Este cel mai ușor să-ți obții zincul din dietă din carne roșie și fructe de mare, deși vegetarienii și veganii au și o mulțime de opțiuni. Adulții mai în vârstă ar trebui să încerce să încorporeze mai multe dintre aceste alimente bogate în zinc în dietele lor, întrucât sondajele arată că 20-25% dintre americanii cu vârsta de 60 de ani și peste nu primesc suficient din mineral, chiar și cu suplimente de zinc.

zincului

Declinare de responsabilitate

Dacă aveți întrebări sau nelămuriri medicale, vă rugăm să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Articolele despre Health Guide sunt susținute de cercetări revizuite de colegi și de informații provenite de la societăți medicale și agenții guvernamentale. Cu toate acestea, acestea nu înlocuiesc sfaturile medicale profesionale, diagnosticul sau tratamentul.

Există un grup de substanțe nutritive de care avem nevoie, care sunt mici, dar puternice. Avem nevoie doar de cantități mici - în general numere care sunt destul de ușor de atins prin dietele noastre - dar ele joacă un rol în numeroase funcții esențiale din corpul nostru. Zincul, un mineral și oligoelement, este unul dintre ele. Și chiar dacă doza recomandată este de numai 11 mg pe zi pentru bărbații adulți și 8 mg pe zi pentru femeile adulte, o deficiență poate fi debilitantă.

Zincul îți afectează nu numai capacitatea de a gusta și mirosi și de a continua un ciclu normal de creștere a părului, dar menține și vindecarea rănilor, stimulează funcția imunitară, combate răceala obișnuită și formează ADN și proteine. Acest mineral esențial ne atinge metabolismul în multe feluri, de la afectarea nivelurilor hormonilor foamei, grelină și leptină, până la producerea hormonilor tiroidieni vitali. Beneficiile sale pentru sănătate includ funcționarea normală a tuturor acestor procese, precum și potențialul de încetinire a degenerescenței maculare legate de vârstă, care este o boală a ochilor.

Vitale

  • În timp ce doza recomandată de zinc este de numai 11 mg pe zi pentru bărbații adulți și 8 mg pe zi pentru femeile adulte, o deficiență poate fi debilitantă.
  • Zincul sprijină vindecarea rănilor, stimulează funcția imunitară, combate răceala obișnuită și formează ADN și proteine.
  • Unele sondaje au arătat că 20-25% dintre americanii cu vârsta peste 60 de ani nu obțin suficientă cantitate de mineral, chiar și cu suplimente de zinc.
  • O gamă largă de alimente poate oferi poate crește aportul de minerale din dietă și se poate apropia de satisfacerea constantă a nevoilor zilnice de zinc.

Alimente bogate în zinc

Deși, după cum veți vedea, este cel mai ușor să obțineți zincul din dietă din carne roșie și fructe de mare, vegetarienii și veganii au și ele o mulțime de opțiuni. Adulții mai în vârstă ar trebui să încerce să încorporeze mai multe dintre aceste alimente bogate în zinc în dietele lor, deoarece sondajele arată că 20-25% dintre americanii cu vârsta de 60 de ani și peste nu primesc suficient din mineral, chiar și cu suplimente de zinc (NIH, 2019). Încercați să încorporați mai multe dintre aceste alimente în dieta zilnică pentru a vă crește aportul alimentar și pentru a vă apropia de satisfacerea constantă a nevoilor zilnice de zinc.

Absorbția zincului în organism concurează de fapt cu absorbția cuprului, care este necesară și pentru anumite funcții corporale. Dacă vă creșteți aportul de zinc, vă recomandăm să vă gândiți și la creșterea aportului de cupru.

Suplimente nutritive Roman Dailies

Sănătatea inimii · Sănătatea oaselor · Ameliorarea stresului · Sănătatea prostatei · Suport pentru testosteron

Crustacee

Dacă există o sursă de zinc despre care toată lumea știe, sunt stridiile. Doar o stridie de est conține 5,5 mg (USDA, 2019), în timp ce o stridie mai mare din Pacific vă va oferi 18,9 mg, făcându-l una dintre cele mai bune surse de mineral de acolo. Dar dacă nu vă place fructele de mare crude, puteți ajunge și la crab (3,81 mg de zinc în 100 g) (USDA, 2019), creveți (1,64 mg în 100 g) (USDA, 2019) sau midii (3,19 mg și 100 g) (USDA, 2019). Femeile însărcinate ar trebui să se asigure că fructele lor de mare sunt gătite, astfel încât, pentru ele, stridiile crude și cocktailul de creveți sunt în afara meniului.

