Link-uri

nutriție

Hidratați-vă cu apă mai mult decât plată, dacă puteți Apa potabilă este MEREU o idee buna. Dacă puteți, totuși, beți-l cu puțin sodiu adăugat pentru a ajuta la absorbția acestuia în sânge (veți ști că apa se absoarbe pentru că nu va trebui să urinați la fel de des). Skratch și Nuun sunt două produse diferite care pot fi adăugate în apă pentru a ajuta la absorbție și la refacerea electroliților. De asemenea, puteți adăuga pur și simplu ¼ linguriță de sare de mare și puțin sirop de arțar în sticla de apă; mult mai ieftin pe termen lung.

Consumați un echilibru de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi; minimizați zahărul
A obține suficiente calorii din ORICE alimente în timpul sezonului poate fi o provocare, așa că atunci când ți-e foame, mănâncă ceva. Puteți maximiza impactul antrenamentului dvs., totuși, dacă mâncați alimente cu un echilibru adecvat de nutrienți înainte, în timpul și după plimbările și cursele de antrenament. A avea un amestec de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați la fiecare masă sau gustare vă asigură că organismul dvs. primește o cantitate distribuită uniform de energie pe parcursul zilei, mai degrabă decât o cantitate rapidă de zahăr, urmată de un accident.

Mănâncă mâncare adevărată ori de câte ori este posibil
Blocurile împușcate, chomurile Gu, gelurile, pulberile sunt produse alimentare fabricate. Consumul prea mult din aceste produse poate duce la stres GI și creșteri inutile ale zahărului din sânge din cauza conținutului ridicat de zaharuri (glucoză, fructoză, maltodextrină etc.). Mănâncă mâncare adevărată atunci când este posibil. Cu toate acestea, pentru plimbările care durează mai mult de o oră, este întotdeauna logic să păstrați unele dintre acestea în buzunarul sau pachetul de tricou, deoarece nu știți niciodată când ați putea avea nevoie de energie suplimentară pentru a ajunge acasă în siguranță. Bloksurile, gelurile și pulberile pot fi grozave ca supliment la consumul de alimente adevărate la plimbări mai lungi, dar aceste lucruri nu ar trebui să fie niciodată sursa ta primară de energie.

Vă rog la nu aduceți produse din alune sau alimente care conțin arahide la plimbări sau la curse.

Mâncați un mic dejun care include proteine, carbohidrați și grăsimi, cum ar fi:

  • Făină de ovăz cu fructe de pădure, iaurt, banană
  • Ouă cu pâine prăjită și unt, banană
  • Vedeți linkul din partea de sus a acestei pagini pentru diferite idei de mic dejun.

Împachetați lichid pentru călătorie aducând apă îmbunătățită cu 1/16 linguriță. sare și 1 Tb sirop de arțar SAU soluție de electroliți (Skratch, Nuun etc.). Fără apă simplă.

Împachetați mâncare pentru călătorie prin transportarea unor alimente „reale”, cum ar fi un sandviș, o bară Clif, un mix de trasee, o banană sau o altă bară, precum și un produs simplu din zahăr precum Clif bloks, chomps GU, tablete de glucoză etc. Acestea sunt esențiale pentru a face acest lucru printr-o cursă de antrenament de peste 3 ore.

În timpul plimbării

  • Hidratează în prima oră.
  • Hidratează-ți și mănâncă alimente adevărate în a doua oră (înghițeală înghițitură înghițitură este cea mai bună!).
  • Hidratează și poate mănâncă câteva produse simple din zahăr în ultima oră a călătoriei.

După Plimbare Tu ai Fereastra de 30 de minute pentru a consuma 20-30 de grame de proteine (fetele au nevoie de mai mult decât băieți) pentru a vă optimiza absorbția de carbohidrați ulterior. Dacă nu, antrenamentul dvs. nu va avea efectul dorit. Insuficiența de proteine ​​vă menține hormonii de stres ridicați.

Exemple de alimente adecvate pentru recuperare

  • Produs comercial de recuperare, cum ar fi amestecul de băuturi GU recovery
  • Laptele de ciocolata cu o lingura de pudra de proteine
  • Iaurt grecesc simplu cu câteva fructe de pădure sau transformat într-un smoothie
  • O masă adevărată

După ce ați luat mâncarea de recuperare, mâncați o masă reală în decurs de două ore, care include proteine, grăsimi și carbohidrați. Evitați zahărul procesat ori de câte ori este posibil.

Aceeași pregătire ca ziua de antrenament de dimineață, cu următoarele adăugiri:

Mâncați un prânz - includeți proteine, carbohidrați și grăsimi

Pachet lichid pentru călătoria dvs. - Aduceți apă îmbunătățită cu 1/16 linguriță. sare și 1 Tb sirop de arțar SAU soluție de electroliți (Skratch, Nuun etc.). Fără apă simplă.

Mănâncă o gustare înainte de plimbare - Poate un sandwich cu unt de migdale și jeleu sau ceva similar. Pregătește-te din timp și păstrează-ți hainele pe care ți-ai propus să le călărești.

În timpul Ride Hydrate hydrate hydrate

După plimbare Aveți o fereastră de 30 de minute pentru a consuma 20-30 de grame de proteine ​​(fetele au nevoie mai mult decât băieții). Vezi mai sus pentru detalii.

Gândiți-vă la fel ca la o cursă de antrenament mai lungă, cu câteva modificări:

Mâncați același mic dejun pe care îl mâncați întotdeauna, nu schimbați nimic în ziua cursei. Dacă cursa dvs. este mai târziu după-amiaza, mâncați o gustare substanțială în decurs de 2 ore de la cursă.

Hidratează și alimentează combustibil în timpul cursei. Asigurați-vă că apucați cel puțin o sticlă de apă pentru fiecare tur curse, mai ales pe vreme mai caldă. Lăsați produsele din zahăr la începutul ultimei ture, oferindu-vă energie pentru a ataca și sprintea la sfârșit.

După Ride aveți o fereastră de 30 de minute pentru a consuma 20-30 de grame de proteine ​​(fetele au nevoie de mai mult decât băieți) pentru a vă optimiza absorbția de carbohidrați mai târziu. Vedeți mai sus pentru detalii despre recuperare.

Vă rugăm să nu aduceți produse din alune sau alimente care conțin arahide la plimbări sau la curse.

Resurse
Rețete pentru mâncare „adevărată” pentru sportivi: http://www.Runningonrealfood.com

Note pentru femei:
Schimbările hormonale ne afectează corpul și capacitatea de a depune eforturi grele în antrenamente și curse.

  • Cu 5-7 zile înainte de menstruație, este posibil să aveți nevoie de puțini carbohidrați în plus dacă aveți oboseală.
  • Aminoacizii cu lanț ramificat sunt, de asemenea, de ajutor dacă faceți eforturi grele în 5-7 zile înainte de menstruație. 3 grame înainte de antrenament, 5 grame după antrenament.
  • Creșteți aportul de proteine ​​în timpul menstruației.