Recenzii de biciclete de drum expert și cele mai recente știri, caracteristici și sfaturi despre biciclete de drum. Găsiți plimbări și evenimente, articole de instruire și participați la forumurile noastre

Acțiune

Cum să

Prea multe plăcinte tocate de Crăciun? Iată cum să începi noul an cu o explozie

de Charlotte Kennedy

Acțiune

Perioada festivă poate fi plină de ispită și îngăduință, iar pentru mulți bicicliști poate fi o luptă să rămână pe drumul cel bun cu antrenamentele și nutriția.

Desigur, este în regulă să te distrezi de Crăciun și de Anul Nou și să te bucuri de o pauză bine câștigată, dar cum poți să te întorci repede pe drumul cel bun acum, suntem în ianuarie?

Iată câteva sfaturi de top pentru perioada de după Crăciun, pentru a vă readuce la curs cu antrenamentul și nutriția pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

sfaturi

Reduceți îngăduința

Perioada festivă este plină de delicatese, porții mari și, uneori, mult alcool. Este important să vă întoarceți pe calea cea mai rapidă posibilă după pauză - cu cât continuați să vă răsfățați, cu atât va fi mai greu să vă întoarceți în rutina obișnuită.

De asemenea, de Crăciun este obișnuit să primești o mulțime de cadouri legate de alimente pe care nu le-ai cumpăra de obicei, cum ar fi bomboane de ciocolată, biscuiți și sticle de vin, iar acestea pot fi, de asemenea, greu de rezistat. Încercați să evitați tentația ținându-le sigilate - pot fi folosite chiar și ca cadouri pentru alte persoane! Dacă le deschideți, încercați să o faceți atunci când aveți ocazia să le împărtășiți pentru a vă asigura că nu vă supărați prea mult.

Reducerea consumului de alcool este, de asemenea, cheia pentru a începe drumul cu nutriția și antrenamentul. Alcoolul conține o cantitate mare de calorii care, în primul rând, vor contribui la creșterea în greutate. Nu numai asta, dar alcoolul afectează și nivelurile de hidratare, care vor avea un impact negativ asupra performanței și antrenamentului dumneavoastră.

Stabiliți obiective realiste

Fii realist cu privire la obiectivele tale de antrenament și nutriție. Dacă mergeți prea greu, prea curând, puteți însemna că până la sfârșitul lunii ianuarie ați crăpat și nu îl puteți menține.

Asigurați-vă că vă angajați înapoi la planul obișnuit de antrenament cât mai curând posibil. Antrenamentul încurajează un deficit caloric și ajută la menținerea masei musculare și a creșterii. Nu toate pierderile în greutate pot fi atribuite pierderii de grăsime și, prin urmare, fără un antrenament adecvat, pierderea în greutate poate fi de fapt cauzată de pierderile de masă musculară.

Acestea fiind spuse, nu treceți peste bord cu antrenamentul dvs. pentru a încerca să compensați răsfățul, să vă întoarceți la un plan realist și să vă țineți de el. Acest lucru contează și pentru obiectivele nutriționale. Asigurați-vă că sunteți alimentat corespunzător pentru sesiunile de antrenament, în special pentru plimbări mai lungi în care va trebui să fi luat suficiente carbohidrați pentru a finaliza antrenamentul eficient.

Când încercați să slăbiți puțin, este de asemenea foarte important să fiți realist cu privire la cât de mult puteți pierde. Este recomandat să nu pierdeți mai mult de 0,5 kg pe săptămână și acest lucru poate fi atins printr-un deficit de 500 de calorii pe zi. Începeți să urmăriți și să înregistrați consumul de alimente și exerciții pentru a vă asigura că vă îndepliniți obiectivele.

Antrenament postit

Deși este important să rămâneți alimentat pentru sesiunile de exerciții, dacă faceți o plimbare cu intensitate mai mică dimineața devreme, atunci evitarea mâncării înainte de antrenament poate oferi unele beneficii fiziologice. Exercițiul într-o stare de post antrenează corpul să-și folosească depozitele de grăsime ca mijloc de combustibil, care poate ajuta la pierderea un pic din greutatea de Crăciun pe care ați pus-o.

Este important să rețineți că ar trebui să vă mențineți sesiunile „de post” la maximum 2-3 ori pe săptămână, la o intensitate scăzută sau medie și nu mai mult de aproximativ 90 de minute. Dacă exercițiul pe nimic nu funcționează pentru dvs., încercați un mic dejun bogat în proteine, pentru a evita durerile de foame. Puteți afla mai multe despre antrenamentul de post în acest articol.

