Când Bill Evans s-a mutat în Little Rock, căldura a ajuns la el și a încetat să alerge. Dar, determinat de o lovitură de aer în timp ce se apropia de împlinirea a 50 de ani, a cumpărat o bicicletă. La începutul lunii august a început să meargă cu bicicleta de la și de la serviciu, aproximativ 50 de minute pe sens, și în doar două luni a lucrat cu cele 10 kilograme în plus.

pentru

Jim Rippe din Shrewsbury, Massachusetts, un tată în vârstă de 53 de ani, a trei copii mici, care a spus că „iubește mâncarea bună”, menține 160 de lire sterline pe cadrul său de 5 picioare și 9 inci, exercitând cel puțin 45 de minute zi, practic în fiecare zi. În cele două ocazii în care s-a oprit din exerciții, a spus că a câștigat 15 sau 20 de lire sterline în decursul unui an.

Steve Blair din Dallas a alergat aproape în fiecare zi în ultimii 33 din cei 61 de ani ai săi, cu o medie de 30 de mile pe săptămână, pentru a combate o problemă de greutate pe tot parcursul vieții. Deși încă se descrie pe sine drept „scurt, gras și chel”, el a adăugat că era la fel de apt ca un bărbat de 40 de ani și „ar fi mult mai mare” dacă nu ar alerga.

Fiecare dintre cele de mai sus - Dr. William Evans, fiziolog la Universitatea din Arkansas, Dr. James Rippe, cardiolog la Centrul pentru Cercetări Clinice și Stil de Viață din Shrewsbury, și Dr. Steven N. Blair, cercetător de fitness la Institutul Cooper din Dallas - este specializat în activitate fizică, fitness și controlul greutății. Toți trei au descoperit un fapt pe care spun că majoritatea americanilor aleg să îl ignore: că activitatea fizică, combinată cu o dietă atentă, este un element important în controlul permanent al greutății.

În timp ce majoritatea oamenilor știu că, dacă mănâncă mai multe calorii decât lucrează, vor crește în greutate, cercetătorii se orientează acum asupra tipurilor de exerciții care pot preveni și trata o problemă cu greutatea și de ce.

Aproape toți experții spun că pentru majoritatea oamenilor, a deveni activ fizic singur nu este o modalitate foarte eficientă de a slăbi.

Dar studiile au arătat în mod repetat că persoanele care combină o reducere moderată a caloriilor cu activitatea fizică regulată nu numai că au mai mult succes în atingerea obiectivelor lor de greutate, dar sunt, de asemenea, mult mai predispuse să păstreze majoritatea, dacă nu toate, kilogramele nedorite.

La Universitatea din Wisconsin, o recenzie recentă a cercetărilor în domeniu a constatat că 30 de minute sau mai mult de exercițiu de intensitate scăzută ar putea arde mai multe calorii și grăsimi corporale decât un exercițiu scurt de intensitate ridicată care ar putea fi susținut doar câteva minute.

Studiile arată, de asemenea, că antrenamentul cu greutăți, deși este bun pentru păstrarea sau creșterea masei musculare, nu folosește suficiente calorii pentru a favoriza pierderea în greutate și poate duce la creșterea în greutate odată cu creșterea mușchilor, cu excepția cazului în care antrenamentul este însoțit de o dietă reducătoare.

Dar, deoarece mușchii folosesc mai multe calorii decât grăsimile, păstrarea mușchilor poate împiedica creșterea treptată a grăsimii corporale și, prin urmare, reducerea necesității calorice care apare frecvent odată cu vârsta.

Aritmetica excesului de lire sterline

În ciuda „exploziei de fitness” din anii 1970 și 80, americanul mediu a devenit din ce în ce mai sedentar. Astăzi, conform unor sondaje naționale periodice, americanii mănâncă de fapt mai puțin, dar consumă și 400 de calorii mai puțin în fiecare zi decât au făcut-o strămoșii lor mai subțiri la începutul secolului trecut.

Aritmetica este simplă: cu un exces de doar 100 de calorii (cantitatea în trei linguri de înghețată premium) de aport peste cheltuieli în fiecare zi, înmulțit cu 365 de zile și apoi împărțit la 3.500 de calorii (cantitatea într-o kilogramă de grăsime), rezultatul ar fi un câștig de aproximativ 10 lire sterline pe an, fără o creștere compensatorie a activității.

