obțineți

Obțineți un antrenament eficient pe tot corpul oricând oriunde, cu o singură halteră.

Dacă doriți să vă mențineți în formă, trebuie să vă adaptați. Aceasta înseamnă să vă dați seama cum să participați la un antrenament eficient, chiar dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică completă. Fie că sunteți acasă sau pe drum, să știți cum să vă antrenați cu un echipament minim este un beneficiu imens pentru orice sportiv. Care este una dintre cele mai comune piese de echipament pentru exerciții? Gantera standard, desigur. Dacă aveți o halteră (da, doar una), atunci aveți tot ce aveți nevoie pentru a obține un antrenament excelent pe tot corpul.

Am compilat cinci exerciții minunate cu gantere simple, care vă vor permite să vă transpirați oriunde, oricând.

Dacă doriți să vă mențineți în formă, trebuie să vă adaptați. Aceasta înseamnă să vă dați seama cum să participați la un antrenament eficient, chiar dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică completă. Fie că sunteți acasă sau pe drum, să știți cum să vă antrenați cu un echipament minim este un beneficiu imens pentru orice sportiv. Care este una dintre cele mai comune piese de echipament pentru exerciții? Gantera standard, desigur. Dacă aveți o halteră (da, doar una), atunci aveți tot ce aveți nevoie pentru a obține un antrenament excelent pe tot corpul.

Am compilat cinci exerciții minunate cu gantere simple, care vă vor permite să vă transpirați oriunde, oricând.

Exerciții cu gantere unice

1. Început turcesc

Turcia Get-Up este un exercițiu de corp care vă provoacă rezistența, mobilitatea și forța de bază - totul cu o singură ganteră. Este un favorit al sportivilor precum Haloti Ngata și Steve Cishek. Consultați videoclipul de mai sus pentru a afla cum să îl perfecționați.

Pentru a efectua o pregătire turcească:

  • Culcați-vă pe spate, îndoiți piciorul drept la genunchi și mențineți piciorul stâng drept.
  • Ține o ganteră în mâna dreaptă deasupra pieptului și lasă brațul stâng pe podea.
  • Țineți ochii pe greutate, folosiți-vă miezul pentru a vă ridica în poziția șezând și împingeți podeaua cu cotul stâng.
  • Glisați brațul stâng afară, astfel încât să puteți împinge palma și să vă legați șoldurile cât mai sus posibil, păstrând în același timp ochii asupra greutății. Ar trebui să aveți trei puncte de contact - mâna stângă și ambele picioare. Când sunteți suficient de înalt, trageți piciorul stâng dedesubt și mâna stângă de pe podea, astfel încât să stați în genunchi.
  • Acum ar trebui să fiți în genunchi, cu genunchiul stâng pe podea și brațul drept întins drept deasupra dvs. Ochii tăi ar trebui să se concentreze în continuare asupra greutății.
  • De acolo, împingeți-vă de pe picioarele din față și din spate pentru a vă ridica în poziție în picioare. Gândiți-vă la asta ca la un Split-Squat.
  • Urmați mișcările în sens invers pentru a reveni la poziția de pornire.
  • Seturi/repetări: 3x6 fiecare parte.

2. Goblet Squat

Goblet Squat este un exercițiu cu corpul inferior. Unul dintre cele mai mari beneficii ale sale este că este o practică excelentă pentru o formă adecvată de spate. Goblet Squat este o mișcare simplă care necesită doar o singură halteră, dar nu reduceți avantajele acesteia. Urmăriți lista de redare video de mai sus pentru o demonstrație a antrenorului de forță și condiționare Mike Boyle.

