Pe măsură ce sportivii dvs. efectuează antrenamente de vară pentru a se pregăti pentru un nou sezon pe grătar, alegerile lor nutriționale pot determina succesul sau eșecul programelor lor de antrenament.
De Dr. Chris Clark

instrumente

Chris Clark, PhD, RD, FACSM, este profesor asistent și director de nutriție sportivă la Universitatea de Stat din Pennsylvania, unde coordonează planificarea nutriției pentru mai mult de 800 de sportivi universitari. Poate fi contactată la: [email protected]

În martie 2009, quarterback-ul Penn State Shane McGregor a venit la mine pentru sfaturi. El a vrut să taie grăsimea corporală și să se îngrașe prin creșterea masei musculare, așa că am început cu o analiză a compoziției corporale. Acesta a dezvăluit că din cele 211 de kilograme ale sale, 165 aveau masa slabă, lăsându-i grăsimea corporală la aproximativ 22%. Acesta a fost punctul nostru de plecare și, după ce am discutat despre obiectivele sale, l-am pus pe un plan cuprinzător de nutriție.

Până în octombrie, Shane era mai ușor cu 17 kilograme, dar asta nu spunea întreaga poveste. Testul său corporal a arătat o pierdere de 22 de kilograme de grăsime, însoțit de o creștere de cinci kilograme de mușchi slab. Arăta mai în formă și se simțea mai bine ca niciodată. De fapt, a fost atât de mulțumit de rezultate încât a venit din nou la mine în această primăvară, de data aceasta dorind să adauge încă 12 kilograme slabe până în august, păstrându-și în același timp grăsimea corporală în noua sa gamă de aproximativ 10%. El este acum în ritm să atingă acest obiectiv.

În fotbal, fiecare lire contează. Jucătorii pot obține câștiguri majore de performanță prin adăugarea unei greutăți „bune”, scăderea unei greutăți „proaste” sau ca Shane, făcând unele din ambele. Iar raporturile optime variază foarte mult în funcție de poziție, stilul de joc, chimia corpului și o serie de alți factori.

Pe măsură ce jucătorii de fotbal se pregătesc pentru vara viitoare, ar trebui să știe că aceasta este cea mai bună perioadă a anului pentru a-și optimiza obiceiurile nutriționale și, astfel, pentru a îmbunătăți compoziția corpului. Un plan de succes în acest sens se concentrează pe consumul și cheltuielile de energie, calendarul nutrienților și disponibilitatea de a acorda atenție câtorva categorii cheie de nutrienți.

ECHILIBRAREA ENERGIEI
Unul dintre cele mai frecvente obiective în afara sezonului pentru jucătorii de fotbal este să adauge putere, așa că mulți dintre ei au lovit sala de cântărire cu intensitate în primăvară și vară. De multe ori nu își dau seama cât de mult depinde succesul lor de strategia lor de alimentare.

Pentru a crește puterea și masa, sportivii trebuie să se afle într-o stare de echilibru energetic pozitiv - trebuie să consume mai multe calorii decât arde. Chiar dacă este puțin probabil ca un jucător să se obișnuiască să-și numere caloriile zilnice, examinarea cheltuielilor de energie creează un ghid important în jurul căruia să stabiliți obiective pentru mese și antrenamente.

Pentru a face acest calcul, trebuie mai întâi să determinați cheltuielile de energie de repaus de bază (REE), apoi să le înmulțiți cu un factor de activitate. Ecuația Harris-Benedict calculează REE după cum urmează:

66,5 + (13,75 x greutate în kg) + (5,0 x înălțime în cm) - (6,78 x vârstă în ani) = REE

De exemplu, cu un sportiv de 199 de kilograme (90,4 kg), care are 6,5 metri-3 (190,5 cm) și are 20 de ani, ai avea 66,5 + 1243 + 952,5 - 135,6 = 2126,4, pe care îl vom rotunji la 2.125 pentru simplitate. Multiplicatorii standard de activitate pentru jucătorii de fotbal sunt:

Activitate slabă/fără intensitate = REE x 1.6-1.7
Activitate intensă moderată = REE x 1.8-1.9
Activitate intensă grea = REE x 2.1-2.4

Presupunând că acest atlet efectuează antrenamente extrasezonante în afara sezonului, vom folosi multiplicatorul de activitate de la 2,1 la 2,4, ceea ce reprezintă un interval de calorii de la 4.463 la 5.100 pe zi.

