De ce cardio-ul este întotdeauna subiectul fierbinte al discuției despre fitness și pare să fie soluția corectă pentru arderea grăsimilor?

După cum am învățat cu toții și despre care am scris în trecut, cardio-ul nu mai este soluția corectă atunci când vine vorba de modificările compoziționale ale corpului. Au apărut vremuri noi și avem o mulțime de studii de cercetare care demonstrează că ridicarea în greutate este mult mai superioară pentru pierderea de grăsime și modificările compoziționale ale corpului. Dar, chiar dacă avem aceste noi descoperiri, oamenii încă nu le primesc, iar oamenii încă vor să stea pe biciclete citind reviste despre divorțul lui Kim Kardashian ore și ore. Faceți cum doriți, dar știu că sunt unul dintre acele tipuri de oameni care doresc să obțină cel mai mult bang pentru bani atunci când vine vorba de antrenament. Acest lucru mă determină să scriu despre tipul de cardio potrivit pentru dvs.?

Voi face o comparație pe cardio HIIT vs cardio LISS, deoarece aceste două forme de cardio sunt cele mai utilizate. Până la sfârșitul acestui articol veți avea o idee foarte bună despre ce fel de cardio este potrivit pentru dvs. și cum să îl utilizați eficient.

pierderea

Ce înseamnă în lume aceste acronime nebunești HIIT și LISS?

HIIT înseamnă antrenament la intervale de intensitate ridicată, care constă din intervale scurte de sprint, coroborate cu o muncă de intensitate mică și moderată. Un exemplu în acest sens ar fi un sprint de 30 de secunde urmat de o plimbare cu ritm constant de 4 minute, pentru a vă răcori și a vă readuce ritmul cardiac la normal și apoi repetați-l. LISS înseamnă cardio de stare stabilă de intensitate scăzută, care constă în lucru de intensitate pură moderată. Un exemplu în acest sens ar fi mersul pe bandă sau mersul pe bicicletă și posibilitatea de a purta o conversație (avem tendința de a vedea multe din acestea la săli de sport).

Acum, că aveți o înțelegere de bază a celor două forme, să mergem în câteva lucruri mai detaliate.

LT & AD

De ce testarea pragului de lactat (LT) și a pragului anaerob (AT) este o idee bună? AT și LT sunt predictori extrem de puternici ai performanței în exerciții aerobice (cardio). Există 2 moduri în care mușchii pot arde glucoza (zaharurile din sânge) și asta prin munca aerobă (cu aer) și munca anaerobă (fără aer). De exemplu, atacurile lungi de cardio LISS sunt considerate exerciții aerobice și antrenamente cu greutăți sau cardio HIIT pot fi clasificate ca lucru anaerob. AT și LT sunt un test excelent pentru HIIT și LIIS cardio, deoarece oferă un mare predictor al tipului de lucru care produce ATP (adenozin trifosfat). ATP este o explozie rapidă de energie pe care o obținem în mușchii noștri când îi contractăm (Ex: de fiecare dată când faceți o buclă bicepsă, primiți o explozie rapidă de ATP). HIIT produce schimbări mai bune în capacitatea de exercițiu, spre deosebire de cardio LISS. Antrenamentul de înaltă intensitate va atinge AT și LT, ceea ce determină organismul să facă schimbări metabolice. Când faceți LISS, sunteți considerați sub AT și LT.

Un test simplu este să poți purta o conversație în timp ce faci cardio. Când faceți HIIT, sunteți peste AT și LT și când sunteți peste AT și LT, vă împingeți pentru o mai bună îmbunătățire a metabolismului, ceea ce duce la o pierdere mai bună de grăsime în timp.

Cum îți poți schimba metabolismul?

(1) Dacă doriți să vă schimbați metabolismul, trebuie să creșteți masa musculară și să creșteți capacitatea oxidativă a mușchilor. Mușchii dvs. au aceste unități producătoare de energie numite „mitocondrii” și aici se produc ATP și se ard grăsimile.

