Matthew Lederman, MD

Slăbiți cu densitatea caloriilor

caloriilor

La fel ca și mașinile, consumăm combustibil. Pentru noi, acel combustibil este hrană și apă. Este suficient de ușor pentru noi să știm că mașina noastră are nevoie de benzină și nu de săpun pentru mașina de spălat vase. Deci, de ce ne este atât de greu să înțelegem că avem nevoie de alimente întregi nutritive și nu de hamburgeri cu brânză, băuturi răcoritoare și gogoși? Realitatea este că aceasta nu este vina noastră. Corpurile noastre nu sunt defecte. Aceasta nu este o problemă care rezultă din gene defecte, incapacitatea de a controla porții sau înclinația de a mânca emoțional. În schimb, problema se află în mediul în care trăim în prezent.

Suntem în mod inerent conectați la hard pentru a ne bucura de experiențe plăcute, care au servit ca un mecanism de supraviețuire foarte util pentru strămoșii noștri. Pentru ca strămoșii noștri să supraviețuiască în natură, au trebuit să învețe cum să găsească alimente fără a deveni alimente. Cel mai eficient mod de a face acest lucru a fost de a găsi alimentele cu cele mai multe calorii (oferind cea mai mare plăcere). De exemplu, dacă au avut de ales între o banană și un castravete, au fost programați să aleagă banana. De ce a fost acesta un instrument de supraviețuire util? Pentru că a fost sursa de combustibil mai eficientă. Să presupunem că avem nevoie de aproximativ 2000 de calorii pe zi. Asta ar însemna să mănânci fie aproximativ 20 de banane, fie aproximativ 45 de castraveți. Fiind atrași de (obținând mai multă plăcere din) banană, strămoșii noștri ar obține cel mai mult bang pentru banii lor. Ar trebui să lucreze mai puțin pentru a obține cantitatea potrivită de calorii și, economisind timp, și-ar limita expunerea la pericolul în aer liber. Deci, banana a devenit o alegere câștig-câștig. Din păcate, progresele din mediul nostru ne-au creat noi scenarii. Nu mai alegem între o banană și un castravete; în schimb, alegem între o banană și un cheeseburger. Și, folosind același algoritm, devine acum mai ușor de înțeles de ce alegem cheeseburgerul.

Bine, așa că acum înțelegem de ce facem anumite alegeri alimentare, dar ce legătură are asta cu experimentarea plăcerii dincolo de gustul bun al mâncării și cum ne dăunează de fapt? Când experimentăm plăcere, un neurotransmițător numit dopamină este eliberat în creierul nostru. Acest lucru se întâmplă cu orice experiență plăcută, de la a te îndrăgosti, la a fi intim, la a câștiga la loto, la a mânca o înghețată. Eliberarea dopaminei este ceea ce interpretăm apoi ca plăcere și ceea ce ne propulsează într-un ciclu dopamină-plăcere. În timpul ciclului dopamină-plăcere eliberăm dopamină, ne simțim bine, continuăm să facem acțiunea care va elibera dopamina și continuăm să simțim plăcere.

Prin consolidarea plăcerii, acest mecanism ne asigură că vom continua să repetăm ​​acele comportamente care sunt necesare pentru supraviețuirea noastră; de exemplu mâncarea și reproducerea. Dar acestea nu sunt singurele activități care eliberează dopamină în creierul nostru. De fapt, de-a lungul timpului am învățat cum să manipulăm acest sistem cu cocaină, heroină și, fără să știe, cu versiunea noastră preferată de fast-food a unui atac de cord pe o farfurie. Deci, putem începe să vedem că un sistem care ar fi funcționat pentru strămoșii noștri (care nu aveau restaurante fast-food și droguri atât de ușor disponibile) s-ar putea să nu funcționeze atât de bine pentru noi.

Să explorăm acest lucru puțin mai mult. Vrem să ne simțim bine; cine nu? De fapt, până în ultimii 100 de ani sau ceva, orice ne-a făcut să ne simțim bine a fost, în general, în interesul nostru evolutiv. Deci, așa cum am discutat mai sus, este în natura noastră să apelăm la acele lucruri care ne vor oferi plăcere, dintre care unul este mâncarea pe care o mâncăm. Problema este că, cu cât alimentele sunt mai dense în calorii (adică cu cât sunt mai multe calorii într-o kilogramă dintr-un anumit aliment), cu atât mai multă dopamină este eliberată.

