MultiCare oferă spital, clinică, asistență primară, specialitate, servicii de urgență și servicii de îngrijire urgentă în statul Washington.

sportivă

Informații COVID-19

Suntem aici pentru a vă informa și pentru a vă îngriji sănătatea. Facilitățile MultiCare sunt deschise tuturor pacienților. Centrul de resurse COVID-19

Urmăriți-ne cu cititorul dvs. preferat de flux RSS.

Nutriție sportivă pentru jucătorii de fotbal

Tăcuțe. Uniforme. Taxe de club. Turnee și turnee. Pentru tot timpul, efortul și banii pe care jucătorii și părinții le investesc în fotbalul clubului, un echipament de bază este adesea considerat de la sine înțeles - un corp puternic sănătos!

Antrenamentul începe la masă și o alimentație bună asigură energia necesară pentru dezvoltarea abilităților, susținerea antrenamentului și îmbunătățirea performanței jocului. Considerațiile cheie pentru jucătorii de fotbal includ dieta generală de antrenament, mesele și gustările de zi ale jocului, hidratarea adecvată și ajustările pentru călătorie.

Dieta de antrenament

O dietă solidă de antrenament este la fel ca sugestiile pentru starea generală de sănătate:

  • Consumați o mare varietate de alimente proaspete, întregi, în cantități adecvate
  • Concentrați-vă pe carbohidrați de calitate (pâine integrală și paste făinoase, orez brun, fructe, legume), sursa principală de energie pentru mușchii care lucrează
  • Adăugați niște proteine ​​slabe (carne slabă, ouă, nuci și semințe) pentru a construi și repara mușchii
  • Completați-l cu câteva alimente lactate cu conținut scăzut/fără grăsimi (lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, brânză) pentru calciu pentru a întări și a proteja oasele tinere

Odată ce tinerii sportivi se umple de articolele sănătoase enumerate mai sus, va fi mult mai puțin loc pentru cantități nesănătoase de alimente ambalate și procesate. Acestea sunt bogate în calorii goale, zahăr și sodiu, dar sărace în vitamine, minerale și fibre. Păstrați chipsurile, sifonul, prăjiturile, bomboanele și „gustările” congelate pentru gustări ocazionale.

Ziua jocului

Jucătorii de fotbal care s-au pregătit toată săptămâna cu alimente sănătoase trebuie doar să mănânce mai mulți dintre ei în ziua jocului.

În mod ideal, masa „pre-joc” ar trebui consumată cu aproximativ trei ore înainte de ora de joc, pentru a permite timp pentru digestie. Carbohidrații de calitate, cu un pic de proteine ​​slabe și unele grăsimi sănătoase sunt cei mai buni: cereale integrale cu lapte și o banană, sau un sandviș de curcan și brânză (de preferință pe pâine integrală) cu niște struguri sau o portocală.

Pentru jocurile timpurii, articolele semi-solide sau lichide, cum ar fi iaurtul sau un smoothie, pot fi mai ușor de digerat. Dacă timpul scade, consumul de suc de fructe 100% sau chiar o băutură sportivă este mai bun decât să începeți cu gol. Evitați alimentele bogate în grăsimi sau grase, care sunt greu de digerat. Păstrați burgerul și cartofii prăjiți după joc.

Deși jucătorii mai tineri pot stoca multă energie pentru a trece printr-un joc mai scurt, odată ce timpul real de joc depășește 60 de minute, realimentarea la pauză poate oferi un avantaj.

Pentru o gustare la pauză, urmărește 15-30 de grame de glucoză (zahăr) cu absorbție rapidă. Da - zahăr! Spre deosebire de dieta zilnică în care consumul de zahăr ar trebui să fie limitat, scopul gustării la pauză este de a oferi energie disponibilă rapid. Exemple nutritive includ o pungă de mere, o portocală feliată, 1/4 cană de fructe uscate sau 8-16 uncii de băutură sportivă de casă făcută cu suc de fructe 100%.

Alte opțiuni cu o valoare nutritivă mai mică, dar mai atrăgătoare pentru tinerii sportivi includ 8-16 uncii de băutură sportivă comercială sau o mână mică de jeleuri - au un gust minunat, copiilor le plac și nu se topesc. Dacă sunteți surprins că un dietetician sugerează bomboane în timpul unui joc, gândiți-vă la faptul că băuturile sportive populare sunt într-adevăr doar apă de zahăr colorată artificial (cu sare adăugată).

Toate aceste gustări la pauză ar trebui asociate cu cantități ample de apă simplă pentru a optimiza hidratarea.

Hidratare

Consumul de apă suficientă este unul dintre cele mai ușoare și mai ieftine - dar cel mai adesea trecute cu vederea - modalități de îmbunătățire a performanței. Pentru exerciții fizice de până la o oră, apa simplă este cea mai bună opțiune. Pentru jocuri mai lungi sau o energie „rapidă” și câțiva electroliți, este adecvată o băutură sportivă.

Când oamenii sunt aproximativ 2-3 procente deshidratați, începem să avem sete. Dar performanța atletică începe să fie afectată (timpii de reacție încet și efortul perceput este mai mare) în jur de 1-2 procente de deshidratare. Aceasta înseamnă că performanța este mai grea și se simte mai greu în momentul în care ne este sete. Acest lucru poate fi prevenit prin consumul obișnuit de multă apă pe tot parcursul zilei și acordând o atenție specială în ziua jocului și pe vreme mai caldă.

Ghidurile de hidratare includ consumul de 16 uncii cu o oră înainte de activitate, încă 8 uncii chiar înainte de exercițiu, apoi încă 5-10 oz la fiecare 15-20 minute în timpul exercițiului. Singurele pauze de apă în timpul unui joc tipic de fotbal vin în timpul înlocuirilor și la pauză, deci profitați la maximum de ele.

Turnee și turnee

Sugestiile și recomandările prezentate mai sus se aplică jocurilor și turneelor ​​în deplasare, care includ adesea călătorii și mese consumate departe de casă. Nu vă așteptați ca opțiuni sănătoase să fie disponibile pe drum - fii inteligent și planifică din timp.

Ambalarea unei pungi pentru gustări și un răcitor mic sunt modalități simple și eficiente de a vă asigura că sunt întotdeauna disponibile opțiuni sănătoase și gustoase. Gustările la pachet includ fructe uscate, cupe sau pungi individuale de fructe, nuci, bare de granola, biscuiți graham, biscuiți integrali, unt de arahide sau migdale și sac de carne de vită. Un răcitor încărcat cu apă, băuturi sportive, iaurt, bastoane de brânză, căni de hummus și fructe și legume tăiate sunt mult mai sănătoase decât lovirea unui drive-through.

Pentru turneele în care se joacă mai multe jocuri într-o singură zi, asigurați-vă că vă recuperați cât mai repede posibil după fiecare joc, acordând o atenție specială hidratării. După cum îți permite timpul, aplică sugestiile pre-joc prezentate mai sus și odată ce trofeele au fost înmânate, mergi mai departe și sărbătorești cu o petrecere în echipă sau cu burgeri și cartofi prăjiți (poate cu o salată laterală?) Pentru toți.

Despre autor

Lisa Lovejoy este un dietetician sportiv și de wellness pentru MultiCare. Serviciile sale includ evaluarea compoziției corpului, testarea ratei metabolice de repaus și consiliere nutrițională pentru indivizi și grupuri.