câștiga

Bine ați venit la un an nou ! Este timpul pentru noi începuturi și obiective inteligente. Să începem anul cu un obiectiv de bază; construirea mușchiului. Câștigarea și menținerea mușchilor este fundamentală pentru performanța sportivă și prevenirea leziunilor. Știm acest fapt, dar de unde începem? Urmați acești pași inteligenți pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsime.

Pasul 1: Stabiliți-vă obiectivul de a câștiga mușchi

Verificați compoziția corpului de bază

Stabiliți obiective inteligente și realizabile pentru câștigul muscular. Cel mai bun pariu este să vă cunoașteți linia de bază și să vă verificați compoziția corpului. Este posibil să găsiți că procentul de grăsime este bun și nu necesită schimbare.

Pentru unii dintre voi, obiectivul dvs. este să câștigați mușchi, să pierdeți grăsime și să slăbiți. Aceste modificări ale compoziției corpului pot fi provocatoare și necesită să mâncați mai puține calorii decât ardeți. Dacă acesta este obiectivul dvs., urmăriți să nu pierdeți mai mult de 0,5-1,0 kg (sau 1 până la 2 kg) pe săptămână. Orice mai repede și veți pierde mușchi.

De asemenea, știi că rezultatele individuale depind de antrenament, nutriție și chiar de genele tale. La începutul programului, este posibil să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime relativ repede. Aceste modificări vor încetini pe măsură ce corpul tău se adaptează.

Verificați dieta de bază

Mulți dintre noi suntem atenți la ceea ce mâncăm și nu ne gândim suficient la ceea ce nu mâncăm. Sigur, o mulțime de prăjituri și prăjituri nu sunt o idee bună, dar să schimbăm lucrurile. Să ne concentrăm pe obiceiurile bune în loc să ne oprim asupra obiceiurilor mai puțin sănătoase:

  • Mâncați regulat?
  • Mănânci când ți-e foame și te oprești când ești plin?
  • Opriți ecranele în timpul mesei?
  • Consumați cel puțin patru porții de legume și cel puțin 7-8 porții de fructe și legume combinate?
  • Bei apă pe tot parcursul zilei?
  • Alegeți pâine cu cereale integrale și cereale (și da, mă refer la paste și orez brun)?

Este posibil să descoperiți că, odată ce ați bifat aceste căsuțe, nu aveți prea mult spațiu pentru a mânca porții mari de alimente mai puțin sănătoase.

Pasul 2: Mutați-vă

Consultați-vă medicul înainte de a începe un plan de activitate fizică. Asigurați-vă că includeți o anumită activitate fizică în majoritatea zilelor. Pentru a atinge și menține schimbarea greutății corporale, experții recomandă un total de 150 de minute de exerciții pe săptămână.

Antrenament de rezistenta

Antrenamentul de rezistență este parte integrantă a oricărui plan de creștere musculară. Antrenamentul tău ar trebui să se schimbe în timp, pe măsură ce corpul tău se adaptează. Inițial, sesiunea dvs. ar putea include câteva sesiuni pe săptămână. Dacă sunteți nou la sală, solicitați ajutorul unui antrenor pentru a începe. Sfaturile experților vă vor ajuta să vă îndreptați în direcția corectă pentru a vă atinge obiectivele ȘI vă vor limita șansele de accidentare.

Antrenament cardiovascular

Luați în considerare adăugarea unor antrenamente pe intervale în regimul dumneavoastră. Cercetările au arătat că oamenii care se angajează antrenament de mare intensitate (HIT) pierd mai multe grăsimi decât cei care nu. HIT implică finalizarea unor scurte scurte de exerciții anaerobe, urmate de cantități puțin mai lungi de exerciții aerobice. Puteți face acest lucru pe pistă, pe un ergometru sau pe bicicletă. Fii creativ sau, din nou, solicită ajutorul unui instructor!

Pasul 3: Intensificați-vă dieta
Calorii și carbohidrați

  • Consumul de suficiente calorii este important pentru câștigul muscular. Dacă mâncați prea puține calorii, proteinele de care aveți nevoie pentru creșterea mușchilor vor fi folosite în schimb pentru energie. Pentru antrenamentele lungi și dure sau când participați la mai multe antrenamente într-o zi, carbohidrații pot fi, de asemenea, importanți. Consumul de alimente bogate în carbohidrați înainte și după exerciții oferă energie pentru antrenament și înlocuiește depozitele de glicogen (aceasta este forma dvs. de stocare a carbohidraților). Această strategie vă va ajuta să vă alimentați viitoarele antrenamente.

Proteină

  • Proteinele sunt importante pentru construirea mușchilor. Cei mai mulți dintre noi obținem proteine ​​mai mult decât suficiente în dieta noastră obișnuită și nu trebuie să adăugăm mai mult din acest macronutrienți. Chiar și așa, un audit rapid al dietei pentru proteine ​​poate fi de ajutor.
  • Includeți o sursă bună de proteine ​​în toate mesele și gustările. S-a demonstrat că proteina distanțată în mod regulat ajută la construirea mușchilor. Asigurați-vă că includeți proteine ​​în planul de realimentare după antrenament. Luați în considerare o sursă de proteine ​​bogată în leucină (un aminoacid esențial). S-a constatat că leucina optimizează potențial câștigul muscular. De asemenea, dacă vrei să slăbești în timp ce câștigi mușchi, asigură-te că adaugi o cantitate modestă de proteine ​​în plus în dieta ta.

Suplimente

  • Există numeroase suplimente pe piață. Puteți alege pulberi, geluri, bare sau chiar băuturi. Deși acestea vă pot oferi substanțele nutritive de care aveți nevoie, acestea sunt costisitoare. Alimentele proaspete oferă aceleași beneficii ca suplimentele la o fracțiune din cost.

Sfaturi zilnice de nutriție

  • Planificați-vă nutriția înainte.
  • Aveți la dispoziție gustări sănătoase pentru realimentarea din mers.
  • Mănâncă la intervale regulate (de exemplu, la fiecare 3 ore).
  • După efort, urmăriți 0,25 g - 0,4 g proteine ​​per kg de greutate corporală. Aceasta înseamnă 20 g de proteine ​​pentru o persoană care cântărește 80 kg. 2 cani de lapte au aproximativ 20 g de proteine.
  • Țintește 2-3 g de leucină după un antrenament. Sursele bune de leucină includ alimente de origine animală, cum ar fi lapte, pui, carne de vită și porc și alimente vegetale, cum ar fi fasole și nuci.
  • Luați în considerare ajutorul unui dietetician sportiv pentru o dietă individualizată.

Pasul 4: Odihna Face bine corpul

Odihnă

Zilele de odihnă sunt esențiale pentru un regim de exerciții sănătoase. Incorporează una sau două zile libere în rutina săptămânală de fitness. Acest lucru permite corpului dumneavoastră să se recupereze și să prevină rănirea.

Dormi

Dormi suficient. În timp ce nevoile individuale pot varia, Fundația Națională a Somnului sugerează că adulții dorm 7-9 ore în fiecare zi. Somnul vă permite să vă recuperați de stresul cotidian, a fost legat de obținerea unei greutăți sănătoase și vă pregătește pentru un antrenament energetic următor!

Planificarea nutrițională este esențială pentru a obține performanța atletică optimă. Gazelle Nutrition Lab livrează consiliere și consultanță individuală în grup sau individuală atât sportivilor recreativi, cât și celor de înaltă performanță. In plus Blog Gazelle este o resursă gratuită pentru rețete sănătoase și sfaturi de sănătate. Aveți întrebări? Ne-am bucura sa primim vesti de la tine! Intrați în legătură !