„„ Am creat în mod sistematic activități din viața noastră, chiar până la punctul de a nu fi nevoiți să ne ridicăm pentru a schimba un canal TV sau să ieșim din mașină pentru a deschide ușa garajului ”, a spus dr. A spus Blair.

Conform Raportului chirurgului general din 1996 privind activitatea fizică și sănătatea, 24 la sută dintre americani nu fac nicio formă de activitate fizică în timp liber și 54 la sută la mai puțin decât minimul recomandat de 30 de minute de activitate moderată în majoritatea zilelor, lăsând doar 22 la sută din adulți care sunt activi fizic cel puțin o jumătate de oră pe zi.

Dr. Peter Wood, profesor emerit de medicină la Universitatea Stanford, a spus că nici gălăgia și nici ispita nu ar trebui să fie învinovățite pentru apetitele care depășesc nevoile organismului.

La animale și la oameni, la niveluri scăzute de activitate, organismul pare incapabil să ajusteze cu precizie aportul caloric la producție.

"Am evoluat o specie activă, iar aplicațiile noastre, prin care ajustăm aportul de alimente în funcție de nevoile corpului, par să funcționeze cel mai bine atunci când suntem activi", a spus dr. Spuse Wood. "O eroare pozitivă în apestat de numai 0,36 la sută ar putea duce la o acumulare de 20 de kilograme de surplus de grăsime până la vârsta mijlocie".

Dr. Eric Poehlman, profesor de medicină la Universitatea Vermont din Burlington, a declarat: „Rezerva noastră de gene nu s-a schimbat. Mai degrabă, societatea s-a schimbat. Suntem proiectați să ne mișcăm. Într-o societate în care este confortabil să fii sedentar, cei susceptibili genetic devin obezi. ”

Dar activitatea fizică regulată poate diminua această tendință.

„De-a lungul timpului”, a spus Dr. David Williamson, epidemiolog la Centrele federale pentru controlul și prevenirea bolilor din Atlanta, „persoanele care raportează niveluri mai ridicate de activitate câștigă mai puțin în greutate”.

De exemplu, dintre cei 51.500 de bărbați participanți înscriși în studiul de urmărire al profesioniștilor din domeniul sănătății, un studiu continuu al profesioniștilor din domeniul sănătății, șansele de a fi supraponderali au fost cu 50% mai mici pentru bărbații care au fost cei mai activi, potrivit rapoartelor pe care bărbații le transmit doi ani. Cei care au spus că privesc 41 sau mai multe ore de televiziune pe săptămână au patru ori mai multe șanse de a fi supraponderali decât cei care nu au urmărit mai mult de o oră de televiziune pe săptămână.

Și în decurs de doar doi ani, pentru fiecare 10 ore de televiziune urmărite, bărbații au câștigat o treime de lire sterline în perioada de doi ani.

Cuvântul magic: exercițiu

Majoritatea persoanelor care doresc să slăbească se concentrează pe a mânca mai puțin. Și multe studii citează o dietă controlată de calorii ca fiind cea mai sigură cale către pierderea rapidă în greutate.

Așa cum Dr. Rippe spune că este mai ușor pentru majoritatea oamenilor să mănânce cu 500 de calorii mai puțin pe zi decât să adauge 500 de calorii de activitate fizică în viața lor de zi cu zi.

"Trebuie să faci o cantitate extraordinară de exerciții pentru a pierde o cantitate mică de greutate", a spus el. '' Ar trebui să mergi sau să alergi aproximativ 35 de mile pentru a arde un kilogram de grăsime. Oamenii devin rapid descurajați de un progres atât de lent. ”

Dar, pe termen lung, a adăugat el, exercițiile fizice regulate - „aproximativ 45 de minute dintr-o activitate moderat intensă, cum ar fi mersul pe fitness, practic practic în fiecare zi” - sunt cruciale pentru gestionarea greutății.

În primul rând, organismul reacționează la o dietă de reducere a greutății ca și cum ar muri de foame și reduce caloriile pe care le arde, făcând din ce în ce mai greu să pierzi fără alte reduceri calorice și facilitând recâștigarea în greutate cu fiecare scădere a dietei.