Pentru a efectua un Goblet Squat:

  • Țineți partea superioară a ganterei cu ambele mâini într-o mână sub mâner. Încheieturile ar trebui să fie orientate una față de cealaltă. Ar trebui să pară că ții un pahar mare, de unde și numele. Partea superioară a ganterei trebuie să vă atingă sternul, iar partea inferioară a ganterei trebuie să vă atingă stomacul.
  • Coborâți-vă încet într-o ghemuit, ținându-vă genunchii în spatele degetelor de la picioare și fundul înapoi. Greutatea ta ar trebui să fie în principal pe tocuri.
  • Păstrați pieptul ridicat și umerii înapoi, asigurându-vă că gantera încă vă atinge sternul și stomacul.
  • În partea de jos a mișcării, coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua (sau paralele trecute), iar coatele trebuie să atingă abia interiorul coapselor.
  • Mergeți prin călcâi, ținând genunchii afară, pieptul ridicat și fundul înapoi.
  • Seturi/repetări: 3x10.

3. Rândul cu gantere cu un singur braț

Rândurile cu gantere cu un singur braț sunt excelente pentru a vă asigura că ambele părți ale corpului sunt antrenate în mod egal. Sunt simple, dar eficiente, motiv pentru care programe precum Georgia Tech Basketball și Oklahoma Wrestling le încorporează în pregătirea lor. Acestea pot fi realizate atât independent, cât și cu sprijinul unei bănci. Opțiunea independentă este puțin mai dificilă, așa că vom acoperi ultima variantă. Consultați videoclipul de mai sus pentru a afla cum să efectuați corect rândurile cu gantere cu un singur braț.

Pentru a efectua un rând cu gantere cu un singur braț:

  • Asumați o ușoară poziție genuflexivă și așezați o mână pe o bancă.
  • Țineți gantera în cealaltă mână cu o prindere neutră și mențineți brațul drept. Spatele ar trebui să fie arcuit ușor în sus și genunchii să fie afară.
  • Trage gantera spre tine, tinand bratul aproape de o parte. Mențineți o priză neutră. Țineți genunchii afară și spatele arcuit ușor în sus pe tot parcursul mișcării.
  • Odată ce gantera este chiar sub piept, coborâți-o încet pentru a reveni la poziția inițială. Alternează brațele între seturi.
  • Seturi/repetări: 3x8 fiecare braț.

4. Buclă de concentrare

Curlul de concentrare este un exercițiu puternic care necesită o singură ganteră. Sunt eficiente, deoarece izolează bicepsul și te obligă într-adevăr să practici o formă bună. Efectuați câteva seturi de bucle de concentrare lente și controlate și veți avea o pompă de braț excelentă.

Pentru a efectua o buclă de concentrare:

  • Așezați-vă pe un scaun sau bancă cu genunchii largi și cotul unui braț ferm pe interiorul coapsei.
  • Țineți gantera cu o mână de sus și înclinați-vă ușor înainte.
  • Ținând cotul pe coapsă, îndoaie gantera în sus. Pentru a vă menține încheietura mâinii în poziția corectă, concentrați-vă asupra menținerii rozului pe toată durata mișcării. Iată un exemplu de formă bună.
  • Mențineți o ușoară înclinare înainte pe tot parcursul mișcării.
  • Seturi/repetări: 3x10 fiecare braț.

5. Presă de banc cu un singur braț

Presa de banc cu un singur braț lucrează mușchii pieptului ca o presă de banc tradițională, dar adaugă o componentă de stabilizare a miezului. De asemenea, abordează orice dezechilibre musculare pe care le-ați putea avea în partea superioară a corpului și a pieptului, deoarece forțează ambele părți ale corpului să facă o muncă egală.

Pentru a efectua o bancă cu gantere cu un singur braț:

  • Așezați-vă pe o bancă cu picioarele plate pe podea.
  • Țineți o ganteră direct în fața dvs. și puneți cealaltă mână pe talie.
  • Coborâți gantera încet, păstrând în același timp nucleul și partea superioară a corpului. Folosiți mâna pe talie pentru a vă împiedica să vă răsuciți sau să vă răsuciți.
  • Odată ce gantera ajunge la nivelul pieptului, împingeți-o înapoi în poziția inițială, continuând să vă mențineți corpul staționar și stabil. Alternează brațele între seturi.
  • Seturi/repetări: 3x10 pe fiecare braț.