Nutriția, în powerlifting, are în primul rând două scopuri: 1) îmbunătățirea performanței și 2) gestionarea greutății. Când se face corect, ambele capete sunt îndeplinite simultan. Adică nu trebuie să alegeți între a fi puternic și gras sau slab și slab.

Nu există „sau” aici. Când se formează nutriția, sunteți amândoi puternici și slabi. Acesta este scopul nutriției powerlifting într-o coajă de nuci - cel puțin aici, pe PowerliftingToWin. Întregul nostru obiectiv din această serie de nutriție este de a stabili un plan EXACT, pas cu pas, pentru modul în care se poate menține un corp slab pe tot parcursul anului, adăugând simultan mușchi și forță. Pentru a fi clar clar, la fel ca în seria de programare, când seria de nutriție se încheie, voi lansa o carte electronică gratuită care detaliază planul nutrițional exact și strategia de gestionare a greutății pe care eu consider că sunt optime.

alegeți

Dan Green deține recorduri mondiale la 220 lbs și 242 lbs. Jesse Norris deține recorduri mondiale la 198lbs.

Suna bine? Bun. Să vorbim despre clasele de greutate.

Dacă preferați să urmăriți decât să citiți:

Clase de greutate Powerlifting

Pentru cei care nu știu, Powerlifting este un sport de greutate. Un sport din clasa de greutate este unul în care concurenții sunt împărțiți în diferite divizii, în funcție de cât de mult cântăresc. Nu puteți concura în nicio clasă în care sunteți peste greutatea maximă și, la fel, nu puteți concura în nicio clasă în care nu faceți greutatea minimă. Indiferent de clasa de greutate în care te încadrezi, este categoria de greutate în care trebuie să concurezi.

IPF are clase de greutate diferite de toate celelalte federații.

Clasele de greutate asigură că toată lumea are un câștig corect de câștigat dacă își joacă cărțile corect. Nu puteți folosi înălțimea ca scuză.

Cum să vă alegeți clasa de greutate

Acum, evident, acest lucru îl determină pe cineva să se întrebe „Ei bine, cum ar trebui să mă duc să stabilesc clasa de greutate care este cea mai bună pentru mine”? Buna intrebare.

Cred că ideea că cineva „alege” clasa lor de greutate este înșelătoare, dacă nu chiar falsă. Clasa de greutate în care ar trebui să concurezi este clasa de greutate în care cantitatea de mușchi din cadrul lor este maximizată în raport cu limita acelei clase de greutate. Pur și simplu, doriți să purtați cât mai mult mușchi posibil, în timp ce faceți tot greutate. Pentru cei mai buni dintre voi, da, asta înseamnă că trebuie să fiți relativ slabi pentru a vă maximiza și optimiza competitivitatea în powerlifting.

A fi gras nu îmbunătățește pârghiile!

De ce? Pentru că grăsimea nu se contractă. Oamenii vorbesc în mod constant despre modul în care grăsimea vă îmbunătățește „pârghiile”. În cea mai mare parte, de fapt nu. În primul rând, spre deosebire de mușchi, grăsimea este foarte compresibilă și, prin urmare, adaugă puțin în ceea ce privește pârghia efectivă la nivelul articulațiilor.

Pentru cei cu adevărat obezi, grăsimea poate ajuta în ghemuit și pe banc, deoarece poate reduce oarecum raza de mișcare. În ghemuit, un intestin mare și gras poate oferi o pernă în partea de jos atunci când burta se comprimă în coapse. Cu toate acestea, cu excepția cazului în care sunteți un powerlifter adaptat, adică cineva care folosește costume ghemuit și cămăși de bancă, a fi gras nu va crește în mod semnificativ.

Big Rob Wilkerson distruge 900 de kilograme uimitoare, profitând din plin de „pârghiile” sale.