Această cifră reprezintă cheltuielile de energie - suma pe care trebuie să o mănânce sportivul pentru a evita un deficit caloric. Pentru a se ingrasa, el trebuie sa consume si mai multa energie.

Dacă înțelege că caloriile din toate cele cinci grupe de alimente sunt esențiale pentru obținerea întregului spectru de macronutrienți, vitamine, minerale, antioxidanți și fitochimicale - adică, dacă este în general un consumator sănătos - atunci caloriile suplimentare din dieta sa ar trebui să provină din aceleași tipuri de alimente pe care le consumă deja în fiecare zi. Când un jucător de fotbal caută să se îngrașe, de obicei sugerez creșterea aportului de energie cu 500 până la 700 de calorii pe zi. Aproximativ jumătate din „noile” calorii ar trebui să provină din alimente bogate în carbohidrați, un sfert din produse bogate în proteine ​​și un sfert din surse sănătoase de grăsimi. (Pentru câteva modalități ușoare de a adăuga mai multe calorii sănătoase la o dietă pentru creșterea în greutate, consultați „Stocarea caloriilor” de mai jos.)

Dacă un sportiv nu este deja un consumator destul de sănătos, ar trebui să faceți un pas înapoi și să explicați elementele de bază ale echilibrului sănătos al macronutrienților. Una dintre cele mai critice zone de abordat cu acești sportivi este consumul de carbohidrați, deoarece carbohidrații furnizează cea mai mare parte a energiei disponibile organismului în timpul antrenamentelor zilnice.

Ca regulă generală, 55-60 la sută din toate caloriile din dieta unui jucător de fotbal ar trebui să provină din alimente bogate în carbohidrați. Amintiți-le sportivilor că carbohidrații nu sunt propriul grup alimentar, ci mai degrabă o clasă de substanțe nutritive găsite în toate cele cinci grupe de bază. De fapt, marea majoritate a surselor de hrană conțin cel puțin niște carbohidrați.

Aproximativ 80% din caloriile din alimentele din grupele de cereale și legume, 100% din caloriile din fructe și aproximativ 60% din caloriile din produsele lactate provin din carbohidrați. Chiar și unele alimente considerate în mod tradițional surse de proteine, cum ar fi fasolea, nucile, semințele și unturile de nuci, conțin o cantitate semnificativă de carbohidrați. Cu excepția țesutului animal (carne) și a ouălor, carbohidrații sunt abundenți peste tot, astfel încât consumul adecvat nu ar trebui niciodată să fie dificil.

Dacă un sportiv are nevoie de consolidări suplimentare cu privire la importanța carbohidraților, încercați să subliniați că multe dintre cele mai bune surse sunt alimentele pe bază de plante, care oferă și alte „avantaje” semnificative. De exemplu, legumele portocalii, citricele și legumele cu frunze verzi sunt bogate în antioxidanți și sute de fitochimicale, despre care cercetările arată că pot preveni deteriorarea mușchilor datorită exercițiilor intense. În plus, acești compuși ajută la stabilizarea radicalilor liberi, ceea ce înseamnă în esență că neutralizează substanțele chimice dăunătoare formate atunci când corpul este sub stres fizic. Deci, pe lângă rezervele mai mari de energie și sprijinul pentru creșterea musculară, o dietă bogată în carbohidrați va ajuta la accelerarea recuperării în perioadele de antrenament intens.

PROTEINE: BLOCURILE DE CONSTRUCȚIE
Singurul macronutrienți cu doza zilnică recomandată (ADR) este proteina. Acest fapt subliniază importanța sa pentru starea generală de sănătate, dar pentru jucătorii de fotbal este chiar mai critic. Fără o cantitate adecvată de proteine ​​și aminoacizii pe care îi furnizează, organismul nu poate traduce munca grea în sala de cântărire într-o creștere substanțială a mușchilor.

