Acum cinci ani v-aș fi spus că există puține dovezi că aportul de nutrienți a avut vreo influență asupra calității tendinelor și asupra sănătății articulațiilor/țesutului conjunctiv - dar astăzi vă pot spune că cel mai probabil este! Un corp în creștere de studii in vitro, in vivo, preclinice și clinice au demonstrat beneficiile unui protocol nutrițional specific pre-exercițiu destinat să amplifice sinteza colagenului și să accelereze vindecarea tendoanelor și ligamentelor.

Consumând colagen hidrolizat îmbogățit cu vitamina C inainte de antrenamentul tendonului/ligamentului este punctul central al protocolului arătat dubla sinteza colagenului după efort. În mod tradițional, sportivii se abțin de la consumul de substanțe nutritive înainte de exerciții - la urma urmei, fluxul sanguin muscular susținut în orele de după antrenament este ideal pentru a direcționa substanțele nutritive de la o masă post-exercițiu către mușchii care au nevoie de recuperare și reînnoire. Deci, de ce tendoanele și ligamentele beneficiază mai mult de această intervenție nutrițională specifică pre-antrenament?

tendoane

Spre deosebire de mușchi, tendonul are un flux sanguin slab. În consecință, nutriția tendonului și ligamentului depinde mai mult de difuzia lichidului sinovial, ca rezultat al încărcării mecanice, decât de perfuzia vasculară (Figura 8). Vă puteți aminti mai devreme că colagenul este alcătuit dintr-o secvență repetată de aminoacizi, în care glicina reprezintă unul din trei aminoacizi, iar prolina sau hidroxiprolina cuprind încă o treime din lanțul de aminoacizi. Sa demonstrat că consumul de colagen hidrolizat crește concentrațiile serice de glicină și prolină în decurs de o oră - ideal pentru scăldarea tendoanelor și ligamentelor cu glicină, prolină și hidroxiprolină în timpul antrenamentelor de recuperare, de protecție sau riguroase.

Figura 8 - Tendoanele se bazează foarte mult pe fluxul de lichid sinovial, în timpul încărcării mecanice, pentru a absorbi substanțele nutritive.

Maximizarea sinergiei acestor antrenamente și intervenții nutriționale necesită o sincronizare adecvată a nutrienților și a antrenamentelor. Pentru a furniza tenocitelor aminoacizii necesari pentru a întări proteinele structurale și de transfer de forță, trebuie să consumați colagenul hidrolizat îmbogățit cu vitamina C cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament (Figura 9). Rețineți că proteinele contractile musculare sunt cel mai bine hrănite cu o proteină din zer de înaltă calitate (sau masă bogată în proteine) în perioada de hiperemie post-exercițiu, care durează de obicei una până la două ore după încetarea antrenamentului.

Figura 9 - Semnalizare celulară și timp optim de hrănire pentru tendoane/ECM și mușchi.

De asemenea, este critică durata recuperării între antrenamente. Așa cum s-a descris mai devreme, semnalizarea celulelor tendinoase este optimă de la antrenamente scurte și direcționate, în timp ce sesiunile de antrenament lungi și dure fac celulele refractare (acestea încep să se „oprească” și să devină oarecum rezistente la adaptare). Studiile au arătat o „perioadă de resetare” de semnalizare a celulei de aproximativ 6 ore. În consecință, două sau trei scurte sesiuni de reabilitare separate de cel puțin 6 ore sunt optime pentru repararea și recuperarea țesuturilor. Pentru un alpinist sănătos, o scurtă sesiune „de protecție” dimineața devreme și o sesiune de urcare mai lungă, mai grea sau de antrenament specific după-amiaza este o combinație puternică pentru creșterea sănătății țesutului conjunctiv. Consumul unei băuturi de colagen hidrolizat de înaltă calitate, îmbogățit cu vitamina C, înainte de fiecare dintre aceste antrenamente de două ori pe zi, vă va pune pe calea cea mai rapidă către tendoane și ligamente mai puternice, matrice musculară mai eficientă și performanță mai mare pe piatră!