Adevăratul motiv de a fi gras te ajută să ridici mai mult

Acestea fiind spuse, atunci când sunteți „mai mare”, veți observa adesea că puteți ridica mai mult. În opinia mea, acest lucru se datorează în primul rând faptului că vă aflați într-o stare supraalimentată pentru o perioadă prelungită de timp.

Amintiți-vă că toată sfera despre nutriție este îmbunătățirea performanței? Ei bine, apa, spre deosebire de grăsime, NU se adaugă pârghiei. Și care este determinantul principal al cantității de apă pe care o transportă un powerlifter natural? Acest răspuns este starea actuală a nivelurilor lor de glicogen. Nivelurile de glicogen sunt determinate de aportul de carbohidrați. Când mănânci în mod constant suficient pentru a câștiga în greutate, presupunând că nu faci un fel de lipse de carbohidrați, rezervorul de glicogen este complet plin.

Acest lucru nu numai că înseamnă că purtați mai multă apă, ceea ce îmbunătățește efectul de pârghie, dar mergeți și în fiecare antrenament într-o stare mai recuperată și cu mai multă energie generală în rezervor (deoarece nivelurile de glicogen sunt pline). În timp, acest lucru va duce la creșterea performanței atât prin sinteza de țesut muscular nou, cât și pur și simplu datorită faptului că consumul mai mult, în general, este mai bun pentru performanță. Partea de a fi grasă nu prea are legătură cu aceasta.

Studii de caz despre compoziția corpului cu creștere puternică

Să aruncăm o privire la trei studii de caz pentru a cristaliza conceptul de ce trebuie să vă maximizați masa musculară în raport cu clasa de greutate.

Studiu de caz 1: Atletul gras vs. Atlet slab

Înălțime, greutate,% grăsime corporală
Sportiv A: 5’6 ”, 181lbs, 20% grăsime corporală
Sportiv B: 5’6 ”, 181lbs, 8% grăsime corporală

Între acești doi sportivi, cine crezi că va câștiga? Dacă nu ești dens, îți dai seama că sportivul B câștigă de fiecare dată. Să facem câteva calcule rapide pentru a vedea de ce. Folosind cifrele de grăsime corporală, putem calcula „masa corporală slabă” (LBM), care este cantitatea de masă fără grăsime pe care o transportă cineva. Sportivul B transportă 166,5 lb de LBM, în timp ce atleta B transportă 145 lbs. Deoarece au aceeași înălțime, le putem presupune oasele, sângele etc. cântărește o cantitate relativ similară. Aceasta înseamnă că sportivul B poartă, probabil, 20 de kilograme mai mult de mușchi pur. Contracte musculare; mușchiul este puterea care ridică greutatea. Este de mirare că sportivul B îl va domina pe sportivul A?

Acesta este motivul pentru care trebuie să fii relativ slab, indiferent în ce clasă de greutate concurezi. A fi slab înseamnă că purtați mai multă masă musculară față de limita de greutate a clasei.

Studiu de caz 2: Atlet slab vs. Sportiv îndesat

Sportiv A: 6’0 ”, 181lbs, 8% grăsime corporală
Sportiv B: 5’6 ”, 181lbs, 8% grăsime corporală

Între acești doi sportivi, cine crezi că va câștiga? Acum, pentru unii dintre voi, aceasta ar putea fi o întrebare mai dificilă. Dacă faceți calculele, ar trebui să fie evident că ambii sportivi au exact aceeași cantitate de LBM. Cu toate acestea, putem prezice în mod fiabil că sportivul B este câștigătorul probabil aici. De ce? Pentru că mai mult LBM al sportivului A provine din scheletul său, din sânge, organe etc. Mai multe LBM ale sportivului B provin din masa musculară pură pur și simplu pentru că scheletul său cântărește mai puțin.

Acesta este motivul pentru care a fi slab nu este suficient pentru a fi competitiv. Trebuie să purtați cât mai mult mușchi. În caz contrar, veți concura împotriva sportivilor mai mici, care pot încadra mai mulți mușchi în cadru, în timp ce rămân în continuare în acea clasă de greutate.

