nutriție

Un plan de nutriție format este un ingredient cheie pentru a fi un alergător pe distanțe lungi

Dacă v-ați conectat la zeci de mile pe săptămână de alergare, vă rugăm să continuați și să vă lăsați bătut pe spate! Ați făcut deja niște lucrări și ați înțeles avantajele fizice și mentale ale împingerii corpului la limitele absolute mile după mile. Ți-ai câștigat ceva odihnă, așa că ia-ți un moment pentru a te simți confortabil, deoarece avem un subiect important de abordat: NUTRIȚIA pentru alergători! Așa cum mașinile de curse au nevoie de combustibilul potrivit pentru a nu se defecta, alergătorii pe distanțe lungi trebuie să se concentreze asupra nutriției pentru a se proteja de răniri și pentru a menține acele picioare care se potrivește fericite pentru kilometri care vor urma!

Apă

În partea de sus a listei nutriției alergătorilor se află desigur ... apa. Leonardo da Vinci a spus cel mai bine atunci când a spus: „Apa este forța motrice a întregii naturi”. Nu este nici o îndoială că H2O este un nutrient important de care depindem alergătorii. Pentru acele distanțe mari, va trebui să vă hidratați cu aproximativ două sau trei căni de apă cu cel puțin două ore înainte de alergare. Cu cincisprezece minute înainte de a alerga pe distanțe lungi, este de asemenea o practică bună să beți și o ceașcă plină.

În timpul alergării, încercați să practicați „regula de trei uncii pe zece minute” pentru a rămâne hidratat - de exemplu, dacă alergați aproximativ o oră, consumați cel puțin două căni de apă în timpul alergării. După ce ați terminat, înlocuiți fiecare uncie de greutate corporală pierdută în timpul exercițiului cu o uncie și jumătate de lichide. Știm că matematica nu este distractivă ... dar practicarea acestui lucru vă va rehidrata în mod corespunzător corpul.

Preveniti deshidratarea! Bea apă!

Preveniti deshidratarea! Bea apă!

Calorii

Caloriile sunt doar un număr asociat cu cantitatea de combustibil pe care noi alergătorii trebuie să o ardem pentru antrenament sau pentru curse. Deci, câte calorii ar trebui să mănânce un alergător? Alergătorii pe distanțe lungi ar trebui să consume între 19 și 21 de calorii pe kilogram de greutate corporală pentru 1 - 1,5 ore de alergare sau activitate intensă pe zi. Dacă programul dvs. de antrenament necesită 1,5 - 2 ore de alergare sau activitate intensă pe zi, trebuie consumate 22 - 24 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Dar dacă faceți până la 2 până la 3 ore de alergare pe zi, aportul de calorii pentru antrenamentul maratonului ar trebui să crească la cel puțin 25 până la 30 de calorii pe kilogram de greutate corporală.

Nutriția alergătorilor pentru alergătorii la distanță

Dacă v-ați conectat la zeci de mile pe săptămână de alergare, vă rugăm să continuați și să vă lăsați bătut pe spate! Ați făcut deja niște lucrări și ați înțeles avantajele fizice și mentale ale împingerii corpului la limitele absolute mile după mile. Ți-ai câștigat ceva odihnă, așa că ia-ți un moment pentru a te simți confortabil, deoarece avem un subiect important de abordat: NUTRIȚIA pentru alergători! Așa cum mașinile de curse au nevoie de combustibilul potrivit pentru a nu se defecta, alergătorii pe distanțe lungi trebuie să se concentreze asupra nutriției pentru a se proteja de răniri și pentru a menține acele picioare care se potrivește fericite pentru kilometri care vor urma!

