Una dintre cele mai interesante evoluții recente în ceea ce privește înțelegerea modurilor în care mediul nostru interacționează cu genele noastre pentru a produce sănătate sau boli este descoperirea faptului că legumele crucifere - cum ar fi broccoli, conopidă, varză, varză roșie și verde, muștar, verde și varză de Bruxelles - furnizează fitonutrienți care ne măresc capacitatea de a curăța/detoxifica și elimina compușii dăunători din corpul nostru.

capacitatea

De aproximativ 20 de ani, știm că fitonutrienții ne protejează sănătatea lucrând ca antioxidanți pentru a dezarma radicalii liberi înainte ca aceștia să poată deteriora ADN-ul, membranele celulare și moleculele care conțin grăsimi, cum ar fi colesterolul. Acum, aflăm că fitonutrienții din crucifere funcționează la un nivel mult mai profund. Acești compuși indică de fapt genele noastre pentru a crește producția de enzime implicate în detoxifiere, procesul de curățare prin care corpul nostru elimină compușii dăunători.

Mai mult, știm acum că alimentele întregi furnizează nu doar unul sau doi fitonutrienți care funcționează ca agenți singulari, ci combinații de fitonutrienți ale căror efecte sunt sinergice.

Fitonutrienții din legumele crucifere inițiază un dans complicat în interiorul celulelor noastre în care elementele de răspuns genetice direcționează și echilibrează pașii între zeci de parteneri, fiecare îndeplinind propriul său rol protector în echilibru perfect cu ceilalți dansatori. Sinergia naturală care rezultă optimizează capacitatea celulelor noastre de a dezarma și elimina radicalii liberi și toxinele, inclusiv potențiali agenți cancerigeni, motiv pentru care cruciferele ne scad riscul de cancer mai eficient decât orice alte legume sau fructe.

Studii recente privind cancerul de prostată și colorectal arată că cei care mănâncă cele mai crucifere legume prezintă un risc mult mai mic de ambele tipuri de cancer - chiar și în comparație cu cei care mănâncă în mod regulat alte legume. Într-un studiu de 1.230 de bărbați efectuat la Centrul de Cercetare a Cancerului Fred Hutchinson din Seattle, WA, cei care consumă 28 de porții de legume pe săptămână au avut un risc cu 35% mai mic de cancer de prostată, dar cei care consumă doar 3 sau mai multe porții de crucifer legumele în fiecare săptămână au avut un risc de cancer de prostată cu 44% mai mic.

În Studiul de cohortă olandez despre dietă și cancer, un studiu foarte amplu în care au fost colectate date despre peste 100.000 de persoane de mai bine de 6 ani, cei care consumă cele mai multe legume au beneficiat de un risc cu 25% mai mic de cancer colorectal, dar cei care mănâncă cel mai mult crucifere au făcut aproape de două ori mai bine, cu o scădere de 49% a riscului lor de cancer colorectal.

Puterea protectoare a legumelor crucifere este și mai evidentă la cei dintre noi ale căror sisteme de curățare sunt extrem de provocate: fumătorii. Un studiu al femeilor chineze din Singapore, un oraș în care nivelurile de poluare a aerului sunt adesea ridicate, punând accent pe capacitatea de detoxifiere, a constatat că la nefumători, consumul de legume crucifere a redus riscul de cancer pulmonar cu 30%. La fumători, consumul regulat de legume crucifere a redus riscul de cancer pulmonar cu un uimitor 69%!

De câte porții săptămânale de legume crucifere aveți nevoie pentru a reduce riscul de cancer? Doar 3 până la 5 porții - mai puțin de o porție pe zi! (1 portie = 1 cana)

Două puncte cheie care vă vor ajuta să vă bucurați cel mai mult - nu numai în ceea ce privește gustul și aspectul, ci și conținutul de fitonutrienți - de la crucifere:

  • Alegeți legume crucifere cultivate organic. Alimentele cultivate organic conțin niveluri mult mai ridicate de fitonutrienți decât plantele cultivate convențional. Plantele produc fitonutrienți ca răspuns de protecție împotriva stresului din mediu. Deoarece plantele cultivate în mod convențional sunt protejate de pesticide și, prin urmare, nu sunt expuse la același nivel de stres asupra mediului ca plantele cultivate organic, au mai puțină nevoie de a produce fitochimicale de protecție.
  • Urmați indicațiile pentru modul de gătit mai sănătos al lui George Mateljan. Metodele de gătit pot afecta foarte mult cantitatea de fitonutrienți pe care o furnizează legumele crucifere. Studiile arată că, în timp ce broccoli crud și aburit are capacitatea de a produce sulforafan, broccoli fierte la microunde sau fiert nu. Și broccoli oferă cel mai mult sulforafan dacă îl lăsați să stea 5-10 minute după tăiere și înainte de aburire, și apoi aburi ușor (nu mai mult de 5 minute).

Cum funcționează procesul de detoxifiere/curățare în corpurile noastre?

Pentru a aprecia dansul complex al sănătății efectuat de constituenții activi în alimentele integrale, o scurtă privire de ansamblu asupra procesului prin care corpul nostru detoxifică sau curăță compușii nocivi poate fi de ajutor:

Detoxifierea/Curățarea implică trei etape primare, care au fost etichetate Faza I, II și III.