Studiu de caz 3: Sportiv mai ușor vs. Sportiv mai mare

Sportiv A: 5’6 ”, 165lbs, 8% grăsime corporală
Sportiv B: 5’6 ”, 181lbs, 8% grăsime corporală

Între acești doi sportivi, cine credeți că va fi mai competitiv ca powerlifter? Desigur, acești tipi nu vor concura unul împotriva celuilalt; nu se află în aceeași clasă de greutate. Totuși, cine credeți că are șanse mai mari să se plaseze pe primul loc în divizia respectivă? Răspunsul este, din nou, sportivul B. De ce? Deoarece sportivul B are mai mult mușchi ca procent din clasa sa de greutate decât sportivul A. Este mai probabil ca sportivul B să aibă cel mai mare mușchi din clasa sa de greutate decât sportivul A să fie cel mai muscular ridicator din clasa sa de greutate.

În timp ce mușchiul nu este singurul factor determinant al capacității de ridicare, este unul dintre cei mai mari factori. Trebuie să maximizați cantitatea de mușchi pe care o purtați în raport cu clasa de greutate la care concurați. În caz contrar, din nou, chiar dacă sunteți foarte slab, veți pierde în fața concurenților mai mici.

Cu timpul, și trebuie să subliniez CU TIMP, în timp ce sunteți încă slab, ar trebui să vă propuneți să fiți cea mai scurtă și mai musculoasă persoană din clasa dvs. de greutate.

Concluzii despre Nutriția Powerlifting

Având în vedere că am stabilit obiectivele principale ale nutriției pentru creșterea puterii, sunt atât gestionarea greutății noastre, cât și îmbunătățirea performanței noastre; având în vedere că acum știm că gestionarea optimă a greutății presupune să rămânem relativ slabi, astfel încât să putem maximiza cantitatea de mușchi pe care o purtăm în raport cu clasa în care concurăm; și, având în vedere că acum știm că performanța este îmbunătățită prin consumul unor cantități mari de substraturi energetice și rămânerea într-o stare supraalimentată (excedent) pentru o perioadă prelungită de timp, putem ajunge la mai multe concluzii cu privire la obiectivele planului nostru de nutriție pentru creșterea puterii:

1) Vrem să câștigăm cât mai mult mușchi
2) Vrem să rămânem la un procent „competitiv” de grăsime corporală
3) Vrem să petrecem cât mai mult din an cât este posibil într-un surplus caloric

Acum, că am abordat „ce” din Powerlifting Nutrition, în articolul următor vom discuta „cum” dintr-o perspectivă largă; vom vorbi despre cum să vă „gestionați greutatea” din vizualizarea de 30.000 de picioare.

În articolele ulterioare, vom descompune fiecare parte a procesului de a intra în detaliile exacte ale tăierii, volumului și greutății. Cu timpul, vom aduce la viață strategia completă EatingToWin.

Ți-a plăcut seria Powerlifting Nutrition?

Dacă da, vă recomand cu tărie să verificați cartea noastră electronică: EatingToWin. Cartea conține absolut tot ce trebuie să știți despre cum să configurați dieta optimă pentru Dvs. personal ca powerlifter, cum să identificați clasa de greutate potrivită pentru a vă maximiza competitivitatea, cum să reduceți greutatea ca un PRO, astfel încât să puteți scădea o greutate clasă fără pierderi de performanță și, desigur, o întreagă secțiune despre suplimentele recomandate, cu dovezile justificative din spatele fiecărei recomandări. Luați copia dvs. acum!

Îți place acest articol? Aboneaza-te la newsletter-ul nostru!

Dacă ți-a plăcut acest articol și dorești actualizări instantanee ori de câte ori lansăm conținut nou, inclusiv articole și videoclipuri exclusive pentru abonați, înscrie-te la Newsletter-ul nostru!

Întrebări? Comentarii?

Pentru toate anchetele legate de servicii de coaching personal și de afaceri, vă rugăm să mă contactați: