Nutriție pre-antrenament este o piesă cheie pentru atingerea obiectivelor dvs. de sănătate și fitness. Chiar daca tu vrei să slăbești, să construiești mușchi sau puțin din ambele, trebuie să vă alimentați corpul în mod corespunzător pentru a vă alimenta prin antrenamente.

mesei

Gândiți-vă la corpul vostru ca la o mașină - dacă nu aveți nimic în rezervor, nu veți ajunge prea departe. Același lucru este valabil și pentru corpul tău - fără alimente (combustibil) pe care le poți obține prin antrenamente, dar nu în mod optim.

Tipul de alimente și cantitatea de alimente pe care le consumați este un factor foarte important, care va juca un rol major în rezultatele dvs. Brazilia Butt Lift sau rezultatele dvs. din orice alt program de exerciții fizice în această privință.

Timp pre-antrenament

Masa ta de dinainte de antrenament trebuie consumată Cu 1-2 ore înainte de antrenament. Dacă mănânci prea aproape de antrenament, corpul tău va folosi energie pentru a digera mâncarea pe care tocmai ai mâncat-o în loc de depozitele în exces de grăsime și, de asemenea, riscați să vă supărați stomacul în timpul antrenamentului.

Macronutrienți pentru nutriția dvs. pre-antrenament

Glucidele: Glucidele oferă corpului energie, totuși, vrei să te asiguri că consumi carbohidrați complexi cu digestie lentă în masa de dinaintea antrenamentului. Glucidele complexe vă vor ajuta să reduceți epuizarea glicogenului muscular în timpul antrenamentului, ceea ce vă va oferi mai multă energie pentru a vă completa antrenamentul cu tot ce aveți. Exemple de carbohidrați complecși buni care au pre-antrenament sunt cartofii dulci, fulgi de ovăz, orez brun sau cereale integrale.

Proteină: De asemenea, vrem să ne asigurăm consumă proteine ​​slabe înainte de antrenament. Proteinele care provin din surse slabe includ pește alb, curcan, pui, carne de vită slabă și albușuri de ou. Proteina din masa de dinaintea antrenamentului este cea care va ajuta la reducerea cantității de defecțiune a țesutului muscular în timpul antrenamentului și va duce la cantități mai mici de durere musculară.

Gras: Sunt un mare credincios în beneficiile grăsimilor sănătoase, dar pre-antrenament este o dată pe care nu le recomand. Grăsimile se digeră foarte lent și, dacă mănânci prea mult înainte de antrenament, performanțele tale de antrenament pot suferi, precum și stomacul. Incearca-l limitați cantitatea de grăsime pe care o mâncați în timpul mesei înainte de antrenament cat mai mult posibil.

Calculul mărimii mesei:

În mod optim, cel mai bine ar fi să obțineți aproximativ 70% din caloriile dvs. din carbohidrați complecși și 30% din caloriile dvs. ar trebui să provină din proteine ​​- procentul de grăsime ar trebui să fie neglijabil.

Cantitatea totală de calorii pe care trebuie să o consumați nu este stabilită în piatră. Dacă mâncați masa înainte de antrenament cu 2 ore înainte de antrenament, puteți mânca mai multe calorii, să zicem 300-400 de calorii. Dacă mâncați o masă cu 60 de minute înainte de exercițiu, reduceți cantitatea totală de calorii la 200-300.

Mărimea mesei înainte de antrenament va depinde, de asemenea, foarte mult de dvs. Unii oameni vor găsi o masă de 500 de calorii înainte de antrenament, oferindu-le multă energie, în timp ce o altă persoană s-ar putea simți groggy timp de câteva ore după ce a consumat 500 de calorii, astfel încât ceva mai aproape de 200 este mai realist. Depinde într-adevăr de cât de repede corpul tău este capabil să proceseze și să digere alimentele, care variază foarte mult de la persoană la persoană. De exemplu, am indigestie dacă mănânc mai mult de 300 de calorii pe oră și jumătate înainte de a mă antrena și încerc să fac cardio greu, așa că încerc să vizez 300 de calorii cu două ore înainte de antrenament. Acesta este motivul pentru care vă recomand cu tărie să vă jucați cu dimensiunea mesei de pre-antrenament pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

7 Idei de masă/gustare înainte de antrenament

Proba de masă 1: 3 oz piept de pui cu jumătate de cartof dulce presărat cu scorțișoară

Proba de masă 2: 1/2 c. ovăz integral cu 15-20g pulbere de proteine ​​din zer

Proba de masă 3: 1-2 ouă fierte tari cu 2 felii de pâine prăjită de grâu integral

Proba de masă 4: 2/3 cutie de ton amestecată cu maion fără grăsimi, roșii, țelină, varză de fasole, ceapă, spanac sau salată verde pe o pita de grâu integral (salsa este, de asemenea, un tratament plăcut pentru a se amesteca cu ton)

Proba de masă 5: 1 portie Shakeology de ciocolată amestecată cu 8 oz lapte de migdale

Proba de masă 6: 1/2 piept de curcan pe folie de grâu integral cu salată/spanac, roșii și muștar picant

Proba de masă 7: cereale bogate în proteine ​​precum Kashi Go Lean

Concluzie

Mulți oameni nu iau nutriția pre-antrenament atât de în serios cât ar trebui. Dacă obosiți la jumătatea antrenamentelor sau pur și simplu nu aveți chef să vă antrenați pentru că nu aveți suficientă energie, aruncați o privire la ceea ce mâncați înainte de antrenamente și vedeți dacă există ceva care ar putea fi cauza pentru îngrijorare.

Ca întotdeauna, dacă aveți întrebări, vă rugăm să lăsați un comentariu mai jos. Caut, de asemenea, idei de masă înainte de antrenament pentru propria mea dietă, așa că dacă aveți idei delicioase, vă rog să le împărtășiți!