Grăsimea din burtă pare a fi cel mai frecvent punct pe care oamenii doresc să îl vizeze atunci când slăbesc. Și nu este doar pentru estetică; prea multă grăsime abdominală poate fi periculoasă. Grăsimea viscerală, stratul de grăsime din cavitatea abdominală care înconjoară organele vitale, a fost legat de boli de inimă, diabet de tip 2 și PCOS, printre alte afecțiuni.

experți

Dacă doriți să scăpați de grăsimea din burtă, vestea bună este că puteți implementa o serie de factori de dietă, exerciții fizice și stilul de viață pentru ca aceasta să se întâmple. Vestea proastă este că nu puteți detecta pierderea de grăsime; fiecare persoană este diferită și corpul tău decide de unde provine grăsimea atunci când o pierzi (da, genetică!). Deci, dacă doriți să scăpați în mod specific de grăsimea abdominală, nicio cantitate de crunchii nu o va face să dispară. Dar puteți pierde grăsime corporală în general, inclusiv din burtă.

Am vorbit cu șapte experți în slăbire, inclusiv dieteticieni înregistrați, antrenori personali certificați și un medic pentru a obține o bucată din interior despre cum să pierzi o dată pentru totdeauna grăsimea încăpățânată din burtă. Este posibil ca aceste sfaturi să nu fie ușoare, dar cu efort și consecvență, veți fi pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele.

Scopul pentru 200-300 de minute de cardio pe săptămână

Antrenamentul de forță este un element cheie pentru orice program de scădere în greutate, dar antrenorul personal dietetician înregistrat și certificat ACSM, Jim White, proprietarul Jim White Fitness and Nutrition Studios, a spus că cardio-ul este încă un element esențial pentru pierderea grăsimii corporale, inclusiv din burtă.

"Potrivit ACSM, pentru a pierde în greutate, este recomandat să vizezi 200 până la 300 de minute pe săptămână de cardio", a spus White. „Trageți timp de cinci zile pe săptămână cu 45 până la 60 de minute de cardio pentru a arde cu adevărat grăsimea corporală și a pierde în greutate.”

Tren de forță cu exerciții compuse

Da, cardio este important pentru pierderea de grăsime, dar ridicarea greutăților vă poate ajuta să ardeți calorii și să pierdeți în greutate pe termen lung. Antrenamentul de forță vă va permite corpului să construiască mușchi, iar mai multă masă musculară înseamnă că corpul dvs. arde mai multe calorii în repaus. Jim recomandă antrenamentul de forță de aproximativ două ori pe săptămână.

Pentru a profita la maximum de sesiunea de antrenament de forță, Rachel Gerson, un antrenor personal certificat de NASM, a spus că se va concentra pe exerciții compuse, care sunt exerciții care vizează grupuri de mușchi mari, cum ar fi genuflexiuni cu barbell, deadlift și presa pentru picioare. „Mișcările compuse care se concentrează pe grupe musculare mai mari vor arde cele mai multe calorii”, a spus Gerson. "Dacă vă gândiți la asta, vă veți simți mult mai obosiți după ce ați făcut o ghemuit cu bara decât să faceți o buclă de biceps."

În plus, mișcările, cum ar fi genuflexiunile, deadlift-urile și presele aeriene, vizează, de asemenea, nucleul dvs., astfel încât să lucrați mai multe grupuri musculare simultan. „Când ardeți grăsimea de pe secțiunea intermediară, veți construi un mușchi frumos dedesubt, care va începe să se arate, ceea ce vă oferă acel aspect tonifiat din secțiunea dvs. medie”, a spus ea.

Mănâncă într-un deficit de calorii sănătoase

În timp ce exercițiile fizice sunt o parte importantă a oricărui plan de slăbire, nutriția dvs. are cel mai mare impact asupra capacității dvs. de a pierde în greutate. Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să mâncați cu un deficit de calorii - ca și cum, cheltuiți mai multe calorii decât luați.

„Trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci”, a declarat pentru POPSUGAR Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, director de nutriție la Pritikin Longevity Center. „Creați un deficit caloric, țineți cont de el și veți pierde excesul de grăsime, oriunde ar fi pe corp.”

Pentru a pierde aproximativ o kilogramă pe săptămână, trebuie să mănânci cu 500 de calorii mai puțin pe zi. Asigurați-vă că nu mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi pentru femei; consumul de prea puține calorii vă va încetini metabolismul (ca să nu mai vorbim, vă va face să lipsiți de nutrienți esențiali!)

