optimă

O dietă vegană poate fi sănătoasă ... Iată cum:

În primul rând, vreau să precizez perfect faptul că a fi sănătos este mai mult despre ceea ce mâncăm și mai puțin despre ceea ce nu mănânci, deși ambele pot fi importante.

Un pic din povestea mea

Am fost vegetarian timp de 5 ani și vegan timp de 2 ani și am învățat multe prin experiența mea.
Veganismul are câteva avantaje extraordinare DACĂ o faceți corect. După cum probabil știți deja, nu este atât de dificil să obțineți proteine ​​vegane, mai ales dacă completați pulberi de proteine ​​vegane sau includeți o varietate de surse de proteine ​​vegane pentru a crea proteine ​​complete. Câteva exemple bune de surse de proteine ​​vegane: orez, fasole, ciuperci, leguminoase, nuci, semințe și alte cereale.

Care sunt principalele substanțe nutritive care lipsesc în multe diete vegane?

Vitamina B12 și creierul

Vitamina B12 sau cobalamina este crucială pentru multe procese din corpul nostru, inclusiv oxigenarea hemoglobinei din sângele nostru. Oxigenarea hemoglobinei din sângele nostru este ceea ce aduce oxigen în fiecare celulă din creier și corp.
Dacă nu obținem suficient, atunci avem o afecțiune numită anemie pernicioasă (sau anemie Addison).
Simptomele anemiei pernicioase includ senzația de oboseală și amețeală, inflamația stomacului, dificultăți de respirație și senzații de ace și ace, cel mai adesea la nivelul extremităților.
Vitamina B12 joacă, de asemenea, un rol crucial în căile noastre de metilare, care sunt esențiale pentru detoxifiere, metabolism și menținerea unui echilibru sănătos al neurotransmițătorilor.
Vitamina B12 metilată poate fi utilizată pentru activarea enzimelor citocromului P450 sau CYP-urilor. Acestea sunt enzime din ficatul nostru care ne ajută să eliminăm medicamentele și toxinele din sistemul nostru, precum și să metabolizăm vitamina A și vitamina D3. Aceasta înseamnă că trebuie să fim siguri că căile noastre de metilare sunt susținute, astfel încât să putem aduce în mod eficient substanțe nutritive și toxine.

Calea metilării

Vitamina B12 este esențială în crearea S-adenosil-metioninei (numită și SAM sau SAMe), cunoscută sub numele de „metilatorul universal”. SAMe este responsabil pentru metabolismul adecvat al neurotransmițătorilor noștri care creează sentimente de fericire în noi, precum serotonina și dopamina. SAMe ajută, de asemenea, la reglarea ciclului nostru de somn datorită efectului pe care îl are asupra melatoninei. Acest lucru înseamnă că B12 este important în reglarea ciclurilor noastre de somn/trezire, precum și în crearea și funcționarea unor neurotransmițători importanți, cum ar fi serotonina și dopamina.
În plus, s-a dovedit că vitamina B12, în special metilcobalamina, are efecte benefice asupra abilităților cognitive și asupra durerii neurologice.

Metilcobalamina reduce factorii de risc pentru bolile cardiovasculare.

B12 metilat (metilcobalamina) își donează ionul metilic suplimentar pentru a reduce nivelurile de homocisteină, care este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. și deoarece ionul metil îi permite să treacă cu ușurință prin membrana grasă de pe neuroni și celulele imune, permite nutrienților să pătrundă mai eficient în celulele noastre.

Forma de metilcobalamină a vitaminei B12 în 3D

B12: Bine, Rău și Toxic

Forme de B12 de evitat

Cianocobalamină este cea mai comună formă și NU recomand să o luați. Cu toate acestea, există o mulțime de cercetări minunate cu privire la beneficiile neurologice ale metilcobalaminei.
Problema cu cianocobalamina depășește faptul că trece prin corpul nostru fără a fi absorbită. De asemenea, poate provoca efecte toxice, deoarece cianura este produsă ca un produs secundar atunci când corpul dumneavoastră o transformă într-o formă care poate fi utilizată.

Forme utile de vitamina B12 suplimentară

Metilcobalamina este o formă decentă de B12, dar corpul nostru trebuie să o transforme înainte de a fi gata de utilizare imediată. Dacă calea de conversie a acestui nutrient funcționează optim, metilcobalamina este o formă perfect acceptabilă. În caz contrar, nu vom putea absorbi ceea ce B12 biodisponibil este necesar pentru funcționarea și repararea creierului optim. Spre deosebire de majoritatea vitaminelor solubile în apă, cum ar fi B12, hidroxocobalamina este o formă care stochează în corpul dvs. pentru a fi convertită pentru o utilizare ulterioară. Hidroxicoabamina este o formă puternică, dar este costisitoare și administrată prin injecție, ceea ce nu este tocmai un regiment practic zilnic pentru majoritatea oamenilor.