ADR pentru proteine ​​la un adult sănătos mediu este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru sportivi, consensul covârșitor al cercetărilor publicate susține o cifră zilnică mai mare pentru întreținerea musculară, creșterea țesuturilor și recuperarea optimă.

În fotbal, cercetările au produs câteva numere țintă diferite, dar una dintre cele mai frecvente recomandări este un aport de proteine ​​de până la două grame pe kilogram pe zi. Pe lângă toate beneficiile proteinei în sine, acest nivel asigură practic un echilibru pozitiv de azot în organism (deoarece proteina furnizează azot), ceea ce va ajuta și la creșterea musculară.

Mulți jucători de fotbal au concepția greșită că mai multe proteine ​​duc întotdeauna la mai mult mușchi. Pot consuma cantități masive de shake-uri de proteine, carne slabă și alte articole bogate în proteine ​​în timpul antrenamentului intens cu greutate în afara sezonului, sperând să maximizeze mușchiul nou, doar să fie dezamăgiți atunci când nu produce rezultatul dorit.

Adevărul este că excesul de proteine ​​(peste aproximativ două grame pe kilogram pe zi) nu va produce creșterea musculară suplimentară. Și mai rău, prea multe proteine ​​pot avea efecte secundare negative. Dacă deplasează carbohidrații în dietă, sportivii vor avea mai puțină energie pentru antrenamente și activități zilnice și pot avea chiar pierderi musculare. Cercetările au legat, de asemenea, excesul de proteine ​​dietetice cu riscul crescut de densitate osoasă mai mică, deshidratare și stres la rinichi.

Cheia, încă o dată, este echilibrul macronutrienților - creșterea musculară optimă are loc atunci când proteinele funcționează împreună cu o aprovizionare gata de carbohidrați dietetici. De ani de zile, cercetătorii au dezbătut dacă carbohidrații singuri, proteinele singure sau o combinație a ambelor promovează o recuperare mai rapidă, câștiguri mai mari de rezistență și mai multă masă și, în timp ce dezbaterea există încă, tot mai mulți cercetători vin la bord cu abordarea combinată. Un studiu recent de la Universitatea din Texas oferă cele mai recente dovezi: a arătat că carbohidrații și proteinele împreună, consumate imediat după o sesiune intensă de antrenament cu greutatea de două ore, au crescut insulina și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF) și au îmbunătățit absorbția aminoacizilor prin celulele musculare mai eficient decât numai proteinele.

Studiul a evidențiat, de asemenea, o altă componentă crucială a consumului de proteine ​​și carbohidrați - calendarul. Pentru jucătorii de fotbal care doresc să adauge mușchi și să se recupereze rapid după sesiunile de ridicare, este esențial să oferiți corpului proteine ​​și carbohidrați cât mai curând posibil după un antrenament pentru a promova înlocuirea glicogenului și a altor aspecte principale ale recuperării. Îi sfătuiesc întotdeauna pe jucătorii noștri să mănânce ceva care conține proteine ​​și carbohidrați imediat după antrenament, chiar dacă este la fel de simplu ca cerealele și laptele, un sandviș cu brânză, sau iaurt și un covrig. Shake-urile, barele și gelurile după antrenament sunt alte opțiuni convenabile și eficiente.

Pierderea de grăsime și greutate
Grăsimea este probabil cel mai neînțeles macronutrienți dintre sportivi. Acesta joacă un rol vital în consolidarea forței, totuși teama de a obține „greutate grasă” îi împiedică pe mulți tineri să mănânce suficient chiar și grăsimi sănătoase. Acest lucru se dovedește adesea contraproductiv - mai multe studii au demonstrat că dietele în care mai puțin de 20% din totalul caloriilor provin din grăsimi au ca rezultat scăderea testosteronului seric, a androstendionei și a testosteronului liber. Acesta este un dezavantaj imens pentru jucătorii de fotbal care doresc să devină mai puternici.