Deși carnea roșie este cea mai mare sursă de zinc dietetic în zona carnivoră, puiul este, de asemenea, o opțiune și vă poate ajuta să vă îndepliniți doza zilnică recomandată. Veți primi 4,23 mg de zinc în 100 g de carne de vită măcinată (cântărită crudă) (USDA, 2019), dar puteți schimba aceasta cu aceeași cantitate de carne de porc pentru 1,93 mg (USDA, 2019), miel cu 3,41 mg USDA, 2019), sau bizoni pentru 4,59 mg (USDA, 2019). Alte tăieturi, cum ar fi friptura de flanc pentru carne de vită sau cotletele de porc pentru porc, au un conținut bun de zinc. Toate acestea sunt surse excelente de urme minerale vitale și puteți roti prin ele pentru varietate în meniul dvs., fără a vă compromite nivelul de zinc. Alegeți carne albă, cum ar fi puiul măcinat, și veți primi 1,47 mg (USDA, 2019) pentru zincul zilnic din aceiași 100 g.

Nuci si seminte

Apropo de lucrurile mici, dar puternice, nucile și semințele sunt surse bune de zinc. Să vă bazați puternic pe ele pentru aportul de zinc ar putea să nu fie o opțiune, deoarece acestea sunt bogate în calorii, dar vă pot ajuta să vă apropiați de DZR. Luați 1 uncie de migdale (aproximativ 23 de sâmburi) pentru 0,885 mg zinc (USDA, 2019) sau 1 uncie de caju pentru 1,64 mg (USDA, 2019). Presărați 1 uncie de semințe de dovleac sau trei linguri de semințe de cânepă pe supă sau salată pentru un supliment de 2,21 mg (USDA, 2019) sau, respectiv, 2,97 mg (USDA, 2019) din mineralul esențial.

Leguminoase

Știm că te întrebi despre arahide. Aceste leguminoase iubite nu sunt cea mai bună sursă de zinc din dietă, iar o lingură de unt de arahide conține doar 0,402 mg (USDA, 2019) de mineral esențial. Deși contează pentru aportul zilnic, este mai bine să vă bazați pe alte leguminoase, cum ar fi năutul și linte. Fiecare este o sursă bună de zinc - năut ambalaj 1,08 mg la 100 g porție (USDA, 2019), linte 1,27 mg (USDA, 2019) - deși ambele conțin și fitați. Acești compuși se pot lega de zinc, ceea ce îl face mai greu de absorbit, dar reducerea lor este la fel de ușoară ca înmuierea, încolțirea, fermentarea sau gătirea alimentelor din plante.

Cu toate acestea, nu puteți greși cu fasolea, deci nu vă simțiți limitați la aceste opțiuni. Sunt unele dintre cele mai bune alimente pentru a obține suficient zinc pentru cei care urmează diete vegetariene. Așadar, indiferent dacă ajungi la naut sau fasole, contează mai puțin decât să te asiguri că sunt prezenți în mod constant în dieta ta.

Cereale integrale

Cerealele integrale conțin fitați ca leguminoasele, ceea ce înseamnă că poate fi greu pentru corpul tău să absoarbă zincul din ele. Cu toate acestea, acestea oferă o serie întreagă de beneficii pentru sănătate, pe lângă faptul că sunt surse alimentare de zinc și merită să vă alocați timp pentru a obține conținutul lor mineral. Quinoa, de exemplu, ambalează 2,02 mg într-o porție de 1 cană (USDA, 2019). Pâinea cu smântână este o opțiune ușoară, deoarece o felie conține 1,45 mg (USDA, 2019), iar boabele au fost deja fermentate, ceea ce o face acră.

Unele cereale pentru micul dejun sunt, de asemenea, opțiuni bune și, probabil, o modalitate de a interacționa cu fitatul-zinc. Alegeți o cereală integrală care a fost îmbogățită și veți primi în jur de 4,68 mg pe 1 cană de porție (USDA, 2019). În plus, vitaminele și mineralele adăugate prin fortificare nu par a fi blocate de fitat la fel ca nutrienții naturali (Lönnerdal, 2000).

Lactate

Nu sunt doar delicioase; produsele lactate pot fi unele dintre cele mai bune modalități de a obține suficient zinc. Acest lucru se datorează faptului că produsele precum laptele și brânza conțin nu numai cantități mari de zinc, ci sunt și biodisponibile (Roohani, 2013), ceea ce înseamnă că corpul tău poate absorbi mai ușor mineralul. Un băț (28 g) de cheddar cu conținut scăzut de grăsime conține 1,26 mg de zinc (USDA, 2019), iar o ceașcă de lapte degresat se mândrește cu 1,02 mg (USDA, 2019).

Ciocolata neagra

Acesta este probabil cel mai delicios mod de a vă stimula aportul de zinc și de a preveni deficiența de zinc. Nu vă recomandăm să încercați să obțineți tot zincul dvs. din ciocolata neagră - la fel de delicioasă pe cât sună - deoarece cantități mari pot fi destul de calorice. Dar o uncie de ciocolată neagră cu 70-85% solide de cacao vă va oferi un respectabil 0,938 mg (USDA, 2019) de mineral. Încercați să căutați o bară cu conținut relativ scăzut de zahăr, astfel încât să nu obțineți calorii suplimentare împreună cu acest nutrient esențial.