modalități de a-ți crește NEAT-ul, dar asigură-te că o faci în mediul potrivit, dacă este posibil. De exemplu, dacă vă plimbați într-un cadru natural, acest lucru vă va sprijini mai bine obiectivele fizice și bunăstarea mentală decât mersul pe mașina eliptică într-o sală de gimnastică puternică în timp ce vă verificați e-mailurile și vă stresați!
Concluzie
Dacă doriți să pierdeți grăsime și să vă schimbați compoziția corporală după antrenament excesiv și recuperarea epuizării, vă rugăm să vă asigurați mai întâi că sunteți pregătit fizic și mental pentru aceasta.
Dacă ești, urmează cele 7 sfaturi care te ajută să ajungi acolo într-un mod mult mai sănătos.
Nu uitați să vă înscrieți la cursul video Burnout Recovery Spectrum! Acest curs video începe miercuri, 6/1 și durează 5 zile. La înscriere, vi se vor trimite toate detaliile și linkul unde vă puteți alătura grupului Facebook. Ne vedem acolo!
Podcast greutate corporală, recuperare, scădere în greutate
Interacțiunile cititorului
Comentarii
Anonimul spune
Drăguțele greutăți roz sunt acum în colț. )
Postare grozavă, mulțumesc pentru distribuire și pentru atitudinea ta!
Spune Kersten Kimura
Vă mulțumim că ați citit sau ascultat! Spuneți-mi dacă aveți întrebări 🙂