- 100% Amino de Vită
- Amino 1000
- Amino 1900
- Amino 2250
- Amino 2700
- Amino Tech
- Atomic 7
- BCAA Pro
- Carbo Plus
- Capsule de creatină
- Creatina mestecă
- Pudră de creatină
- Cal-Mag-Zinc
- Colagen
- Formula zilnică
- Imunitatea zilnică
- Pulbere verde
- Imun-C
- Melatonina
- Complexul de vitamina B
- Vitamina C tamponată
- Formula de vitamina C
- Vitamina E 1000
- Picolinat de zinc
- Cum am trenul de talie
- Dieta cetogenică 101
- Macro de întreținere Pt. 1
- Calculați-vă Macro Pt. 2: Câștigă mușchi sau arde grăsimi:
- Apetitul slab îți omoară câștigurile?
- Potriviți pentru cincizeci cu Jamie Collins
- Ultimul shake de înlocuire a meselor
- Stimulante și performanță
- Potriviți pentru cincizeci cu Kristin Pope
Macro de întreținere Pt. 1
Indiferent dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsime, este crucial să știți cum să vă aflați macronutrienții. Cei trei macronutrienți sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Proteinele și carbohidrații conțin fiecare 4 calorii pe gram, iar grăsimile conțin 9 calorii pe gram. Acești trei macronutrienți constituie aportul caloric total. În partea 1, vom trece în revistă cum să vă descoperiți macronutrienții pentru a vă menține greutatea.
Aportul dvs. caloric personal este extrem de individual. Dacă ați luat două persoane cu aceeași înălțime, greutate și procent de grăsime corporală, caloriile lor necesare ar putea varia în continuare cu câteva sute sau chiar o mie de calorii pe zi. Acest lucru se datorează faptului că există un număr nenumărat de factori care intră în stabilirea caloriilor necesare, cum ar fi: vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, procentul de grăsime corporală, genetica, metabolismul, nivelul de activitate și multe altele. Cineva care lucrează la birou va necesita probabil mai puține calorii decât cineva care stă în picioare toată ziua.
Când vă aflați proprii macronutrienți, este important să vă dați seama că nu există un punct de plecare perfect. Cu toate acestea, există o mulțime de puncte de plecare greșite. Instrucțiunile de mai jos reprezintă o modalitate bună de a începe.
În primul rând, este necesar să vă determinați cantitatea de calorii menținută. Aceasta este cantitatea de calorii pe care, dacă ai consuma-o în fiecare zi, greutatea ta corporală ar rămâne aceeași. Acest lucru este important, deoarece dacă nu știi cât să mănânci pentru a-ți menține greutatea, cu siguranță nu poți ști câte calorii să mănânci pentru a câștiga sau a pierde în greutate.
Pentru a determina cantitatea de întreținere a caloriilor, înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 16. Acest număr nu va fi complet corect pentru toată lumea, dar este un bun punct de plecare și veți regla acest număr în timp.
Odată ce aveți o cantitate totală de calorii cu care să lucrați, începeți cu proteinele. Proteinele trebuie stabilite între 0,8 și 1 gram per kilogram de greutate corporală. Dacă sunteți slab, puteți mânca mai aproape de capătul superior al acestui interval și dacă vă aflați la un nivel mai ridicat de grăsime corporală, puteți mânca spre capătul inferior.
Apoi, ar trebui să-ți dai seama de grăsime. Grăsimea trebuie setată între 0,4 și 0,7 grame per kilogram de greutate corporală. În general, există o cantitate minimă de grăsime pe care ar trebui să o consumați, dar dincolo de un anumit punct devine o preferință personală dacă doriți să vă umpleți restul de calorii cu grăsimi sau carbohidrați suplimentari. De exemplu, ați putea descoperi că vă simțiți bine cu un conținut scăzut de grăsimi și beneficiați de carbohidrații mai mari. Dimpotrivă, s-ar putea să descoperiți că funcționați mai optim pe mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi. Aici intră în joc preferința personală și experimentarea.
În cele din urmă, întrucât mai există un singur macronutrienți, ați umple restul de calorii cu carbohidrați. Cantitatea de carbohidrați pe care o consumați va depinde de cantitatea de proteine și grăsimi selectate în cele din urmă.
Acum că v-ați dat seama de macronutrienți, este timpul să reglați acest număr, deoarece acesta este doar un punct de plecare. Începeți prin a compune o dietă cu alimente care vă ating macronutrienții țintă și vă urmăresc greutatea corporală timp de o săptămână. Dacă ați slăbit, atunci trebuie să adăugați puțin mai mulți carbohidrați pentru a vă menține. Dacă ați îngrășat, atunci ar trebui să vă scăpați puțin carbohidrații și să continuați să vă monitorizați greutatea. Odată ce greutatea dvs. rămâne aceeași timp de o săptămână, ați găsit cantitatea de întreținere de calorii și macronutrienți.
Rămâneți la curent cu partea 2, unde vom discuta despre modul de ajustare a acestor cifre dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsime.