Puteți utiliza următorul calculator pentru a estima rapid nevoile dvs. de consum de macronutrienți. În mod implicit, acesta este setat la o dietă de 2.500 de calorii folosind o dietă recomandată pentru un tip de corp Mesomorph.

pentru

Diferite diete și recomandări pentru diferite tipuri de corpuri sunt situate mai jos în josul paginii.

Puteți estima caloriile necesare pentru a pierde în greutate sau caloriile necesare pentru a câștiga în greutate până la o dată stabilită pentru obiectiv și apoi introduceți datele numărului de calorii din acel calculator în calculatorul de mai jos.

Dacă măriți mesele cu gustări zilnice, puteți adăuga aceste gustări în numărul de mese. De exemplu, dacă aveți de obicei 3 mese și 2 gustări pe zi, atunci dacă fiecare gustare este de aproximativ o jumătate de masă, veți introduce 4 mese pe zi (3 + 0,5 + 0,5), în timp ce dacă fiecare gustare ar fi aproximativ 1/3 dintr-o masă ai putea introduce 4,7 mese pe zi.

Calculator Maconutrient

Instrucțiuni de utilizare

Introduceți consumul zilnic de calorii, apoi ajustați raportul de macronutrienți la tipul de dietă dorit.

Odată ce ați terminat de introdus datele, calculatorul ar trebui să vă spună automat câte grame din fiecare macronutriet aveți nevoie zilnic, pe baza raporturilor pe care le-ați introdus.

Multe diete au rapoarte diferite, dar ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine depinde de tipul tău de corp, de fitness și de obiectivele tale. Iată o listă cu defalcarea macronutrienților pentru unele diete obișnuite.

Tipul de dietă Proteine ​​Carbs Grăsimi
High Carb 25% 15% 60%
Moderat 30% 20% 50%
Dieta Zonei 30% 30% 40%
Sărac în carbohidrați 45% 30% 25%
Ketogenice 15% 75% 10%

Când calculați rezultatele, dacă „procentul total” nu este de 100%, atunci vă rugăm să ajustați raporturile de intrare până când ajunge la 100%.

Vă rugăm să solicitați ajutorul profesioniștilor din domeniul medical și nutrițional înainte de a vă schimba drastic exercițiul sau dieta.

Fiecare diferențial zilnic de 500 de calorii echivalează cu o kilogramă de masă corporală pe săptămână. Rețineți că, pe măsură ce câștigați sau pierdeți în greutate, cerințele dvs. calorii pentru a menține greutatea se vor schimba și ele.

Rapoarte de macronutrienți recomandate după tipul de corp

Dacă sunteți serios în ceea ce privește aplicarea masei musculare slabe, ar trebui să consumați o parte peste medie din caloriile dvs. din proteine. Obi Obadike a sugerat următoarele ca puncte de plecare inițiale pentru raporturile de macronutrienți.

Tipul corpului Proteine ​​Carbohidrati
Ectomorf (slab) 25% 20% 55%
Mesomorf (muscular și atletic) 30% 30% 40%
Endomorf (larg și gros) 35% 40% 25%

Rețineți că cele de mai sus se bazează pe procentul global de calorii consumate. Carbohidrații și proteinele au 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile au 9 calorii pe gram. Pentru o dietă ipotetică de 2.500 de calorii, iată tabelul de mai sus în grame.

Tipul corpului Proteine ​​Carbohidrati
Ectomorf (slab) 156 g 56 g 344 g
Mesomorf (muscular și atletic) 188 g 83 g 250 g
Endomorf (larg și gros) 219 g 111 g 156 g

Proteine ​​și obținerea masei musculare

Corpul folosește proteine ​​pentru a construi masa musculară slabă. Deci, dacă doriți să mâncați mai multe calorii pentru a vă îngrășa sănătos, poate fi o idee bună să mâncați o dietă bogată în proteine.

Unele dintre cele mai populare alimente bogate în calorii și bogate în proteine ​​includ:

  • Nuci: arahide, nuci, nuci de macadamia, migdale sau chiar alimente precum untul de arahide sau mixul de trasee.
  • Carne: Bucăți mai grele de carne de vită, porc, pui și alte tipuri de carne, inclusiv somon și alți pești grasi. Ouăle întregi sunt, de asemenea, o sursă fantastică de proteine.

Unii oameni își completează, de asemenea, mesele cu shake-uri cu creștere în greutate bogată în proteine.

ADR pentru proteine ​​din Statele Unite este de 0,4 g/lb sau 0,8 g/kg. Cei care doresc să câștige masă musculară ar trebui să o depășească cu o marjă semnificativă.

Ar trebui să vă propuneți să mâncați cel puțin 0,7 până la 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală dacă încercați să construiți masa corporală. Aceasta echivalează cu 1,5 până la 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram.

Persoanele cu diete hipocalorice și sportivii profesioniști pot depăși cu mult aceste niveluri. Dacă „tăiați” pentru a pierde grăsime corporală, intervalul recomandat poate ajunge până la 1,5 grame pe kilogram, ceea ce echivalează cu 3,3 grame de proteine ​​pe kilogram.

Carbohidrați rafinați și probleme de sănătate

Persoanele care consumă diete bogate în carbohidrați rafinați dezvoltă adesea sindrom metobolic și diabet. Chiar și persoanele care arată de obicei sănătoase din exterior pot avea niveluri inflamatorii sistemice ridicate, ceea ce poate crește riscurile asociate bolilor cardiovasculare și multe alte boli.

Iată povestea din spatele următorului videoclip educațional fantastic care explică de ce zahărul este atât de oribil pentru sănătatea ta.

Zaharul și alți carbohidrați cu acțiune rapidă cresc nivelul zahărului din sânge, ceea ce, la rândul său, duce la prăbușirea nivelului zahărului din sânge și astfel vă face să vă înfometați mai devreme. Indiferent cât de mult te antrenezi, este greu să slăbești dacă ai sindrom metabolic și ești rezistent la leptină. Nu vă puteți depăși furca și este greu să vă controlați furca dacă sunteți rezistent la leptină.

Grăsimile au avut un rap rău, în parte, astfel încât agroindustrialele să poată comercializa pe piața consumatorilor produse alimentare frank-stabile la nivel de marjă de profit. Până în prezent, unele „alimente” care sunt puțin mai mult decât zahărul cu conservanți poartă în continuare eticheta „un aliment sănătos, fără grăsimi”.!