Calorii și aportul de nutrienți:
Macronutrienți
Caloriile pe care le consumi sunt formate din 3 macronutrienți
Glucidele : Ușor defalcat și utilizat ca sursă principală de combustibil a corpului
Din ce sunt carbohidrați?
Glucidele sunt formate din zaharuri simple și zaharuri complexe numite amidon.
Ce fac carbohidrații pentru corpul nostru?
Glucidele sunt principala sursă de combustibil a corpului.
Când mâncați carbohidrați, corpul dvs. le stochează ca glicogen în mușchi și ficat. Acest glicogen este transformat în ATP, ceea ce îți alimentează de fapt mușchii.
Zaharuri/carbohidrați adăugați și rafinați
Acestea provin de la lucruri precum pâinea albă, sifonul, bomboanele, orezul alb etc. Aceste surse de carbohidrați NU sunt sănătoase, deoarece nu conțin fibrele, vitaminele și mineralele pe care ar trebui să le aibă. Acest lucru provoacă inflamații la nivelul mușchilor și ficatului și este, de asemenea, depozitat în mod obișnuit ca grăsime.
De aici vine ideea populară „carbohidrații sunt răi”. Glucidele sunt foarte importante. Trebuie doar să mănânci formele potrivite ale acestora.
Proteină:
Din ce este făcută proteina?
Proteinele sunt lanțuri lungi formate din aminoacizi. Corpurile noastre produc mulți aminoacizi pe cont propriu, dar există 9 aminoacizi pe care trebuie să-i obținem din mâncarea noastră. Deoarece trebuie să le obținem din mâncarea noastră, acestea sunt numite aminoacizi esențiali.
Ce face proteina pentru corpul nostru?
Proteina face cea mai mare parte a muncii în interiorul celulelor noastre, cum ar fi construirea și repararea țesuturilor și reglarea funcțiilor organelor. Ai nevoie de proteine pentru a-ți reconstrui mușchii după ce îi descompui prin antrenament.
Ce procent din dieta noastră ar trebui să provină din proteine?
Ar trebui să obținem aproximativ 15-20% din caloriile zilnice din proteine.
Pentru sportivi, este vorba de aproximativ 1-2 g/kg de greutate corporală/zi (înmulțiți kilogramele cu 0,45).
Grăsimi:
Ce face grăsimea pentru corpul nostru?
Grăsimea ajută la protejarea organelor corpului, joacă un rol în creștere și dezvoltare, ajută la funcționarea organelor, ajută la menținerea temperaturii corpului și permite absorbția anumitor vitamine.
Exemple de alimente bogate în nutrienți în grăsimi.
Nuci și semințe (în special nuci, chia, in și cânepă), avocado, muguri, legume verzi cu frunze, dovlecei și fructe de pădure.
De ce este importantă grăsimea?
Grăsimile joacă un rol vital în digestia vitaminelor. Vitaminele A, D, E și K sunt vitamine liposolubile, ceea ce înseamnă că au nevoie de grăsime pentru a fi absorbite în organism.
Micronutrienți
Factorii alimentari non-calorici sunt de o importanță vitală pentru o sănătate bună
Cheia optimizării sănătății dvs. este să consumați predominant alimente care au o proporție relativ mare de nutrienți (factori alimentari non-calorici) față de calorii (carbohidrați, grăsimi și proteine).
Mănâncă o varietate de alimente, la fiecare 3-4 ore, în fiecare zi
Când aportul de energie este restricționat, micronutrienții sunt adesea sacrificați peste macronutrienți, deoarece sunt consumați inadecvat
Alimentele rapide și suplimentele alimentare sportive sunt adesea consumate atunci când caloriile sunt restricționate, iar aceste alimente au puțin sau deloc micronutrienți
Scor ANDI
Cheia pentru o sănătate bună și prevenirea bolii este să consumați o dietă formată în principal din alimente cu un conținut ridicat de micronutrienți.
Scorurile ANDI sunt o reprezentare a densităților de nutrienți din anumite alimente realizate de Dr. Fuhrman. Sănătate = Nutrienți/Calorii.
Performanţă:
Mâncare pentru recuperare: după antrenament
Mănâncă în 20 de minute de la finalizarea exercițiului
Ceea ce mănânci după exerciții este extrem de important, deoarece va fi combustibilul tău pentru următorul antrenament
Proteinele re-construiesc mușchiul care a fost rupt din exerciții
Micronutrienți - proteina are nevoie de micronutrienți pentru a se absorbi cel mai bine în organism
Acidul folic găsit în legumele cu frunze verzi aduce oxigen și substanțe nutritive în celulele roșii din sânge
Sfat: fructele de pădure ajută la o recuperare rapidă!
Dormi
Odihna și recuperarea sunt esențiale pentru sportivi, așa că vizează cel puțin 8 ore de somn pe noapte
Corpul dumneavoastră trebuie să se concentreze pe reparații și odihnă, nu pe digestie: nu consumați alimente cu 3-4 ore înainte de culcare
MERGEȚI ÎNTOTDEAUNA SOMNUL ÎNAINTE DE MIEȘTE
Apă și hidratare
O hidratare adecvată pe tot parcursul zilei este foarte importantă pentru o sănătate bună, performanță atletică și recuperare.
Corpurile noastre sunt formate din aproximativ 60-70% fluid. Rămâneți hidratat va ajuta fiecare celulă din corpul dvs. să funcționeze cum ar trebui.
Cercetările au arătat că, chiar și cu o pierdere de 3% lichid, sportivii își pierd performanța.
Studiile actuale arată că consumul crescut de apă este esențial pentru sportivii care concurează la înălțime. Transpirația se evaporă mai repede la altitudini mari din cauza lipsei de umiditate. Sportivii, indiferent dacă în practică, antrenamentele sau competițiile nu realizează acest lucru, devin astfel deshidratați chiar și atunci când cred că au băut „suficient” apă.
- Studentul din UIdaho se pregătește pentru o carieră în nutriția performanței
- Care sunt principiile de bază ale nutriției - NutritionWalls
- Începerea unei afaceri de nutriție ca student la dietetică; Toate dietetice de acces
- Servicii de nutriție pentru studenți - Carollton-Farmers Branch ISD
- Servicii de nutriție și stil de viață pentru elevi Școli Hopkins