Faza I este compusă din familia enzimelor citocromului P450. Deși CYP450s pot detoxifica pe deplin câteva toxine, ele modifică aproape întotdeauna doar compușii toxici ușor, adăugând o moleculă care face toxina și mai reactivă și periculoasă, dar servește și ca far pentru a atrage enzimele implicate în faza II.

Enzimele de fază II schimbă în continuare toxina activată, alăturându-se la alți compuși care o fac gata pentru eliminare, făcându-l solubil în apă.

Proteinele de fază III, care stau în membranele externe ale celulelor noastre, apoi împing (efluxul) toxinele acum solubile în apă și deșeurile celulare din celulă în sânge pentru eliminare în urină sau în bilă pentru eliminare în fecale.

Un punct cheie aici este că detoxifierea sănătoasă necesită echilibru între fazele I, II și III.

Enzimele de faza I creează compuși care sunt potențial și mai dăunători decât toxina originală. Deci, atunci când activitatea acestor CYP450 este crescută, crește și potențialul de deteriorare - cu excepția cazului în care activitatea enzimelor de faza II este, de asemenea, crescută, astfel încât să poată procesa cu promptitudine aceste produse intermediare. Și, în cele din urmă, enzimele de fază III trebuie să fie gata și capabile să împingă gunoiul rezultat solubil în apă din celulă.

Detoxifierea dezechilibrată - o fază I reglată în sus și o fază II sau o fază III supraîncărcată sau supraîncărcată - are ca rezultat acumularea de toxine și gunoi foarte reactivi în interiorul celulelor noastre, o situație urâtă care poate promova cancerul.

Cercetările arată acum că combinațiile de fitonutrienți care se găsesc în mod natural în alimente întregi, în special legumele crucifere, cresc și echilibrează activitatea enzimelor de fază I, II și III. Iată doar câteva exemple despre modul în care funcționează:

Fitonutrienții din crucifere declanșează activitatea elementelor de răspuns genetic. Acum știm că genele nu sunt activate singure, ci în familii, fiecare dintre ele fiind controlată de un element de răspuns genic. Un element de răspuns genic este un grup foarte mic de baze de ADN care acționează ca maistru într-o fabrică și controlează funcționarea întregii echipe de gene care dirijează apoi producția de proteine ​​necesare pentru diferite funcții, dintre care una este detoxifierea . Elementele de răspuns genic conțin informații care asigură că toate proteinele necesare vor fi realizate pentru a coordona și echilibra eficient detoxifierea. Fitonutrienții din crucifere semnalează aceste elemente de răspuns genetic, care apoi activează genele necesare pentru a produce toate enzimele de fază I, II și III necesare.

Sulforaphane, un fitonutrient produs atunci când broccoli este tăiat sau mestecat, este un bun exemplu. Odată ajuns în celulă, sulforaphane găsește un factor de transcripție numit nrf2, care este strâns legat de o proteină numită Keap1. Sulforafanul rupe legătura, eliberând nrf2, care apoi călătorește în nucleul celulei și se leagă de un element de răspuns genetic numit element de răspuns antioxidant (ARE). După cum sugerează și numele său, elementul de răspuns antioxidant se transformă într-o întreagă echipă de gene care produc proteine ​​cu activități de curățare antioxidante și echilibrate.

În plus față de sulforafan, cruciferele furnizează și alți fitonutrienți, inclusiv cramben și feniletil izotiocianat (PEITC). I3C reglează în sus Faza I; crambena și izotiocianații reglează în sus Faza II. Și acești compuși sporesc reciproc efectele benefice. Într-un studiu, tratamentul cu o combinație de crambenă și I3C aproape a dublat creșterea producției de enzime de fază II observată doar cu oricare dintre compuși. Desigur, broccoli și alte crucifere oferă această combinație în mod natural.

Indolul-3-carbinol (I3C), un alt fitonutrient din legumele crucifere, este metabolizat într-o varietate de compuși de prevenire a cancerului, inclusiv diindolilmetan (DIM). I3C induce enzimele de fază I și de faza II care elimină agenții cancerigeni, îmbunătățește repararea ADN-ului afectat prin afectarea mai multor proteine ​​implicate în procesul de reparare și declanșează arestarea ciclului celulelor canceroase și sinuciderea. În plus, atât I3C, cât și DIM cresc 2-hidroxilarea estrogenilor, un proces care schimbă estrogenul într-o formă în care nu mai poate promova cancerul.

I3C previne, de asemenea, estrogenul de a promova cancerul prin creșterea semnificativă a producției unei alte forme benigne de estrogen numit 4-catecol-estrogeni. În această formă, estrogenul poate fi metilat pentru a forma metoxiestrogeni (atunci când există o cantitate bună de vitamine B6, B12 și folat), care nu prezintă niciun risc pentru cancer.

În timp ce pașii biochimici pe care îi urmează corpurile noastre pentru a ne curăța celulele de compuși potențial dăunători sunt destul de complexi, linia de jos este binecuvântată de simplă:

Pentru a spori capacitatea de detoxifiere/curățare a corpului, bucurați-vă de cel puțin 3 porții în fiecare săptămână de legume crucifere, cum ar fi broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă și varză.