Apă

În partea de sus a listei nutriției alergătorilor se află desigur ... apa. Leonardo da Vinci a spus cel mai bine atunci când a spus: „Apa este forța motrice a întregii naturi”. Nu este nici o îndoială că H2O este un nutrient important de care depindem alergătorii. Pentru acele distanțe mari, va trebui să vă hidratați cu aproximativ două sau trei căni de apă cu cel puțin două ore înainte de alergare. Cu cincisprezece minute înainte de a alerga pe distanțe lungi, este de asemenea o practică bună să beți și o ceașcă plină.

În timpul alergării, încercați să practicați „regula de trei uncii pe zece minute” pentru a rămâne hidratat - de exemplu, dacă alergați aproximativ o oră, consumați cel puțin două căni de apă în timpul alergării. După ce ați terminat, înlocuiți fiecare uncie de greutate corporală pierdută în timpul exercițiului cu o uncie și jumătate de lichide. Știm că matematica nu este distractivă ... dar practicarea acestui lucru vă va rehidrata în mod corespunzător corpul.

Proteine

A fi o mașină de alergare slabă, medie, pe distanțe lungi, înseamnă a obține o mulțime de proteine ​​în dieta ta! Potrivit competitorului, „[chiar dacă] nu pare să existe niciun punct magic magic de aport de proteine ​​pe care fiecare alergător trebuie să-l lovească în nas în fiecare zi. Mai important decât cantitatea de proteine ​​consumate este momentul aportului de proteine. ” Au existat multe studii privind nutriția alergătorilor, care au constatat că atunci când proteinele sunt consumate imediat după un antrenament, reparația musculară are loc mai rapid. " De asemenea, nu trebuie să începeți să înghițiți o tonă de proteine! Aproximativ 15-20 de grame de proteine ​​pe oră de exercițiu ar trebui să fie suficiente pentru aceste câștiguri.

Fibră

Alimentele bogate în fibre oferă o serie de beneficii semnificative pentru sănătate pentru toată lumea - nu doar pentru alergători. Chiar dacă este important să includeți întotdeauna fibre în dieta dvs. de antrenament, vă poate face rău dacă nu planificați din timp. Alergați la ora 8 dimineața? Cu siguranță stați departe de alimentele bogate în fibre în timpul cinei și micului dejun din noaptea anterioară în ziua cursei. Consumul de prea multe fibre la micul dejun poate duce la crampe în ziua cursei sau poate provoca alte probleme incomode.

Carbohidrați

Alergătorii de distanță lungă sunt o grămadă dură, deoarece acest grup se va exercita adesea cel puțin o oră la rând. Drept urmare, acești alergători trebuie să se concentreze cu adevărat pe aportul de carbohidrați. Orice alergător care trece acea marcă de 60 de minute în timpul sesiunii de antrenament ar trebui să ingereze între 30 și 60 de grame de carbohidrați în fiecare oră. Este egal cu aproximativ 2 gumici energetice sau 3-4 pachete de geluri energetice.

Calorii

Caloriile sunt doar un număr asociat cu cantitatea de combustibil pe care noi alergătorii trebuie să o ardem pentru antrenament sau pentru curse. Deci, câte calorii ar trebui să mănânce un alergător? Alergătorii pe distanțe lungi ar trebui să consume între 19 și 21 de calorii pe kilogram de greutate corporală pentru 1 - 1,5 ore de alergare sau activitate intensă pe zi. Dacă programul dvs. de antrenament necesită 1,5 - 2 ore de alergare sau activitate intensă pe zi, trebuie consumate 22 - 24 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Dar dacă faceți până la 2 până la 3 ore de alergare pe zi, aportul de calorii pentru antrenamentul maratonului ar trebui să crească la cel puțin 25 până la 30 de calorii pe kilogram de greutate corporală.

Amintiți-vă că toate aceste sfaturi despre nutriție pentru alergătorii de distanță lungă, inclusiv: hidratarea, gestionarea carbohidraților, proteinele, fibrele, precum și aportul caloric total vor oferi cea mai bună oportunitate pentru succesul dumneavoastră. Pe termen lung, totul va fi