"Pentru marea majoritate care slăbesc și o mențin, exercițiul nu este atât de mult cum au pierdut, ci este esențial pentru modul în care mențin pierderea", a spus dr. Spuse Williamson. „Adoptă un stil de viață cu activitate fizică regulată - de obicei zilnic - pentru a reduce șansele de recâștigare.”

Un exemplu bun este Registrul național de control al greutății. Pentru a fi înscrisă, o persoană trebuie să fi pierdut cel puțin 30 de lire sterline și să o fi ținut timp de cel puțin un an. De fapt, potrivit unui cofondator, Dr. Rena Wing, care este psiholog la Universitatea Brown din Providence, cei 3.000 de persoane înregistrate pierduseră în medie 60 de lire sterline fiecare și păstraseră greutatea timp de șase ani. Mulți dintre ei au antecedente familiale de obezitate și erau supraponderali în copilărie.

'' Aproape 100 la sută dintre ei au folosit o combinație de dietă și exerciții pentru a pierde în greutate și aproximativ 95 la sută folosesc o combinație de dietă și exerciții pentru a-și menține pierderea '', a spus dr. Wing a spus într-un interviu.

Cât de mult exercițiu? Cu mult mai mult decât minimul recomandat. În medie, consumă 2.800 de calorii pe săptămână prin activitate fizică, echivalentul mersului pe jos patru mile pe zi în fiecare zi, deși majoritatea utilizează un amestec de activități diferite, inclusiv mersul pe jos, dansul aerobic, tenisul, ciclismul, alergarea și ridicarea greutăților.

Studiile arată, de asemenea, că exercițiile fizice puternice acționează ca un inhibitor temporar al poftei de mâncare și, atunci când foamea revine, aportul caloric nu compensează cheltuielile calorice.

De exemplu, într-un studiu la St. Centrul spitalicesc Luke's-Roosevelt din Manhattan, trei femei obeze care și-au mărit cheltuielile calorice zilnice cu 25 la sută făcând exerciții pe benzile de alergat au pierdut un sfert de lire pe zi timp de 57 de zile, în ciuda faptului că au acces la câtă mâncare doreau.

"Dacă nu sunteți pregătit să vă modificați în mod fundamental viața în ceea ce privește activitatea medie, este foarte puțin probabil să mențineți o pierdere în greutate sau să evitați să câștigați o lire sterline pe an pe măsură ce îmbătrâniți", spune Dr. Spuse Rippe.

Greutatea a văzut

Pentru oricine încearcă să slăbească și pentru persoanele cu greutate normală pe măsură ce îmbătrânesc, exercițiile fizice ajută la conservarea țesutului muscular activ metabolic. Dr. Rippe a spus că țesutul muscular a fost de 70 de ori mai „activ din punct de vedere metabolic” decât grăsimea. Iar rezultatul este că mușchiul folosește mult mai multe calorii decât aceeași greutate de grăsime.

De la 60 la sută la 75 la sută din cheltuielile energetice zilnice ale unei persoane se datorează ratei metabolice de odihnă, caloriilor pe care corpul le folosește atunci când o persoană este inactivă. Cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală, cu atât este mai mică rata metabolică de odihnă; adică, cu cât o persoană are mai puține calorii pe kilogram pentru a menține o greutate stabilă.

De asemenea, atunci când o persoană sedentară pierde în greutate doar prin dietă, 25% până la 50% din greutatea pierdută este țesutul muscular, nu grăsimea. Dar când persoana respectivă recâștigă kilogramele pierdute, tot ceea ce se recâștigă este grăsimea. Deci, cu fiecare oscilație ascendentă a balansoarului de greutate, o persoană sedentară devine proporțional mai grasă și rata metabolică de repaus a corpului scade, ceea ce face mai greu să pierzi ceea ce a fost recâștigat și mai ușor să câștigi și mai mult în greutate decât s-a pierdut pentru prima dată.

În compararea a 16 femei anterior obeze cu 16 femei slabe, Dr. Catherine A. Geissler și colegii de la Universitatea din Londra au descoperit că fostele obeze mâncau mai puțin și aveau rate metabolice cu aproximativ 15% mai mici decât femeile slabe. Dar cu exerciții fizice ușoare, cei obezi din trecut au putut să-și accelereze metabolismul.