Unele dintre cele mai bune opțiuni pentru a obține un aport adecvat de grăsimi monoinsaturate (alternativa mai sănătoasă la grăsimile saturate) sunt uleiurile de măsline și canola, uleiurile pe bază de nuci, untul de arahide și alte unturi de nuci, peștele, carnea slabă (carne de vită, porc, pui, și curcan), produse lactate și ouă cu gălbenușuri. Pe lângă grăsimile sănătoase, multe dintre aceste alimente conțin acizi grași omega-3, care pot beneficia sportivii în timpul antrenamentelor intense, ajutând la reglarea răspunsului inflamator al mușchilor după un antrenament.

Sportivii cu cea mai mare probabilitate de a limita grăsimea într-un grad nesănătos sunt cei care încearcă în mod activ să piardă în greutate în afara sezonului lor. Pentru acești indivizi, este esențial să subliniem faptul că modalitatea de a scăpa de kilograme nedorite este prin reducerea moderată a consumului de calorii - fără a evita consumul sănătos de grăsimi.

Pentru jucătorii de fotbal, în mod obișnuit, recomand să reduceți caloriile zilnice cu 200 până la 500 sub intervalul necesar pentru întreținerea greutății, ceea ce duce la pierderea unei jumătăți de lire la o lire pe săptămână. Orice altceva mai rapid, în special atunci când un sportiv se antrenează activ, iar pierderea în greutate va proveni probabil din mușchi și nu doar din țesutul adipos (gras).

Desigur, majoritatea sportivilor nu sunt pricepuți să numere caloriile din mers, așa că atunci când unul dintre jucătorii noștri caută să slăbească, îi rog să țină un jurnal de trei zile cu toate alimentele și băuturile pe care le consumă. Când examinați rezultatele, este adesea ușor să tăiați acele 200 până la 500 de calorii fără a vă supăra în mod semnificativ dieta. Uneori este doar o chestiune de tăiere a băuturilor răcoritoare cu zahăr, înlocuirea soluției de după-amiază cu un fruct sănătos sau trecerea de la băuturi sportive la apă pentru hidratare pe tot parcursul zilei.

Sunt frecvent surprins de cât de mulți sportivi nu știu cum să citească etichetele alimentelor, așa că țin câteva în biroul meu - lucruri precum o cutie de cereale, un borcan cu unt de arahide și o pungă cu chipsuri de cartofi - pentru a le oferi un exemplu de bază privind urmărirea caloriilor. Odată ce jucătorii mei știu ce să caute, consideră că este ușor să țină o cantitate aproximativă a consumului lor de calorii pe parcursul zilei și pot, de asemenea, să urmărească aportul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi în timp ce se ocupă.

Uneori, vorbirea despre alimente sau băuturi din punct de vedere al activității este un motivant puternic pentru a ajuta sportivii să reducă excesul de calorii „goale”. De exemplu, îi voi spune unui jucător că ar trebui să alerge aproximativ 1,5 mile pentru a arde caloriile dintr-o bere de 12 uncii sau trei mile pentru a arde câteva porții de chipsuri de cartofi sau o băutură energetică bogată în calorii. . Aceste traduceri permit sportivilor să-și îmbunătățească zilnic alegerile nutriționale, înlocuind numerele abstracte cu o relație mai concretă între aport și impactul fizic.

Pentru toate aspectele nutriției în afara sezonului, educația este cheia succesului sportivilor, indiferent care sunt obiectivele lor de compoziție corporală. În timp ce jucătorii dvs. de fotbal se pregătesc pentru sezonul viitor, acum este momentul perfect pentru a vorbi cu ei despre schimbări simple care pot avea un impact uriaș asupra capacității lor de a face față provocărilor și cerințelor sportului lor.

Bara laterală: 5.000 de meniuri CALORIE
Jucătorii de fotbal care doresc să se îngrașe ar putea avea nevoie să consume 5.000 sau mai multe calorii pe zi pentru o alimentare optimă. S-ar putea să pară o sarcină herculeană, dar nu este dificil dacă un sportiv se concentrează pe alimente bogate în calorii și pe băuturi pe tot parcursul zilei. Aceste meniuri zilnice de probă oferă aproximativ 5.000 de calorii.

