Articole similare
Când vă gândiți la mușchi, vă gândiți probabil la țesutul muscular osos - tipul care se atașează de oase pentru a permite mișcarea. Cu toate acestea, aveți și alte tipuri de mușchi. Mușchiul cardiac vă menține inima pompând puternic, conducând circulația, în timp ce țesutul muscular neted din vasele de sânge, căile respiratorii și tractul digestiv vă menține circulația și permite o digestie adecvată. O dietă sănătoasă bogată în nutrienți vă hrănește țesutul muscular, iar nutrienții specifici joacă un rol în funcția musculară.
Proteină
Proteinele hrănesc țesutul muscular și contribuie la funcționarea celulelor musculare. Țesutul muscular slab conține cantități mari de proteine, iar celulele musculare distrug continuu proteinele vechi pentru a face loc altelor noi într-un proces numit schimb de proteine. Generarea de noi proteine musculare necesită aminoacizi, pe care îi obțineți din proteinele din dieta dumneavoastră. Dacă nu consumați suficiente proteine, nu puteți produce suficiente proteine musculare noi pentru a înlocui proteina care se pierde, ducând la o scădere generală a masei musculare. Cerințele de aport de proteine depind de nivelul de activitate - persoanele sedentare au nevoie de doar 0,4 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală, în timp ce sportivii ar putea avea nevoie de două ori mai multă proteină, potrivit Universității Georgetown.
Potasiu, calciu și sodiu
Mineralele - inclusiv potasiul, sodiul și calciul - facilitează, de asemenea, funcția musculară. Fiecare dintre fibrele musculare se conectează la o celulă nervoasă. Când celula nervoasă se activează, aceasta declanșează o contracție în fibra musculară conectată. Sodiul, potasiul și calciul vă ajută nervii să transmită impulsuri electrice mici, numite potențiale de acțiune, care sunt importante pentru inițierea unei contracții musculare. Trebuie să consumi 4.700 de miligrame de potasiu și 1.000 de miligrame de calciu zilnic, potrivit Institutului de Medicină. Corpul dumneavoastră necesită, de asemenea, cantități mici de sodiu - 1.500 de miligrame pe zi, recomandă IOM -, dar probabil că deja aveți suficient sodiu în dieta dvs., fără a viza un consum mai mare de sodiu.
Vitamina D
Vitamina D promovează funcția musculară hrănindu-vă scheletul. Vă menține oasele dense și scheletul puternic, astfel încât mușchii scheletici să-și poată face treaba. Consumul de vitamina D joacă, de asemenea, un rol în forța musculară. Persoanele care suferă de un deficit de vitamina D tind să aibă mai puțină forță musculară și experimentează o scădere a performanței fizice, potrivit unui studiu publicat în „Aspecte moleculare ale medicinii” în 2008. În timp ce rolul vitaminei D în funcția musculară necesită investigații suplimentare, consumul de 15 micrograme sau 600 de unități internaționale - aportul zilnic recomandat, conform OIM - ajută la prevenirea unei deficiențe.
Mănâncă pentru mușchi sănătoși
Incorporează o mulțime de proteine slabe în dieta ta - piept de pui sau curcan fără piele, ton și pește servesc toate ca surse bogate de proteine care conțin doar cantități mici de grăsimi. Cerealele integrale, linte, fasole și alte leguminoase, de asemenea, vă sporesc aportul de proteine. Incorporează cartofi, prune uscate, banane și stafide în dieta ta ca surse de potasiu. Consumați verdeață cu frunze întunecate pentru a vă crește aportul de calciu sau căutați produse lactate ca sursă atât de calciu, cât și de vitamina D.
Serviți un cartof copt cu spanac ofilit, curcan macinat și o ciorbă de iaurt grecesc, sau completați o folie de cereale integrale cu kale, piept de pui feliat și cu conținut scăzut de grăsimi pentru mese convenabile care vă susțin mușchii.