Injecțiile cu vitamina B12 sunt foarte eficiente și foarte scumpe. Sublingualul este o cale mult mai ieftină, care este încă foarte eficientă.

Care este cel mai bun mod de a lua B12?

Vă recomand o bună metilcobalamină sublinguală. Este rentabil, vegan și foarte biodisponibil. Consumul său oral este o modalitate foarte slabă de a obține mai mult B12 în sânge, mai ales dacă aveți permeabilitate intestinală. Cele mai bune moduri sunt sub limbă, plasture transdermic sau injecție.

Alimente vegane cu B12

Deoarece plantele nu necesită B12, ele nu produc și nu păstrează B12 și, prin urmare, nu par să conțină niciun B12 dietetic pe care să îl consumăm din ele. Acestea fiind spuse, o formă vegană de B12 se găsește în urme în anumite alge, dar această formă este foarte limitată și conține compuși care pot interfera cu metabolismul B12 și nu pare să aibă efectele biologice pozitive ale B12 suplimentar biodisponibil.
Citiți un articol complet despre Vegan B12 în Alimente de pe un site web Vegan.
Mai jos este o marcă vegană excelentă, care este eficientă din punct de vedere al costurilor și, în același timp, este încă puternică.

Metilcobalamina B12 sublinguală (vegană)

Care este afacerea cu Omega-3?

Am scris articole despre Omega-3 și în special DHA. Americanii tind să fie deficienți în Omega-3 și să consume mult prea mulți acizi grași Omega-6. Majoritatea acestor acizi grași Omega-6 provin din ulei vegetal, ulei de rapiță, ulei de bumbac, ulei de rapiță, chiar și ulei de semințe de struguri și altele. Este surprinzător unde se găsesc aceste uleiuri. Aproape fiecare produs stabil, care conține ORICE grăsime, conține probabil unul sau mai multe dintre aceste uleiuri cu un conținut ridicat de acizi grași Omega-6.
Problema majoră este că ALA nu se transformă cu ușurință în Omega-3 cu lanț mai lung, cum ar fi EPA și DHA. EPA și DHA sunt esențiale pentru sănătatea creierului și a sănătății cardiovasculare și pot ajuta chiar și la boli precum obezitatea și sindromul metabolic. Vă rugăm să citiți celelalte articole despre acești supernutrienți (de mai sus), dar pentru moment, să vorbim despre procesul de conversie.

De ce EPA și DHA sunt diferite de ALA

EPA și DHA se găsesc de obicei numai în ouă și pești grași, cum ar fi tonul sau somonul. Acestea nu sunt, evident, vegane, deoarece nu sunt plante. EPA și DHA sunt considerate esențiale condiționate, deoarece corpul nostru poate (presupus) să transforme ALA în aceste grăsimi cu lanț mai lung.
Un studiu realizat de SUA Departamentul Agriculturii din 1994 a constatat că bărbații tineri și sănătoși puteau converti în medie doar 4% din ALA în DHA. Cu toate acestea, studii ulterioare au arătat că mai puțin de 0,1% din ALA s-ar transforma complet în DHA!

Misterul conversiunii

Mai mult, este foarte dificil să se spună cine va avea mai multe dificultăți în conversia omega-3. Un factor în acest sens este raportul nostru dietetic între omega-6 și omega-3. Majoritatea experților recomandă să mâncați undeva între un raport 1: 1 și un raport 3: 1 de omega-6 la omega-3.
Cu toate acestea, alte studii au arătat că femeile au fost destul de bune la convertirea ALA (9% transformat în DHA), în timp ce bărbații din studiu nu au arătat o creștere evidentă a DHA! Aceasta înseamnă că hormonii și sexul pot juca un rol și în acest proces.

Nu putem spune ...

Ideea este că este greu de știut dacă vei fi unul dintre ghinionii care nu pot converti aceste grăsimi în mod eficient. Dacă ficatul dvs. încearcă să facă un milion de alte lucruri, cum ar fi eliminarea toxinelor sau conversia beta-carotenului în vitamina A activă și mai mult, atunci este posibil să aveți un risc de rate de conversie scăzute.
Citiți aici un articol complet despre conversia Omega-3 cu studiile științifice citate. Pentru sursa noastră preferată vegană de EPA și DHA (presată la rece din alge) faceți clic pe imaginea de mai jos.

