Trei mari tehnici de pierdere a grăsimii combină forțele pentru a vă intensifica antrenamentele și rezultatele.

stoppani

Suplimentele nu sunt singurele lucruri pe care îmi place să le stivuiesc. De asemenea, îmi place să combin tehnici de antrenament pentru a genera rezultate mai rapide. Acesta este un motiv pentru care programul meu Shortcut to Shred aici de pe Bodybuilding.com este atât de eficient. Nu numai că încorporez diferite tehnici de creștere a intensității în antrenamente, dar combin trei dintre ele într-un singur set pentru a stimula maximizarea pierderii de grăsime.

Cele trei tehnici? Cardioaccelerare, odihnă-pauză și picături. Atunci când sunt combinate, acestea devin „picături cardioaccelerate de odihnă-pauză” - un instrument de finisare letal pentru un exercițiu care poate oferi scurtătura pentru arderea grăsimilor pe care o căutați. Iată cum funcționează tehnica cu trei direcții.

Descompunerea trio-ului de înaltă intensitate

Dropeturile cardioaccelerate de pauză de odihnă nu sunt aproape la fel de complicate precum sună numele. De fapt, sunt destul de simple, dar doar pentru a mă asigura că suntem pe aceeași pagină, permiteți-mi să descompun rapid fiecare dintre componentele individuale:

1. Cardioaccelerare: o formă de cardio HIIT în care, în loc să stați în picioare, odihnindu-vă între seturi într-un antrenament de ridicare, umpleți timpul de oprire cu o perioadă scurtă și intensă de cardio.

Este important să mergeți direct de la setul dvs. de ridicare la cardio pentru a menține intensitatea ridicată, astfel încât este recomandată o activitate de greutate corporală, cum ar fi alergarea pe loc sau cricuri de sărituri, spre deosebire de o bandă de alergat sau de un alt aparat cardio.

2. odihnă-pauză: o tehnică pentru antrenarea defecțiunilor musculare anterioare pe un set de ridicare fără a ușura greutatea.

După ce ați ajuns la eșecul inițial, vă odihniți 15-20 de secunde, apoi reluați setul din nou la eșec.

3. Seturi de picături: o tehnică pentru antrenamentul eșecului trecut, fără odihnă, prin ușurarea sarcinii.

Odată ce ați lovit eșecul pentru un anumit set, scăpați imediat greutatea de 20-30 la sută și repetați-vă din nou la eșec.

Când să utilizați tehnica și ce exerciții să utilizați

Așteptați până la ultimul set de exerciții pentru a utiliza picături de odihnă cardioaccelerate. Desigur, puteți (și ar trebui) să faceți cardioaccelerare pe alte seturi, dar doriți să limitați pauzele de repaus și adăugările de picături la un singur set per mișcare.

Dacă sunteți nou în tehnică, faceți-o pentru cel mult un exercițiu per grup muscular pentru a vă obișnui cu intensitatea. Alegeți un exercițiu care vă permite să schimbați greutățile rapid și convenabil; mișcările de mașină și cablu sunt opțiuni bune, la fel ca și exercițiile cu gantere, cu condiția să aveți gantere mai ușoare în apropiere.

Pasul 1: Cardioaccelerarea

Odată ce ai ajuns la eșec la ultimul set de exerciții, intră imediat în activitatea ta de cardioaccelerare - alergând la locul tău, salturi, trepte, alegerea ta. Faceți exercițiul cardio timp de 15-20 de secunde.

Pasul 2: Repaus-Pauză

După 15-20 de secunde, reveniți imediat la exercițiul de ridicare pe care îl făceați și repetați aceeași greutate până la eșec. În acești doi pași, în esență faceți cardioaccelerare și pauză odihnă simultan prin înlocuirea perioadei scurte de odihnă cu cardio.

Pasul 3: Dropset

După ce ați ajuns la eșec în pauza de odihnă, ușurați imediat greutatea cu 20-30 la sută - de la 100 de kilograme la 70-80 pe un teanc de cabluri sau mașină, de la gantere de 50 de kilograme la 35 sau 40 de ani etc. - și, fără a vă odihni, înlăturați greutatea mai mică până la eșec.

După ce ați terminat, ați terminat cu picătura cardioaccelerată de pauză de odihnă pentru exercițiu. Nu a durat mult, a făcut-o?

Dropsets cardioaccelerate Rest-Pause în acțiune

După cum sa menționat, puteți lucra picături cardioaccelerate de pauză de odihnă în orice antrenament, limitând tehnica la cel mult un set per exercițiu. Aș recomanda, de asemenea, utilizarea tehnicii numai dacă sunteți la un nivel intermediar sau avansat de formare; datorită intensității, nu este chiar prietenos cu începătorii.

Pentru a vedea tehnica într-un program propriu-zis, consultați Comanda rapidă la distrugere în BodyFit Elite. Picăturile cardioaccelerate de pauză de odihnă apar în microciclul 1 din faza 2 a planului de șase săptămâni.

Ceea ce îmi place la această tehnică este că oferă o creștere intensă a antrenamentului, ocupând în același timp foarte puțin - un minut în plus pe exercițiu, vârfuri. Investiție minimă de timp, impuls maxim de ardere a grăsimilor!

Pentru alte tehnici de intensificare a intensității, precum și o mulțime de programe excelente, planuri de masă, instrucțiuni de exerciții și videoclipuri, vizitați JimStoppani.com.

Despre autor

Jim Stoppani, dr.

Jim Stoppani este doctor în fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Connecticut și a fost consultant personal în nutriție și sănătate pentru numeroși clienți celebri, inclusiv.