Cu cât aveți mai multe mitocondrii și cu atât sunt mai active, cu atât veți avea o capacitate oxidativă mai mare pentru pierderea de grăsime. HIIT crește capacitatea mitocondrială și creșteți de fapt cantitatea de mitocondrie pe care o produceți. Studiile arată că obțineți o pierdere mai mare de grăsime prin antrenament de intensitate ridicată datorită creșterii capacității oxidative. În timp ce, cu LISS, arzi doar calorii în acel moment precis, nu există cheltuieli energetice de 24 de ore (creștere a metabolismului) și te doare în jos, deoarece corpul tău se adaptează la acesta și ai nevoie de mai mult pentru a pierde grăsime. Cu HIIT, ardeți calorii în acest moment, dar de fapt schimbați metabolismul mușchilor și acesta vă stimulează metabolismul, deoarece creșteți densitatea mitocondriilor mușchilor, deci creșteți capacitatea oxidativă a mușchilor și chiar ardeți mai multe calorii. Ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează este că trebuie să vă puneți corpul într-un mod inconfortabil și să utilizați cheltuielile maxime de energie.

Ar trebui să doară atunci când faci HIIT și, dacă doare, te afli într-un mod incomod și asta înseamnă că o faci bine.

Corpul este foarte adaptiv

(2) Avem tendința de a vedea mulți oameni care fac ore și ore pe săptămână de LISS și, conform calculelor, ar trebui să piardă kilograme, dar nu pot pierde nimic, deoarece metabolismul se adaptează la exerciții de intensitate scăzută. Pur și simplu nu o reduce, deoarece este doar o arsură de calorii la acel moment, nu o cheltuială de energie de 24 de ore. Dacă faci LISS tot timpul, practic faci schimb de calorii și calorii și poți reduce aceste calorii prin dietă și totuși obții aceleași efecte.

Ex: Arzi 200 de calorii peste 30 de minute de LISS, poți tăia 200 de calorii prin carbohidrați sau grăsimi și obții același efect, spre deosebire de obținerea unei cheltuieli de energie de 24 de ore prin HIIT cardio.

Cercetare

(3) Un studiu realizat de Wilson și colab. De la Universitatea din Tampa, FL, arată când adăugați LISS obțineți un impuls temporar în scăderea în greutate. Subiecții au pierdut câteva kilograme în prima săptămână și după aceea nu au pierdut nimic. Acest lucru s-a întâmplat pentru că metabolismul lor s-a adaptat complet la asta și a devenit noul lor punct de referință pentru ceea ce trebuiau să facă doar pentru a menține. LISS cu o dietă hipocalorică este teribil pentru pierderea de grăsime și ar putea provoca pierderea musculară. În timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii, cardio-ul LISS este mai catabolic (pierderea mușchilor) față de mușchi, spre deosebire de cardiul HIIT, care este mult mai scăzut.

Motivul este că metabolismul tău se adaptează atât de mult la LISS și trebuie să faci în mod constant din ce în ce mai mult, iar oamenii nu înțeleg atunci când urmezi o dietă săracă în calorii, de obicei ajunge să fie săracă în carbohidrați, așa că, odată ce ai epuizat glicogen ( carbohidrați depozitați în mușchi), corpul tău va căuta energie pe care să se bazeze și să ghicească ce urmărește? Proteină! Odată ce trece după proteine, începeți să vedeți catabolism (pierderea mușchilor).

Studii suplimentare

(4) În același studiu realizat de Wilson și colab. A arătat că LISS a cauzat mai multe pierderi musculare decât HIIT. HIIT a cauzat mai multă retenție musculară, deoarece atunci când faci LISS (să spunem mersul cu ritm rapid) nu activezi mușchii în același mod ca și cum ai ridica greutăți. Deci, atunci când sprintezi, ai flexie de șold, extensie a genunchiului și toate acestea sunt mișcări de haltere. HIIT este un alt mod de a supraîncărca mușchiul. Comparați compoziția corpului sprinters cu alergătorii de maraton, mai multă masă musculară! Deci, este foarte greu să ne certăm cu acest studiu, deoarece ideea despre activarea HIIT a mișcărilor șoldului și genunchiului. Flexia șoldului și extensia genunchiului sunt aceleași mișcări atunci când faci antrenamente la picioare. De asemenea, prin activități de intensitate mare, activați fibrele musculare și, oricând activați fibrele musculare, sunteți pregătiți pentru creștere. Din păcate, LISS nu poate stimula fibrele musculare în același mod.

