Poate fi deranjant să afli că ai trigliceride ridicate. Un număr mare este asociat cu o șansă crescută de a suferi de boli de inimă. Dar există și vești bune. Dacă schimbați câteva obiceiuri proaste în altele mai bune, vă puteți reduce trigliceridele și vă puteți menține inima mai sănătoasă.

obișnuințele

Bad obicei Nu. 1: bei sifon, ceai îndulcit sau sucuri de fructe.
Zahărul și fructoza, care sunt folosite ca îndulcitori, pot crește trigliceridele. Caloriile suplimentare din băuturile cu zahăr vă pot face, de asemenea, să vă îngrășați, ceea ce vă dă o presiune suplimentară asupra inimii și contribuie la nivelurile de colesterol și trigliceride.

Un obicei mai bun: Potoliți-vă setea cu alternative fără zahăr.
Băuturile îndulcite artificial sunt, eventual, mai bune decât cele cu zahăr sau fructoză, deoarece sunt mai puțin susceptibile de a crește trigliceridele. Dar apa este cel mai convenabil și mai ieftin calmant al setei din jur. Pentru a adăuga niște zing, stoarceți lămâia sau lămâia în apă spumantă.

Bad obicei Nr. 2: Consumați alimente albe, cum ar fi paste, orez sau pâine, la majoritatea meselor.
La fel ca zahărul, alimentele precum făina albă sau grisul pot crește nivelul trigliceridelor. La fel și alimentele cu amidon, cum ar fi orezul alb și cartofii.

Un obicei mai bun: treceți la cereale integrale.
Pastele din cereale integrale sunt o alternativă excelentă, în special pentru sosurile îndrăznețe, cum ar fi un sos clasic de roșii. Căutați o pâine gustoasă din cereale integrale pentru sandvișuri. Și mâncați orez brun în loc de orez alb. Are o aromă bogată, de nucă, perfectă pentru prepararea saltului. În loc de cartofi albi, încercați boabe precum quinoa și orz.

Bad obicei Nr. 3: Mănânci multă carne roșie.
Trigliceridele sunt un tip de grăsime din sânge. Alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie, cresc nivelul. Untul și brânza conțin aceleași grăsimi care stimulează trigliceridele.

Un obicei mai bun: alegeți carne slabă sau alternative de proteine.
Optează pentru pui și curcan neprelucrat, cu conținut scăzut de grăsimi saturate. O altă opțiune sănătoasă: faceți mese fără carne. Pastele vegetariene, chili-urile și cartofii prăjiți oferă o alternativă delicioasă la preparatele din carne. Evitați felurile de mâncare încărcate cu smântână sau brânză în favoarea rețetelor care utilizează ulei vegetal și conțin o mulțime de legume.

Continuat

Bad obicei Nu. 4: Mănânci doar pește prăjit. Majoritatea peștelui prăjit are mult ulei adăugat - tipul nesănătos, grăsimi saturate. Această grăsime depășește tipul de grăsime găsit în pește, numit acizi grași omega-3, care ajută la menținerea trigliceridelor în jos.

Un obicei mai bun: ajutați-vă la două porții de pește la grătar sau la grătar pe săptămână.
Alegeți pești grași, cum ar fi somonul, păstrăvul de apă dulce sau tonul, care sunt bogate în special în omega-3, apoi grătiți-le sau fierbeți-le. Căutați rețete cu arome care vă plac. Dacă totuși întâmpini probleme în a-ți ispiti papilele gustative, ia-ți inima. Nucile, semințele de in, produsele din soia și verdele închis la culoare sunt surse bune de omega-3 care scad trigliceridele.

Bad obicei Nr. 5: bei mai multe pahare cu alcool pe zi.
Prea multă bere, vin sau băuturi spirtoase pot duce la creșterea trigliceridelor.

Un obicei mai bun: stabilește limite.
Nu bea mai mult de o băutură pe zi dacă ești femeie și două dacă ești bărbat. Dacă nivelurile de trigliceride nu scad suficient, în ciuda eforturilor depuse, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să săriți cu totul alcoolul.

Bad obicei Nr. 6: Mâncați în exces.
Mesele foarte mari vă pot trimite nivelul de trigliceride în zona de pericol. Piroanele sunt periculoase, deoarece vă pot crește riscul de infarct.

Un obicei mai bun: împărțiți porția obișnuită în jumătate.
Acasă, gătiți cantitatea obișnuită de mâncare, dar serviți doar jumătate. La restaurante, împărțiți masa în porții mai mici. Mănâncă încet pentru a oferi corpului tău timp să se înregistreze când ești plin. Ajută-te la mai mult doar dacă ți-e foame. Dacă vă simțiți mulțumit, împachetați ceea ce mai rămâne de savurat mai târziu.

Bad obicei Nr. 7: Sari peste mese.
Poate că ești prea ocupat să mănânci. Poate crezi că vei slăbi dacă omiți o masă. Problema: probabil că veți fi atât de flămând mai târziu încât veți apuca orice, sănătos sau nu. Sau mâncați în exces la următoarea masă, ceea ce face ca nivelul trigliceridelor să sară.

Un obicei mai bun: Mâncați mese de dimensiuni sensibile de trei ori pe zi.
Bucurați-vă de micul dejun, prânz și cină în timp ce respectați dimensiunile de servire recomandate. Aveți la îndemână gustări sănătoase, cum ar fi nuci, fructe sau bastoane de morcov și țelină, atunci când greva foamei.

Continuat

Bad obicei Nr. 8: Nu te miști prea mult.
Stai nemișcat perioade lungi? Lipsa mișcării face dificilă procesarea normală a zahărului din sânge și a trigliceridelor.

Un obicei mai bun: Ridică-te și fă ceva.
Mutați-vă mai mult în fiecare zi. Săriți scara rulantă sau liftul și urcați scările. Coborâți autobuzul sau metroul cu o stație devreme și mergeți pe jos. Găsiți activități pe îndelete care vă plac: mergeți pe jos, înotați sau mergeți cu bicicleta. Mergi la sală. Scopul dvs. este să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții fizice cinci zile pe săptămână.

Bad obicei Nu. 9: Fumezi.
Când aveți trigliceride ridicate, bolile de inimă sunt o preocupare majoră. Dacă fumați, riscul de boli de inimă crește dramatic.

Un obicei mai bun: trăiește fără tutun.
Decideți-vă să renunțați. Dacă aveți nevoie de ajutor, discutați cu medicul dumneavoastră. Când sunteți gata, acționați. Alegeți o dată pentru a renunța la obișnuință. Obțineți sprijin de la prieteni și familie. Cumpărați gumă fără zahăr și gustări cu conținut scăzut de calorii pentru a ajunge în locul țigărilor. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele care vă pot ajuta să renunțați. Găsiți un grup de asistență locală. Păstrați-vă angajamentul - veți da țigări la bordură și veți adăuga ani de viață.

Surse

Talayero, B. Rapoarte actuale de cardiologie, Decembrie 2011.

Cleveland Clinic: „Sănătate și prevenire a inimii și vasculare”.

Fundația Medicală Palo Alto: „Liniile directoare dietetice pentru reducerea trigliceridelor”.

Facultatea de Medicină a Universității din Massachusetts: „Ce puteți face pentru a vă reduce trigliceridele”.

American Heart Association: „Trigliceride: Întrebări frecvente”.

American Heart Association: „Trigliceride”.