Dr. Rippe a spus că „după vârsta de 25 de ani, o persoană sedentară pierde jumătate de kilogram de mușchi în fiecare an, cinci sau șase kilograme în fiecare deceniu. Prin anii 40 și 50, metabolismul acelei persoane este lent și nu este nevoie de mult pentru a duce la răspândirea de vârstă mijlocie. "

Dar, a remarcat el, masa musculară este păstrată "la persoanele care sunt implicate în mod regulat în activitatea aerobă în timp ce slăbesc, iar cei care fac antrenament de forță își pot crește de fapt masa musculară slabă".

Rezultatul net este un corp care folosește mai multe calorii chiar și în repaus, facilitând pierderea în greutate și menținerea acestei pierderi cu restricție calorică moderată. Pentru a maximiza pierderea atât a grăsimii, cât și a kilogramelor, o combinație de exerciții aerobice și antrenament de forță este cea mai bună, Dr. Spuse Rippe.

De asemenea, Dr. Evans a spus: „Pe măsură ce oamenii devin mai puternici prin exerciții fizice, tind să devină fizic mai activi în alte moduri, de exemplu, urcând scările sau ridicând obiecte grele. Exercițiul nu trebuie să iasă la fugă. Poate fi activitatea fizică încorporată în viața ta de zi cu zi. Totul contează. ''

Ardeți grăsimea înainte de a rămâne

Exercițiile fizice modifică, de asemenea, modul în care organismul procesează alimentele, facilitând utilizarea alimentelor pentru energie, mai degrabă decât stocarea sub formă de grăsime, potrivit Dr. Dale A. Schoeller la Universitatea din Wisconsin.

În studiile finalizate recent acolo, Susanne B. Votruba a arătat că atunci când o persoană era activă, grăsimea dintr-o masă avea tendința de a fi arsă pentru energie, dar la o persoană sedentară, cantitatea de grăsime arsă a scăzut mult și a ajuns să fie stocată în schimb. de folosit de muschi.

De fapt, mai multe studii arată că persoanele care urmează o dietă de reducere a greutății, care, de asemenea, fac exerciții fizice, rămân mai bine la planurile lor alimentare. La Universitatea din Chicago, Susan B. Racette și colegii săi au constatat că, în timpul unei diete de reducere de 12 săptămâni, 13 femei obeze care au participat la un program formal de exerciții fizice au fost mai în măsură să rămână în dietă și au slăbit mai mult decât au făcut 17 femei reducerea dietelor fără exerciții fizice.

Tipurile și cantitățile de combustibil corporal utilizate în timpul exercițiilor fizice depind de tipul de activitate și de cât de intens este urmărit.

Dar, în timp ce exercițiile de intensitate mare arde cele mai multe calorii pe minut, este un exercițiu făcut la intensități scăzute și moderate, care poate fi susținut cel mai mult și, astfel, arde cele mai multe calorii peste tot.

Mai mult, un studiu recent a arătat că împărțirea sesiunilor de exerciții fizice în atacuri mai scurte - să zicem, 10 minute la rând de patru ori pe zi - poate favoriza la fel de mult sau mai mult pierderea în greutate ca 40 de minute de exerciții continue.

Dr. John M. Jakicic și colegii săi de la Universitatea din Pittsburgh au raportat că printre 115 femei care au finalizat un program de reducere a greutății de 18 luni, pierderea în greutate a fost semnificativ mai mare în rândul celor repartizați aleatoriu să facă patru scurte perioade de exercițiu pe o bandă rulantă acasă decât în ​​rândul celor desemnat să facă o perioadă lungă de exercițiu sau patru scurte la un centru de exerciții. Cercetătorii au descoperit că cei care au făcut mișcare acasă au petrecut încă 10 minute pe săptămână făcând exerciții fizice decât celelalte grupuri.

Există, de asemenea, un acord general că există beneficii psihologice ale activității fizice regulate, poate o reducere a anxietății, depresiei și stresului care îi determină pe mulți să mănânce în exces, Dr. Spuse Rippe. „Exercițiul este un principiu de organizare”, a spus el. "Se spune:" În fiecare zi mă gândesc la sănătatea mea ". "

Și acest memento poate încuraja oamenii să acorde o atenție mai mare dietelor lor.