(5) Într-un alt studiu realizat de Naito și colab. De la Universitatea Juntendo din Japonia, a constatat că la șobolani, îmbunătățirea bazinului de celule prin satelit cauzată de antrenamentul de rezistență este influențată nu de durata, ci de intensitatea exercițiului.

Deci, știu că majoritatea dintre voi spuneți bine că s-a făcut la șobolani, dar șobolanii sunt modele foarte bune pentru sinteza proteinelor (producerea de noi proteine ​​în țesutul muscular) și pentru metabolism, deoarece au răspunsuri similare la aminoacizi și metabolismul lor. De asemenea, pentru cei care nu știu despre celulele satelite, creșterea numărului de celule satelit este necesară la om, deoarece duce la formarea de fibre musculare noi și cu cât aveți mai multe fibre musculare, cu atât are loc o creștere musculară mai mare. Deci, ceea ce este interesant la această constatare în acest studiu este că, atunci când șobolanii au efectuat HIIT, au primit stimulare musculară și asta pentru că HIIT supraîncarcă mușchiul. Când șobolanii au efectuat LISS, nu a existat nicio activare în grupul de celule satelit.

Deci, arată că, atunci când vine vorba de cardio, intensitatea contează mai mult pe durata duratei.

Acum știu că mulți dintre voi ați obținut un indiciu cu privire la motivul pentru care cardio-ul HIIT este mai avantajos pentru cardio-ul LISS pentru retenția musculară și pierderea de grăsime și se pare că am lăsat complet cardio-ul LISS la sol.

Dar, rețineți că acest lucru nu înseamnă că LISS este inutil. Sunt un mare credincios în a face atât HIIT, cât și LISS combinate. Iată următoarele motive pentru care:

  • Nu puteți face HIIT 5-6 zile pe săptămână, deoarece în cele din urmă va avea un impact negativ asupra antrenamentului cu greutăți și va interfera cu creșterea
  • Mulți oameni au motive ortopedice, cardiace și chiar psihologice legitime pentru a evita HIIT, deci LISS este singura lor opțiune
  • HIIT poate fi periculos dacă nu este utilizat corect și poate duce la vătămări
  • HIIT și LISS, fie pe bază combinată, ciclică sau rotațională, pare a fi cea mai bună formulă în opinia mea

Deci, să stai acolo și să spui că HIIT este mult mai ridicat decât LISS pentru îmbunătățirea compoziției corpului este la fel de rău ca să spui că 6 repetări pe set este mai bun decât 20. Sunt ferm credincios că atât HIIT cât și LISS cardio au beneficii unice pentru ei înșiși. Cred că amândouă ar trebui să fie încorporate în rutina dvs., deoarece fiecare are efecte diferite.

Linia de fund

Faceți tipul de cardio pentru care aveți o preferință personală. Oricare dintre voi vă concedieză cel mai mult, deoarece cel mai probabil veți lucra mai mult la asta. HIIT este mai rapid, se dovedește a fi mai eficient pentru pierderea de grăsime, creează modificări metabolice și ajută la retenția musculară, dar nu toată lumea poate face HIIT. LISS este mai sigur, dar durează de două ori mai mult pentru a realiza lucruri similare și încă își are locul pentru pierderea de grăsime în cantități moderate, din punct de vedere al arderii caloriilor pure (adică doar să arzi calorii și să nu schimbi metabolismul). Intențiile mele nu erau să favorizez o formă de cardio și să-l bătuiți pe celălalt, chiar dacă sună așa. Intenția mea a fost să vă educ și să vă anunț că vremurile s-au schimbat și știința dovedește câteva lucruri bune cu cardio HIIT. Dar la sfârșitul zilei depinde de dvs. ce fel de cardio vi se potrivește cel mai bine.

Sperăm că, după ce ați citit acest articol, ar trebui să aveți o idee foarte bună despre ce fel de cardio este potrivit pentru dvs. și cum să îl utilizați în mod eficient.