Pentru a găsi o țintă zilnică aproximativă de calorii pentru a pierde în greutate, utilizați această formulă. Cu toate acestea, nu contează doar cantitatea de calorii, ci și calitatea. Trebuie să vă concentrați asupra alimentelor bogate în substanțe nutritive, care vă oferă mai mult bang pentru bani. Gândiți-vă: verdeață cu frunze, legume nestarhinoase și fructe.

Alimente ultra-procesate

„Reduceți aportul de alimente ultra-procesate care sunt produse folosind îndulcitori cu conținut ridicat de fructoză, cum ar fi siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză”, a declarat pentru POPSUGAR dietista sportivă Rachel Fine, MS, RD, CDN. „Aceste zaharuri procesate sunt concentrate în fructoză, care în cantități mari s-a dovedit că promovează acumularea de grăsimi viscerale în ficat, ducând la creșterea în greutate, inflamații și boli asociate, cum ar fi sindromul metabolic.

Deși zaharurile procesate se găsesc în vinovații tipici: fursecuri, bomboane, conserve de fructe și sifon, se găsește și în alimente congelate ambalate, cum ar fi pizza congelată și cine congelate. Cel mai bine este să evitați cu totul aceste tipuri de alimente ambalate, dar dacă vă răsfățați, asigurați-vă că verificați etichetele.

Reduceți zahărul

Acest lucru nu ar trebui să fie o surpriză: prea mult zahăr adăugat (nu doar zahăr procesat) poate duce la creșterea în greutate, inclusiv în burtă, mai ales dacă ajungeți la băuturi răcoritoare sau sucuri de fructe. Cercetările arată că o creștere a băuturilor îndulcite cu zahăr poate duce la mai multe grăsimi abdominale.

Probabil știți deja să limitați sursele tipice de dulciuri, dar trebuie, de asemenea, să acordați atenție etichetelor dvs. pentru alte surse de zaharuri adăugate. Dieteticianul înregistrat Jeanette Kimszal a spus că adăugarea de zahăr se poate transforma în alimente „sănătoase”, cum ar fi granola, baruri pentru micul dejun, iaurt și unturi de nuci. „Să nu adăugați zahăr este optim, dar să vă străduiți doar 25 de grame (șase lingurițe) pe zi este recomandat celor care doresc să piardă grăsimea din burtă”, a spus ea pentru POPSUGAR. „Dacă aveți o afecțiune de sănătate, vă recomandăm să vă limitați aportul de zahăr la 15 grame (patru lingurițe) pe zi”.

Reduceți băutura

Da, poți să bei alcool și să slăbești totuși. Dar dacă încercați să vizați în mod specific grăsimea abdominală, poate fi cel mai bine să renunțați la alcool.

"Reducerea aportului de alcool poate ajuta, de asemenea, la reducerea grăsimii din burtă. Uităm adesea că alcoolul este un nutrient propriu, cu o greutate de șapte calorii pe gram", a explicat Fine. "Alcoolul este absorbit mai repede decât majoritatea celorlalți nutrienți. Atunci când este consumat în exces, metabolismul alcoolic afectează metabolismul altor macronutrienți, cum ar fi carbohidrații și grăsimile." Ea a adăugat că acest lucru promovează depozitarea grăsimilor, mai degrabă decât descompunerea grăsimilor.

Reduce stresul

Până acum ne-am concentrat asupra dietei și exercițiilor fizice, dar controlul stresului este esențial pentru pierderea grăsimii corporale, în special în burta ta. „Stresul eliberează un hormon numit cortizol”, a declarat pentru POPSUGAR Erica Patel, MD, internist la Universitatea din California de Sud. „[Eliberarea de cortizol] determină niveluri ridicate de zahăr din sânge prin promovarea descompunerii depozitelor de proteine ​​în glucoză pentru a fi utilizate ca combustibil. În timp, nivelurile persistente de cortizol observate în stres favorizează stocarea excesului de glucoză ca grăsime în abdomen, provocând grăsime abdominală. " Ca să nu mai vorbim că stresul poate declanșa obiceiuri alimentare nesănătoase: cât de des ajungi la o pungă de chipsuri sau în borcanul cu biscuiți după o zi proastă la serviciu?

