Nu există o dietă perfectă, potrivită tuturor

Cea mai bună dietă este cea care funcționează pentru tine. O dietă care vă ajută să intrați într-un deficit caloric, adică. Dar este foarte bine spus că trebuie să consumi mai puține calorii.

câte

Dacă vrei să slăbești, probabil știi că trebuie să ai un deficit caloric. Unde cad cei mai mulți oameni este să știe numărul exact de care au nevoie și cum să creeze un plan de dietă în jurul acestuia.

Cum calculați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate? Iată pașii cheie de urmat:

Pasul 1: BMR

Mai întâi ar trebui să vă stabiliți rata metabolică bazală (BMR). Aceasta este cantitatea de energie/calorii de care aveți nevoie doar pentru a funcționa.

De exemplu, doar existența unei persoane vii și care respiră arde în jur de 2000 de calorii pe zi.

Există multe calculatoare BMR utile acolo. Toți vă vor cere să faceți următoarele:

Acest lucru vă va oferi apoi o cifră BMR.

Pasul 2: Formula zilnică

Odată ce ați stabilit rata metabolică bazală (BMR), va trebui să continuați numărul respectiv.

Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie, va trebui să adăugați BMR în următoarea formulă:

  • Dacă sunteți sedentar (exercițiu mic/fără exerciții): = BMR x 1,2
  • Dacă sunteți ușor activ (exerciții ușoare/sport 1-3 zile pe săptămână): = BMR x 1.375
  • Dacă sunteți moderat activ (exerciții fizice moderate/sport 3-5 zile pe săptămână): = BMR x 1,55
  • Dacă sunteți foarte activ (exerciții fizice/sport 6-7 zile pe săptămână): = BMR x 1.725
  • Dacă sunteți extrem de activ (exerciții intense/sport și muncă fizică sau 2 x antrenament): = BMR x 1.9

Trebuie să fii sincer cu tine însuți aici. S-ar putea să te duci la sală de 4 ori pe săptămână, dar dacă lucrezi la birou toată ziua, acest lucru nu se califică ca un comportament extrem de activ.

În mod similar, ați putea subestima câte calorii aveți nevoie dacă lucrați cu o muncă manuală extrem de impozantă.

Acest calcul este cunoscut sub numele de Formula Harris-Benedict. Este, în general, acceptat ca fiind cel mai corect judecător al necesităților zilnice de calorii.

  • De exemplu, dacă BMR-ul tău iese la 1800, joci fotbal duminical în ligă și, de asemenea, ai lovit greutățile în săptămână, probabil ai clasa ca fiind moderat activ
  • Pentru acest individ, necesarul zilnic de calorii ar fi de 1800 x 1,55 = 2790

Pasul 3: Utilizarea datelor

Cifra zilnică de calorii este numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Următorul pas este să întocmești un plan de dietă care să se potrivească cu acest număr și obiectivele tale.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, poate doriți să începeți prin a lua 10-20% din această cifră și apoi să o scădeți din numărul de care aveți nevoie pentru a menține greutatea.

Pentru fotbalistul care are nevoie de 2790 de calorii pentru a menține greutatea, consumând cu 10-20% mai puțin, consumul tău de calorii ar fi redus între 279 și 558 de calorii.

Urmărirea consumului de alimente

Omul creează o sală de gimnastică epică făcută din obiecte cotidiene

Aplicațiile jurnalului alimentar sunt utile la elaborarea planului de dietă. Luați Myfitnesspal ca exemplu. Fie scanați codul de bare al alimentelor dvs., fie, dacă vine fără unul, adăugați manual informațiile nutriționale.

Asigurați-vă că mesele, gustările și băuturile se încadrează în obiectivul caloric. Nu contează dacă optați pentru mai puține mese mari sau furaje mai frecvente, mai mici.

Este recomandat să vă înregistrați alimentele pentru o perioadă de aproximativ două sau trei săptămâni. În acest moment, veți fi învățat obiceiul. Nu va trebui să vă conectați la fiecare informație pentru tot restul vieții, așa că nu vă faceți griji cu privire la asta.

Este doar un instrument de îndrumare util pentru a vă ajuta pe drum.

Cel mai greu, dar cel mai simplu pas este apoi să îți urmezi dieta și planul de antrenament cu consecvență. Rezultatele vor urma.