ZIUA 1
MIC DEJUN: 1.095 calorii
2,5 cani de tarate de stafide
1 banană
1 cană de lapte 2%
2 căni de suc de portocale
1 cana de lapte de ciocolata

Gustare de dimineață: 760 de calorii
1 covrigi
2 linguri de unt de arahide
2 căni de lapte 2%

PRANZ: 815 calorii
Burger de brânză de 1/4 lire cu chifle de grâu integral, salată și roșii
Salată laterală cu legume, semințe de floarea soarelui, afine uscate și pansament cu conținut redus de grăsimi
2 căni de lapte 2%

Gustare după-amiază: 550 de calorii
1 cană de brânză de vaci
1 cana de mere
1 cana de suc de fructe
2 biscuiti graham de dimensiuni mari

Cina: 1.420 calorii
2 căni de paste
1 cană de sos marinara
Piept de pui de 6 uncii
1 cană de fasole verde
1 cană de lapte 2%
1 cana de inghetata cu sirop de ciocolata

Gustare târzie-noapte: 360 de calorii
20 de covrigi
1/2 cana de struguri
1 cană de lapte 2%

ZIUA A DOUA
MIC DEJUN: 940 de calorii
2 pachete de fulgi de ovăz instant
1 banană
1 cană de lapte 2%
2 căni de suc de mere
3 ouă amestecate

Gustare de la jumătatea dimineții: 610 calorii
2 uncii de migdale
1/2 cană de stafide sau alte fructe uscate
1 măr sau pere

PRANZ: 895 calorii
Sandwich cu pâine integrală, șase uncii de pui sau curcan, salată, roșii, două felii de brânză și două linguri de sos de maion sau salată
2 căni de supă de legume
2 căni de limonadă

Gustare după-amiază: 815 calorii
1 covrigi
5 uncii de ton (ambalate în apă) cu o lingură de maion
1 felie de brânză
1 cana de mere

Cina: 1.340 calorii
1 1/2 cani de orez
Piept de pui de 6 uncii
1 1/2 căni de mazăre și morcovi
2 căni de lapte 2%
1 cana de inghetata cu sirop de ciocolata

Gustare târzie-noapte: 630 de calorii
1 măr
2 linguri de unt de arahide
1 cana de lapte de ciocolata

Bara laterală: CALORII DE STivuire
O provocare pentru sportivii care doresc să se îngrașe este că, de obicei, mănâncă atât cât le permite pofta de mâncare, așa că nu văd modalități evidente de a adăuga mai multe calorii fără a se simți excesivi. În aceste cazuri, recomand o practică numită stivuirea caloriilor - făcând modificări minore la alegerile existente de alimente și băuturi pentru a le crește conținutul caloric. Grăsimile sănătoase sunt mai calorii decât carbohidrații sau proteinele slabe, așa că iată câteva sugestii pe care le ofer sportivilor care au nevoie să-și stocheze caloriile:

• Când preparați un sandviș cu unt de arahide și jeleu (sau banane), aplicați un strat mai gros de unt de arahide și încercați să adăugați o a treia bucată de pâine pentru un strat suplimentar. Două linguri suplimentare de unt de arahide oferă aproximativ 190 de calorii, iar a treia felie de pâine poate adăuga cu ușurință peste 100.

• Stropiți patru linguri de ulei de măsline peste tăiței gătite înainte de a adăuga sos de roșii. Fiecare lingură conține aproximativ 135 de calorii, astfel încât aceasta adaugă mai mult de 500 la masă.

• Faceți orez sau fulgi de ovăz cu lapte integral în loc de apă și adăugați nuci tocate sau fructe uscate. Fiecare dintre aceste ajustări poate adăuga aproximativ 200 de calorii.

• În loc să mâncați salsa cu chipsuri de tortilla, treceți la guacamole. Fiecare porție de guacamol conține de obicei peste 150 de calorii, iar avocado este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și acizi grași omega-3.

• Adăugați brânză sau carne în plus la orice sandviș sau ambalaj. Fiecare felie suplimentară de brânză sau uncie de carne poate adăuga aproximativ 100 de calorii.