Istoria lungă a colagenului

Colagenul este un tip de proteină formată din aminoacizi specifici. Unii medici și cercetători spun că lipiciul ne ține împreună. De fapt, cuvintele rădăcină greacă pentru „colagen” înseamnă „producător de lipici”. De mii de ani, oamenii fac supe și supe folosind oasele animalelor.
În medicina chineză, supa de oase este considerată „tonifiantă”, ceea ce înseamnă că întărește puterea. Triburile indigene ar folosi fiecare parte a animalului în rețetele lor, inclusiv oasele fierte, dar omul modern pare să fi pierdut această artă antică.

Colagenul și gelatina NU sunt vegane

Această sursă cea mai comună de colagen și gelatină provine din oase de vacă care, evident, nu sunt vegane sau chiar vegetariene. Aceasta a fost principala sursă de lipici până la apariția pastei de grâu. Asta e corect! Glutenul este ceea ce face ca lipiciul pentru pastă de grâu (precum lipiciul lui Elmer) să fie lipicios.
În timpul acestei schimbări, am pierdut legătura cu această sursă veche de hrană și beneficiile acesteia. A existat o presiune pentru produsele pe bază de gelatină, cum ar fi Jello, dar nu mai erau un element esențial al dietei noastre.

Formarea cristalină cu triplu helix de colagen; Gelatina este o formă simplificată de colagen

Ce face colagenul?

Gelatina este pur și simplu o versiune gătită a colagenului în care colagenul a fost separat în aminoacizii săi constituenți. Deci, ce face colagenul? Majoritatea oamenilor cunosc colagenul și elastina pentru efectele lor asupra pielii noastre.
Aceste proteine ​​mențin pielea noastră tânără, netedă și fără riduri. Știați că aceleași proteine ​​care ne fac să arătăm sănătoși din exterior ne păstrează și sănătoși în interior?
Colagenul și elastina sunt pentru menținerea structurii vaselor de sânge, a integrității mucoasei intestinale și a cartilajului neted în articulații.

Aceasta este o diagramă a aminoacizilor din gelatină: glicină, prolină, hidroxiprolină, glutamină, arginină, alanină, acid aspartic și altele. Este important să obțineți toți acești aminoacizi! Colagenului îi lipsește triptofanul, deci nu este o proteină completă.

Probleme moderne, soluții antice

Iată o altă piesă din acest puzzle: obișnuiam să mâncăm toate părțile animalelor, inclusiv să facem bulion cu oasele lor, iar acum mâncăm doar carnea. Mâncăm excesiv de carne, care poate provoca probleme intestinale și o supraabundență de amoniac în sistemul nostru și nu mâncăm suficient colagen și gelatină care ar ajuta la echilibrarea acestei ecuații.
De asemenea, mâncăm multă fructoză și glucoză, care se pot lipi de colagen și elastină și le pot face inutile! Aceasta se numește glicație, și AGE’s (Advanced Glycation End-products) sunt unul dintre cei mai mari factori care contribuie la pielea ridată sau decolorată și chiar la întărirea venelor și arterelor noastre (numită aterogeneză).
De asemenea, rețineți că fructoza are de 7-10 ori mai multe șanse de a glica decât glucoza, iar acesta este doar un motiv excelent pentru a evita siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Toate acestea se adaugă la faptul că avem o mulțime de inflamații, dureri articulare, probleme digestive, riduri ale pielii și întărirea arterelor.

Soluția Vegan

Deci, care este opțiunea vegană pentru a sprijini sinteza colagenului? Mulți oameni îl numesc „silice vie” (alias monometilsilanetriol), deoarece cea mai mare parte a silicii nu poate fi absorbită în corpul nostru, iar această formă este biodisponibilă.
Studiile efectuate pe acesta se efectuează în principal pe femei în menopauză, deoarece nivelurile lor de densitate osoasă, de colagen și de silice scad pe măsură ce îmbătrânesc. Silica vie a reușit să-și crească nivelul de silice în corpul lor.

Colagen și silice

Siliceul sprijină sinteza colagenului, care creează apoi o matrice de colagen care ajută la ghidarea mineralelor în locul potrivit din oasele noastre. Pentru sănătatea oaselor, ecuația are mai mult decât doar silice, dar dacă scopul tău este să construiești colagen pentru a-ți vindeca intestinele sau articulațiile, atunci silica vie este o opțiune excelentă pentru tine!
Personal am reușit să-mi vindec permeabilitatea intestinală cu silice vie. Ajunsese la punctul de a provoca probleme cu pielea, probleme articulare și chiar probleme auto-imune.
Prin eliminarea factorilor declanșatori care mi-au cauzat permeabilitatea intestinală și prin adăugarea de substanțe nutritive pentru a-mi vindeca mucoasa intestinală, am reușit să inversez pe deplin aceste simptome. Suplimentul de silice de mai jos este unul dintre preferatele mele, deoarece este accesibil, concentrat și ușor de adăugat la băuturi și smoothie-uri.