Al nostru mod de gândire joacă un rol imens în comportamentul alimentar și în greutate. Dacă nu ne acordăm semnalele de foame ale corpului și facem din ceea ce mâncăm o alegere conștientă, disponibilitatea actuală 24/7 a porțiilor mari de alimente bogate în calorii face controlul greutății foarte dificil pentru majoritatea dintre noi. Cu toate acestea, atunci când ne impunem reguli rigide despre ce și cât putem mânca, beneficiile sunt adesea de scurtă durată. Studiile arată că femeile, în special, au tendința de a reveni, mâncând în exces cu „fructul interzis” și recâștigând mai mult decât au pierdut. Pentru unii, acest lucru poate începe un model care duce pe un drum dezastruos.

ești

Impulsurile zilnice de mâncare, nu ocazii speciale, ca cel mai mare vinovat

Două studii privind creșterea și pierderea în greutate la femeile de vârstă mijlocie oferă exemple de concluzii la care a ajuns un corp crescut de cercetări privind comportamentul alimentar și psihologia. În ambele studii, supraalimentarea neplanificată ca răspuns la diferite circumstanțe și modul în care oamenii au încercat să o controleze au fost puternic legate de schimbările de greutate.

Într-un studiu, 25 până la 35% din creșterea în greutate pe termen lung și supraponderalitatea au fost legate de acești doi factori. Cea mai mare pagubă cauzată de alimentația excesivă ca răspuns la mâncarea bogată în calorii nu au fost sărbătorile și petrecerile care vin adesea de vină. Vinovatul mult mai mare mânca excesiv în viața de zi cu zi.

Numeroase studii arată că, cu cât este mai accesibilă și mai vizibilă mâncarea, cu atât avem mai multe șanse să o consumăm ... indiferent dacă ne este foame sau nu. Uneori putem schimba vizibilitatea alimentelor care ne tentează să mâncăm în exces:

  • Păstrați toate bolurile pentru servire (sau orice, în afară de legume) de pe masă.
  • Păstrați dulciurile în dulapuri, mai degrabă decât să stați pe tejghele sau mese.
  • Limitați cât de largă o varietate de gustări bogate în calorii le aduceți acasă.
  • Alegeți restaurante care servesc porții rezonabile, mai degrabă decât bufete pe care le puteți mânca.

Cu toate acestea, o mare parte din disponibilitatea largă a alimentelor nu este sub controlul nostru. Trebuie să întrerupem „pilotul automat” de cumpărare a unui cookie de fiecare dată când ne oprim pentru cafea, apucând o bomboană în timp ce suntem în linia de băcănie sau mâncăm o felie de pizza în plus, deoarece este acolo.

Reținere flexibilă?

Restricția - modul în care încercăm să controlăm acele pofte de mâncare - pare să aibă două fețe diferite. A fost asociat cu un consum mai mic de calorii și o greutate mai mică, dar și cu creșterea în greutate și supraponderalitatea. Un studiu al femeilor europene supraponderale în timpul și după un program de control al greutății se numără printre cele care diferențiază două tipuri de reținere:

  • Reținerea rigidă implică reguli stricte și un dezavantaj că poate promova consumul excesiv de o dată când o regulă este încălcată. A fost legată de o scădere mai mare a greutății pe termen scurt în rândul femeilor europene, dar după doi ani nu a avut legătură cu greutatea.
  • Controlul flexibil, o abordare mai puțin strictă, care include alegeri ocazionale bogate în calorii, în cantități limitate, fără vinovăție, a fost unul dintre cei mai puternici predictori ai pierderii în greutate la doi ani. Mai multe alte studii leagă, de asemenea, reținerea flexibilă cu menținerea greutății pe termen lung.

Din fericire, reținerea flexibilă este o mentalitate pe care o puteți învăța. Femeile din programul care au predat această abilitate au crescut scorurile flexibile de reținere, au pierdut mai mult în greutate și au pierdut în greutate mai bine întreținute decât cele dintr-un grup de control, având în vedere sfaturi generale de sănătate.

În studiul care a urmat greutății femeilor timp de 20 de ani, în rândul femeilor care au obținut cel mai mare scor în ceea ce privește tendința de a mânca în exces ca răspuns la circumstanțele din viața de zi cu zi și la emoții, cei care aveau, de asemenea, un nivel de reținere flexibil au câștigat cea mai mare greutate - o medie de 48 de kilograme. Cei cu o mentalitate care prezintă o reținere mai flexibilă au câștigat mai puțin de jumătate din această sumă.

Cum să încurajăm reținerea flexibilă

  • Începeți prin crearea unei linii de bază a obiceiurilor alimentare sănătoase care să răspundă nevoilor nutriționale fără a vă lăsa să vă simțiți lipsiți. Onorați semnalele de foame ale corpului cu porțiuni care au sens.
  • Ascultă-ți vorbirea de sine. Permiteți-vă să puneți la îndoială acele reguli și așteptări „întotdeauna” și „niciodată”.
  • Când auzi o vorbire de sine care este rigidă sau perfecționistă, răspunde cu o redistribuire a limitelor mai flexibilă și mai pozitivă. Aceasta este cheia schimbării vorbirii de sine, astfel încât, în loc să lucrezi împotriva ta, să funcționeze pentru tine.

Hai să vorbim: Cum încercați să mergeți pe frânghia strânsă a reținerii flexibile?

Resurse
Site-urile web Centre of Mindful Eating și Intuitive Eating oferă informații despre acordarea nonjudicială a semnalelor interne și externe de alimentație și despre dezvoltarea atitudinilor fără reguli privative și așteptări nerealiste.

Referințe:
1 Drapeau V și colab. Modificările 6-y ale comportamentelor alimentare prevăd modificări ale greutății corporale? Rezultatele studiului familiei din Quebec. Int J Obes Relat Metab Disord, 2003.
2 Hays, NP și Roberts, SB. Aspecte ale comportamentelor alimentare „Dezinhibarea” și „reținerea” sunt legate de creșterea în greutate și IMC la femei. Obezitate (Silver Spring), 2008.
3 Wansink B și colab. Vasul de bomboane de birou: influența proximității asupra consumului estimat și real. Int J Obes (Londra), 2006.
4 Teixeira, PJ și colab. Mediatori pentru pierderea în greutate și întreținerea pierderii în greutate la femeile de vârstă mijlocie. Obesit, 2010. 18 (4): 725-735.