Din nou, acest lucru funcționează bine pentru a ne asigura supraviețuirea. Având în vedere alegerea unui castravete sau a unei banane, strămoșii noștri au fost încurajați să aleagă banana, deoarece era periculos (posibil amenințător viața) ca aceștia să iasă și să ia mâncare. În plus, mâncarea nu era la fel de ușor disponibilă și stocarea de calorii suplimentare pentru „zilele ploioase” era o realitate și deseori o necesitate pentru supraviețuire. În lumea de astăzi, fără un tigru dinte de sabie care se ascunde în umbră și cu restaurante de fast-food și magazine de proximitate la fiecare colț, nu mai împărtășim aceleași preocupări. Dar corpul nostru este încă programat să caute densitatea calorică. Ceea ce corpul nostru nu realizează este că nu mai alegem doar dintre alimente întregi; mai degrabă, mulți dintre noi ne bazăm pe mâncăruri rapide sau alimente procesate/ambalate pentru micul dejun, prânz și cină sau o combinație a acestora.

Așadar, de ce este o problemă, s-ar putea să întrebați? Dincolo de numeroasele probleme legate de sănătate asociate cu zaharurile adăugate, sărurile și grăsimile găsite în alimentele procesate și ambalate, există problema creșterii semnificative a densității caloriilor în aceste tipuri de alimente mai procesate.

Ceea ce oamenii nu realizează adesea este că, dacă depășești cu până la 100 de calorii pe masă (1/2 dintr-un baton de ciocolată sau 1/5 dintr-un hamburger fără brânză) și ai trei mese pe zi, vei câștiga un kilogram de grăsime la fiecare două săptămâni și un total de aproximativ 25 de lire sterline pe an! De fapt, pe măsură ce densitatea caloriilor crește, crește și ușurința cu care depășim consumul de calorii. Aruncați o privire la graficul de mai jos pentru a vedea cât de repede poate crește densitatea caloriilor. Alimentele întregi din stânga au în mod natural o densitate calorică mai mică în comparație cu alimentele mai procesate din dreapta. Excepțiile sunt nucile și semințele, motiv pentru care le spunem oamenilor să le mănânce cu cumpătare sau să le folosească ca „condimente”.

Pentru a înrăutăți lucrurile, dezvoltăm o dependență, precum și o toleranță față de acest "hit dopaminic" mai mare. Fără să ne dăm seama, începem să ne bazăm pe aceste alimente pentru a ne face să ne simțim într-un anumit fel. Există un motiv pentru care căutăm pizza și brownies (densitate mai mare de calorii și mai multă dopamină eliberată) și nu conopidă și iarbă de grâu (densitate mai mică de calorii și mai puțin dopamină eliberată) atunci când ne simțim stresați sau deprimați. De fapt, ne drogăm cu alimentele pe care le consumăm (alegând alimente mai calorii, care stimulează plăcerea printr-o eliberare mai mare de dopamină). Și, ca dependenți (care, de fapt, este ceea ce am devenit fără să știm) în timp dezvoltăm toleranță, căutând în cele din urmă un nivel mai mare, ceea ce ne conduce să mâncăm și mai mult din aceste alimente grase procesate.

La fel ca un dependent de heroină care nu mai simte plăcere din utilizarea aceleiași doze de droguri, oamenii care trăiesc din fast-food nu mai simt plăcerea de a mânca fructe și legume. Vezi asta tot timpul cu copiii. Uită-te la bebelușii care nu au consumat altceva decât lapte matern în primul an de viață. Apoi trec la orez gătit simplu și se bucură de asta împreună cu niște fructe curățate. Dar, odată ce sunt expuși la macaroane și brânză, încercați să îi determinați să mănânce din nou cereale fierte; este puțin probabil să se întâmple fără o luptă. Ideea de aici este că mâncăm mâncăruri rapide procesate, ne reparăm, ne simțim mai bine, începem să scadă, mergem pentru următoarea soluție (care este acum alimentele procesate și nu fructele și legumele) pentru a ameliora „ simptome de sevraj ”, ne simțim din nou bine și așa mai departe. Și așa trăim zi de zi, masă cu masă, blocați în „Capcana plăcerii”.