Totul pare mișto până nu ești gol. Arăți subțire cu hainele îmbrăcate, chiar și după o viață de mâncare ce vrei. Dar oglinda, medicul și prietena ta știu cu toții că ești slab-gras: fără masă musculară, fără definiție și fără sezon de plajă. Condiția afectează bărbații ușor construiți de la sfârșitul anilor douăzeci și începutul anilor treizeci, în special ai iubitorilor de hamburgeri, ai băilor care beau bere, care își limitează antrenamentele la cardio casual. Suna familiar? Din fericire, nu este nevoie să mergi la cel mai mare ratat din America. Trebuie doar să tonifiați și puteți face asta în zece săptămâni, fără sudoare. Ei bine, puțină sudoare.

oricine

1: Nu te mai concentra asupra greutății tale

Start: Privind un număr complet nou: procentul de grăsime corporală. Un tip slăbănog începe cu 16-25% grăsime corporală, spune antrenorul Will Torres, care conduce sala de sport Willspace din Manhattan. Scopul este de a scădea între 9 și 12 la sută. Aici puteți vedea de fapt abs, plural. O cântare electronică bună precum Fitbit Aria (130 USD) vă poate măsura procentajul. Pentru cele mai precise rezultate, săriți când sunteți hidratat, sobru și nu ați lucrat timp de opt ore (de exemplu, la prânz).

2: Nu mai fugi atât de mult

Start: Flexând niște fier. Băieții cu grăsime slabă evită de obicei sala de greutate, temându-se că vor deveni uriași. Nu vor face - așa cum spune Torres, ridicarea este calea rapidă pentru înlocuirea grăsimii cu mușchii, de care au nevoie băieții slabi. Și nu vă deranjați cu antrenamente de izolare. "Ce este mai bine: să faci bucle de biceps sau să tragi?" întreabă Torres. "Trageri, pentru că îți lucrează spatele, nucleul și brațele." Lifturile moarte, burpeele și alte mișcări hibride (vezi dreapta) au un efect similar: veți arăta tăiat peste tot, mai degrabă decât ca o pereche de pecs montate pe două picioare. După ce te antrenezi cu forța, pune antrenamentele la amestecare. În fiecare săptămână, schimbați ercizii pe care îi faceți. Și când ridicarea devine ușoară, ridicați greutatea sau repetările. Chiar și modificările minore (cum ar fi schimbarea unei bile cu gantere individuale) fac diferența. Șobolanii de gimnastică numesc acest lucru „confuzie musculară”. Așteptați-vă să fie dureroasă.

3: Nu mai mânca (și nu bei) ca un copil de facultate

Start: Respectarea tipului de corp. Deși este posibil să reușiți să eșarfați acele cartofi prăjiți fără să vă rupeți blugii, nu veți arăta niciodată mai bine până nu veți începe să mâncați așa cum știți că ar trebui. Alegeți proteine ​​slabe, pui pe legume proaspete și tăiați cât de mult zahăr și lactate puteți suporta. Încă două mișcări nutriționale de ambreiaj: În primul rând, noua dvs. gustare pentru următoarele zece săptămâni este o mână de migdale pline de proteine. În al doilea rând, la bar, vei comanda tequila pe pietre cu un strop de sodă și var. Este mai puternic (și mai manier) decât acele beri ușoare udate, astfel încât să obțineți mai mult buzz cu aproximativ aceleași calorii. Doar te rog, nu o numi „margarita slabă”, bine?

De două ori arde, jumătate din timp

Aplatizează-ți anvelopa de rezervă cu mișcarea combo-ucigașă a antrenorului Will Torres:

Pasul 1Stai cu picioarele împreună, ținând câte o ganteră în fiecare mână la înălțimea umerilor.

Pasul 2Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și coborâți corpul până când genunchiul drept face un unghi de nouăzeci de grade. Pe măsură ce te cobori, ridică greutățile drept în sus.

Pasul 3Mergeți în față și reveniți la poziția de pornire, cu gantere la umeri. Faceți trei seturi de cincisprezece repetări pentru fiecare picior.