Mâncați o dietă echilibrată

După îngăduința Crăciunului, asigurați-vă că vă întoarceți la o dietă echilibrată. Umpleți fiecare masă cu substanțe nutritive esențiale și încercați să reduceți ceea ce nu aveți nevoie.

Proteinele de înaltă calitate pot contribui la promovarea sațietății și carbohidrații cu eliberare lentă (IG scăzut) pot ajuta la furnizarea de energie mai mult timp pentru a ajuta la evitarea gustărilor. Acest lucru ar trebui, de asemenea, să vă asigure că vă reduceți nevoia de a mânca porțiile mai mari cu care ați fost obișnuiți în perioada de Crăciun. Câteva exemple de carbohidrați cu eliberare lentă includ orezul brun, cartofii dulci și orzul perlat.

Asigurați-vă că mesele dvs. includ legume și încercați să evitați grăsimile saturate. Cu toate acestea, nu ignorați toate grăsimile. Ar trebui să țintești încă două până la trei porții pe zi de grăsimi esențiale precum cele găsite în nuci și avocado. Aceste grăsimi pot ajuta la recuperare și pot furniza combustibil pentru plimbări lungi, așa că păstrați-le în dieta dumneavoastră.

Mănâncă puțin și des

Este obișnuit să ne gândim că o strategie cheie în a pierde în greutate este să omitem mesele, însă acest lucru nu este cazul. Mănâncă puțin și adesea ajută la prevenirea foametei și menține nivelul zahărului din sânge constant pentru a preveni pofta de alimente cu zahăr. Acest lucru ar trebui, de asemenea, să vă asigure că furnizați corpului dvs. suficient combustibil pentru antrenament.

Orice reducere a consumului de alimente trebuie făcută pe parcursul zilei și între mese, nu prin evitarea sau omiterea unei mese. Unii oameni încearcă să prăbușească dieta care induce deficite mari de calorii cu scopul de a pierde rapid în greutate. Deși acest lucru poate funcționa pentru minoritate, nu este cea mai bună soluție pentru pierderea în greutate și poate determina corpul să păstreze energia sub formă de depozite de grăsimi, încetinind astfel metabolismul și prevenind arderea grăsimilor pe termen lung.

Dacă vă întoarceți la rutina de antrenament, trebuie să mâncați regulat pentru a evita foamea și pentru a maximiza antrenamentul.

Concentrați-vă pe recuperare

După sesiunile de antrenament, asigurați-vă că aveți o masă corectă de recuperare. Să omiteți această masă poate părea o modalitate ușoară de a elimina caloriile din dieta dvs., dar este foarte important să furnizați corpului combustibil pentru recuperare.

Mâncarea corectă și concentrarea asupra recuperării vă vor permite să vă antrenați corect în sesiunile ulterioare, ceea ce, la rândul său, va provoca un deficit caloric mai mare decât lipsa singură a mesei. Masa de recuperare ar trebui să conțină carbohidrați pentru reaprovizionarea glicogenului muscular și proteine ​​pentru creșterea și repararea mușchilor.

Fi pregatit

Pentru a rămâne pe drumul cel bun cu nutriția dvs., este foarte important să fiți pregătiți cu toate mesele. Dacă știți că veți fi afară toată ziua, asigurați-vă că pregătiți o masă și gustări pe care le puteți lua cu voi. Acest lucru vă va împiedica să cumpărați opțiuni mai sănătoase atunci când sunteți afară și vă poate ajuta să țineți pasul cu ceea ce mâncați.

Gândirea cu câteva zile înainte poate avea beneficii semnificative atunci când încercați să respectați un plan, deoarece vă ajută să vă simțiți pregătiți, să obțineți mâncarea potrivită și să fiți organizat. Dacă sunteți într-adevăr ocupat și în deplasare, puteți lua în considerare chiar și shake-urile pentru a vă alimenta eficient. Scuturările de recuperare pot fi grozave atunci când aveți unde să urmăriți o sesiune de antrenament. De asemenea, asigurați-vă că păstrați o gustare hrănitoare cu dvs. oriunde ați merge, astfel încât, atunci când foamea lovește, să evitați tentația alimentelor cu zahăr.

Nu vă descurajați

Nu vă descurajați prea mult cu o mică creștere în greutate de Crăciun. Atâta timp cât ți-ai păstrat răsfățul la câteva zile și nu ai trecut peste bord, atunci să te bucuri de câteva delicii festive nu te va împiedica.

Dacă vă întoarceți rapid într-o rutină eficientă de antrenament și nutriție după perioada de Crăciun, nu vă va dura mult să vă pierdeți greutatea suplimentară pentru a vă permite să începeți să vă antrenați și să efectuați din nou cel mai bun rezultat.