Reducerea stresului în viața ta este mai ușor de spus decât de făcut, dar când te simți stresat, implementează alte mecanisme de coping care nu implică alimente sau alcool: citește, mergi la plimbare, faci o baie, aprinde o lumânare, practică meditația, sau jurnal. Dacă vă simțiți mai stresat la locul de muncă, vedeți dacă puteți să vă ridicați de la birou câteva minute și să faceți o plimbare prin birou. În plus, dormind suficient noaptea - țintește timp de șapte ore - îți va menține nivelul de stres scăzut și te va ajuta să te simți bine odihnit pentru a-ți lua ziua.

Limitați boabele rafinate

„Pentru a dezlipi grăsimea de pe burtă, renunțați la boabe rafinate precum pâinea albă și orezul alb și mâncați mai multe cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, orz, farro, quinoa, paste integrale din grâu și orez brun”, a spus Gomer.

Probabil ați auzit că cerealele integrale sunt mai sănătoase decât omologii lor rafinați, dar există știință care să o susțină; un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că persoanele care au consumat cereale integrale peste cereale rafinate au pierdut mai mult grăsime din burtă.

Cerealele rafinate nu numai că vă ridică nivelul zahărului din sânge și vă încurcă cu nivelul de insulină, ceea ce poate duce la creșterea în greutate, dar sunt, de asemenea, bogate în calorii, dar nu se satură. Gomer a spus că este ușor să mănânci excesiv aceste tipuri de alimente, care sunt bogate în calorii. „Carbohidrații uscați și rafinați precum covrigei, tortilla de făină, popcorn, prăjituri de orez, chipsuri la cuptor și cereale uscate se ridică la 1.400 - 1.750 de calorii pe kilogram," a spus ea. „Ai putea să înghiți cu ușurință câteva mușcături și să iei 1.000 de calorii cu mult înainte să simți vreo plenitudine.”

Încărcați pe fibră

Apropo de cerealele integrale, acești carbohidrați complecși tind să fie plini de fibre. Gomer a spus că încărcarea fibrelor vă poate ajuta să reduceți grăsimea din burtă, mai ales că este mai plină. Și nu aveți nevoie de tone de fibre pentru ca aceasta să fie benefică pentru dvs.; aproximativ șase grame pe zi ar trebui să facă truc.

Ea recomandă încărcarea alimentelor bogate în fibre, cum ar fi fasolea gătită, cerealele fierbinți din cereale integrale (cum ar fi fulgi de ovăz), fructele proaspete, cartofii coapte și cartofii dulci, verdeața și pâinea integrală 100% din grâu.

Intră în Mai NEAT

Activitatea dvs. nu ar trebui să se încheie de îndată ce părăsiți sala de sport. De fapt, una dintre cheile pierderii în greutate și menținerea acesteia este să încorporezi mai multe NEAT, a declarat Eric Bowling, un antrenor personal certificat NASM la Ultimate Performance. NEAT reprezintă termogeneza activității fără exercițiu și se referă la activitatea pe care o faceți în fiecare zi în afara exercițiului formal.

„Când vine vorba de pierderea grăsimilor, NEAT este masiv trecut cu vederea și uneori complet uitat, totuși este un instrument puternic de pierdere a grăsimii”, a spus Bowling. El își încurajează clienții să fie mai activi în afara sălii de gimnastică și să mărească pașii lor la minimum 10.000 pe zi. Alte activități NEAT includ grădinăritul, efectuarea treburilor, jocul cu copiii și transportarea produselor alimentare din magazin.

Adăugați HIIT la planul dvs. de fitness

HIIT, care înseamnă antrenament la intervale de intensitate ridicată, vă poate ajuta să obțineți un antrenament eficient într-un timp mai scurt. În HIIT, faceți o perioadă de exerciții complete urmată de o perioadă de odihnă chiar mai lungă. Puteți face HIIT cu exerciții de greutate corporală, mișcări de haltere sau cardio, cum ar fi sprintul pe banda de alergat.

Există unele dovezi că HIIT poate viza grăsimea abdominală. Bowlingul recomandă oamenilor să facă HIIT de una sau de două ori pe săptămână pentru a pierde grăsime. HIIT vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți EPOC sau un consum excesiv de oxigen postexercitiu, cunoscut și sub numele de efect post-arsură, în timpul căruia corpul dumneavoastră continuă să ardă calorii chiar și după antrenament.

Pentru a începe, consultați câteva dintre antrenamentele noastre preferate HIIT.